килограма

Ще използваме днешното 5-стъпково ръководство за празни калории, за да изградим сценарий за отслабване: Представете си, че трябва да направите няколко малки ощипвания, за да ограничите празните калории - какви резултати от загуба на тегло бихте постигнали, просто като направите това?

Не, нямам предвид изхвърлянето на цялата нездравословна храна през прозореца и преминаването на ограничителна диета като Whole30. Вместо това визирам малки, малки ощипвания.

За да ви помогна да изградите вашето казус, ще използвам въображаемия Бен като пример.

  • 34-годишен мъж
  • Текущото тегло е 200 паунда
  • Щеше да бъде по-щастлив на 185 паунда

Въображаемият Бен би искал да свали 15 килограма, но всъщност не иска да спазва диета, за да стигне до там. Може ли няколко ощипвания да му помогнат да постигне целта си? Отговорът е категоричен ДА! Като ограничи празни калории или ги замени с различни храни, Бен може лесно да свали 15 килограма (заедно с по-добър избор за цялостното си здравословно състояние.) Също така спад от 15 килограма би представлявал 7,5% от сегашното му тегло, което носи точно в в средата на вълшебните 5-10% отслабване и лакомствата, които идват с това.

Ще започнем с преглед на това какво са празни калории, ще преминем към разбирането къде да ги намерим и как да ги разпознаем и ще завършим ръководството, като направим нашите собствени изчисления за нашето собствено тегло и за нашите конкретни избори, докато накрая разкрием броя: колко тегло бихте свалили, ако трябва да ограничите някои празни калории, скрити във вашата диета?

Съдържание

# 1. Какво представляват празни калории?

Празните калории се отнасят до храни и напитки, които осигуряват калории (енергия), но имат много малка или никаква хранителна стойност.

Някои храни и напитки се състоят изцяло от празни калории: помислете за сода, бонбони и алкохол. По същество те са „празни“ от хранителни вещества и им липсват следните важни аспекти на здравословното хранене:

  • Витамини + минерали: заедно наричани микроелементи, те са от съществено значение за всички функции на тялото, дефицитът на един или повече може да доведе до сериозни здравословни проблеми.
  • Фибри: увеличава изсичането на ситост и пълнота и може да помогне за предотвратяване на прекомерното хранене. Фибрите също играят роля в здравето на червата, червата и сърдечно-съдовата система.

Храните с високо съдържание на празни калории обикновено съдържат:

Други храни могат да съдържат някои хранителни вещества, като протеини и микроелементи в микроелементи, но въпреки това са с много високо съдържание на празни калории. Тези форми на празни калории са по-трудни за идентифициране и изискват от вас да четете правилно етикетите на храните. Ще стигнем до това скоро.

# 2. Кои са някои примери за храни с празни калории?

Ето някои примери за храни и напитки, които са съставени изцяло - или предимно - от празни калории. Нека започнем с първата група:

Храни и напитки, съставени изцяло от празни калории:

  • бонбони
  • шоколад и бонбони
  • ледени близалки
  • чипс, царевичен чипс и някои видове крекери
  • Сода поп, спортни напитки и енергийни напитки - дори витамин вода
  • Алкохолните напитки са много калорични - да, дори вашето любимо, но свръх свръхчервено вино
  • Млечни или сладки кафе напитки
  • Плодови сокове и плодови напитки (много плодови сокове са с добавена захар, пресните сокове нямат фибри и все още са концентриран източник на захар)

А сега ето втората група - внимавайте, тъй като това са храните, които много хора ядат, без да осъзнават високото си съдържание на празни калории!

Храни, които не са изцяло направени, но въпреки това са с високо съдържание на празни калории:

  • хлебни изделия, като торти, бисквитки, понички, сладкиши, пайове и кроасани
  • сладолед, пудинг и други млечни десерти
  • някои видове преработено месо
  • пържени картофи (пържени картофи)
  • храна за изваждане като бургери, пица и мексиканска храна
  • захарни зърнени култури
  • някои видове барове на мюсли и плодове
  • пуканки за микровълнова фурна или кино
  • някои видове бисквити и други солени закуски

От друга страна, храните, пълни с витамини, минерали и фибри, като плодове и зеленчуци, се наричат ​​храни, богати на хранителни вещества:

  • зеленчуци
  • плодове
  • цели зърна
  • Морска храна
  • яйца
  • бобови растения
  • несолени ядки и семена
  • млечни продукти като мляко и сирене
  • постно, непреработено месо и птици

# 3. Ами ако не съм сигурен дали храната ми е богата на празни калории или не?

Това е страхотен въпрос и се радвам, че го зададохте. Най-добрият начин да бъдете сигурни в съдържанието на празни калории в храната е да се научите да четете етикетите на храните.

Макар да звучи просто, интелигентните опаковки и маркетинговите стратегии могат да ви заблудят да мислите, че храната е здравословна, когато в действителност е пълна с добавена захар, мазнини или и двете.

Вземете например тази захарна зърнена култура. Kellog’s Froot Loops рекламира „Витамин D“ на опаковката си, което е голямо разсейване от 12-те грама захар на порция. Замръзналите люспи на Kellog’s рекламират 9g протеин, като същевременно не рекламират своите 4 чаени лъжички захар на порция. Антиоксидантите на Kellog’s Fiber Plus също съдържат 12 грама захар.

Но те съдържат антиоксиданти и фибри, така че трябва да са супер здравословни, нали? Освен ако не се научите да четете етикетите на храните, ще бъдете податливи на предявени маркетингови претенции и хранителните компании се специализират в подчертаването на незначителни неща, като същевременно прикриват важните неща на гърба на опаковката.

За съжаление, въображаемият Бен си е паднал по това, той вероятно не осъзнава, че барът с мюсли, който е превключил да яде, съдържа почти толкова захар, колкото бонбоните, от които се е отказал. Да, неговата бара на мюсли е равна на захар на тази на бонбона! Кой знаеше?

Бен може да избегне това в бъдеще, като прочете правилно етикета на храните. И така, как се ориентирате в панела с информация за хранителните вещества?

Прочетете съставките:

Съставките са изброени в реда на теглото, от по-високо към по-ниско: първите няколко съставки съставляват по-голямата част от продукта.

Така че, когато видите неща със захар, глюкоза, царевичен сироп, тръстиков сок или някакъв друг подсладител и масла или твърди мазнини, изброени в първите няколко съставки - тогава знаете, че освен ако съзнателно не се стремите към бонбони, това, което ви предстои get е много бонбонен. Избягвайте каквото и да е с частично хидрогенирани масла, тъй като те са източници на транс-мазнини.

Прочетете информационния панел за хранителните вещества:

Това е бялата кутия някъде на опаковката.

  1. Вижте размера на порцията: Уловът тук е размерът на обслужване, често размерът на обслужване ще бъде само една четвърт от целия пакет. Например, малък пакет бисквитки може да има само размер на 2-3 бисквитки. Следователно информацията за хранителните вещества се отнася само до 2-3 бисквитки (една порция), а не за целия пакет. Просто претеглете зърнените си храни един ден и вижте колко малка е всъщност една порция зърнени храни.
  2. Проверете калориите на порция: Това ще ви каже общото количество калории на порция. Ако планирате да изядете целия пакет, може да се наложи да умножите калориите по броя на порциите в пакета.
  3. Проверете съдържанието на хранителни вещества: грамове захар, мазнини и фибри също ще бъдат изброени заедно с всички други витамини и минерали, които продуктът съдържа. Насочете се към храни с малко фибри, ниско съдържание на захар и ниско съдържание на мазнини. Само не забравяйте, че захарта може да се получи естествено от плодове или млечни продукти в даден продукт (затова прочетете и съставките!) Отново може да се наложи да умножите тези числа по броя на порциите, за да получите общото количество за цялото пакетче.

# 4. Как да разбера колко празни калории консумирам?

След като научи първите няколко стъпки, въображаемият Бен вече може лесно да изчисли колко калории консумира от празни калории. Нека приложим тези умения при избора на напитки на Бен и да видим колко калории той може да изреже.

Първо, Бен премина от обикновена кока-кола към витаминна вода. Второ, той също отпива чаша вино всяка вечер.

Нека започнем с витамин вода и да сравним с кока-кола.

Ако Бен разгледа информационните панели за хранителните стойности на тези напитки, той ще види, че витаминната вода всъщност има почти толкова захар, колкото кутия кока-кола.

Тук можете да видите етикета на витаминната вода, това е добър пример за сложно етикетиране. Но това е витаминна вода. Това е като водата - само с витамини! Както виждате, това не е вярно.

Калориите на порция = 50, но има 2,5 порции на пакет (изброени и на етикета)

Така че трябва да изчислим това, за да получим общата сума 50 х 2,5 = 125

Да, по обем витаминната вода ще има по-малко калории и захар от кока-колата. Но колко от вас наистина биха изпили само половината бутилка? Това е друга умна маркетингова тактика, възприеманата здравословност на витаминната вода кара много хора да вярват, че по-голяма услуга е наред.

Колко калории консумира Бен през седмицата само от напитки?

  • 1 витаминна вода всеки ден: 7 х 125 калории = 875 калории
  • 5 червени вина (средна чаша от 175 мл) през седмицата: 5 х 160 калории = 800 калории

Общо = 1675 калории на седмица, това е почти еквивалентът на 0,5 килограма загуба на тегло само от тази проста стъпка.

Не всички тези калории са течни калории или иначе известни като най-лошия вид калории, които можете да получите, тъй като въздействието им върху ситостта е минимално.

# 5. Колко малки ощипвания трябва да направя, за да отслабна?

Нека използваме въображаемия пример на Бен. За отслабване е необходим калориен дефицит. Бен вече не отслабва. И така, какво означава това?

Бен НЕ е в калориен дефицит, където калориите (калории, които консумираме чрез храна и напитки) са по-ниски от калориите навън (калориите, които изгаряме чрез метаболитни процеси (като сме живи!), Ежедневни дейности и упражнения) Това не е странно, като се има предвид преминаването от кока-кола към витаминната вода, което буквално не даде ползи.

А за тези от вас, които са като „не, не се нуждаете от калориен дефицит, просто трябва да извадите въглехидрати/захар/мазнини и т.н.“:

Можете да изрежете всички въглехидрати, които искате и все пак да не отслабнете - ако не сте в калориен дефицит. Има хора, които се хранят само с картофи или пица и въпреки това отслабват, добър пример за това как дефицитът на калории се равнява на загуба на тегло, а не на конкретна група храни. (1)

И така, как да стигнем до калориен дефицит? Прочетете ръководството за калориен дефицит, за да изчислите собствените си калории за поддръжка. Сега нека приложим това към примера на Бен:

  • Очакваните му енергийни нужди за поддържане на това тегло са 3395 калории на ден (използвайки онлайн калкулатора.)
  • След това изваждаме 500 калории, за да получим среден процент загуба на тегло от един килограм седмично (половин килограм мазнини се изгарят при среден дефицит от 3500 калории.)
  • Крайният брой за отслабване е 2895 калории на ден.

Преди това изчислихме, че само чрез промяна на избора на напитки Бен може да намали приема на калории с 1675 калории на седмица. Това вече е калориен дефицит от 335 калории на ден!

Всичко, което трябва да направи сега, е да определи още 165 калории на ден, които да намали и той ще достигне целта си да загуби 15 килограма. При скорост на отслабване от половин килограм тегло той ще направи това за 15 седмици - така че малко под 4 месеца.

Внимавайте за неочаквани последици, породени от по-здравословни навици ...

  • Бен започва да води дневник за храна, за да идентифицира по-отблизо какво яде. Той забелязва, че доста често през седмицата изяжда чаша кисело мляко. Въоръжен с новите си умения за четене на етикетите на храните, той забелязва, че дневната му чаша кисело мляко има 22 грама въглехидрати - да, това е едно от плодовите, сладки.
  • Така че тази чаша кисело мляко и всички 130 кал, които дойдоха заедно с него, вече са изчерпани! Той обаче не иска да се чувства гладен, затова превключва това кисело мляко със гръцко кисело мляко без мазнини и без захар от 100 кала. Това е нето от само 30 калории, но сега Бен вече не трупа захар и се въоръжава с протеини - което е по-засищащо и ще поддържа апетита му нисък за по-дълъг период от време.
  • Тъй като Бен се чувства по-сит сега, той успява да отложи вечерята си с един час. Като вечеря по-късно, Бен вече не изпитва нужда да закусва точно преди лягане. Така че повече няма да хруска каквото и да намери в хладилника 30 минути преди лягане - Бен сега отива направо в леглото.
  • И по този начин той спестява 150-200 кал - Бен току-що елиминира нощните закуски, като превключва празните калории към по-засищащ и здравословен избор!

Отбележете голямата печалба тук: Бен ще отслабне БЕЗ да се чувства като на диета. Той всъщност не ограничава калориите; той просто се грижи по-добре за себе си. Понякога пропуска чашата си с вино, но с времето свиква да не пие, плюс се радва на допълнителното ниво на бдителност, което има без алкохола.

Съберете всичко заедно: Колко килограма ще загубите, ако искате да направите малки празни ощипвания на калории?

След като прегледахте въображаемото изследване на Бен, нека приложим това в живота си! Колко килограма ще загубите ВАС, ако трябва да ограничите празните калории? Ето вашето обобщено ръководство:

  • Прочетете ръководството за калориен дефицит, за да изчислите калориите си за поддръжка и да разберете по-добре загубата на тегло
  • Съхранявайте дневник за храна за една седмица, за да проследите хранителните си навици
  • Идентифицирайте хранителните навици, които съдържат празни калории
  • Изрежете тези празни калории и/или ги заменете с по-богати на хранителни вещества избори
  • Изчислете дали сте спестили някакви калории, като направите горните избори, напр. Бен е спестил калории, като вече не пие витамини и вода
  • Внимавайте за неочаквани последствия, тъй като в крайна сметка може да спестите повече калории. Например, Бен спестява калории, като вече не се нуждае от лека закуска през нощта, защото преминаването му от празнокалорично кисело мляко към по-плътно кисело мляко го прави по-пълноценен за по-дълго, което избутва вечерята му до един час по-късно, което го кара да няма повече нужда лека закуска преди лягане.

Някои допълнителни съвети:

  • Храните с високо съдържание на празни калории често водят до прекомерно хранене. Комбинацията от високо съдържание на захар и мазнини е вкусна! Искаме повече и често сме в състояние да продължим да се храним дори след като се почувстваме сити. Ето защо някои хора погрешно смятат, че захарта води до пристрастяване и решават да се подложат на диета без захар.
  • Много ултра преработени и пакетирани храни също са с много високо съдържание на сол, което увеличава вкуса (вкуса) на храните и също така ви кара да продължите да ядете. (3)
  • Като се съсредоточите върху хранителни вещества с плътна храна, можете да помогнете да контролирате приема на храна и калории (като суап с кисело мляко на Ben's) (2)

Сега оставете коментар и ми кажете - без какви празни калории храни бихте могли да живеете? Бихте ли ги изхвърлили напълно или бихте ги заменили с по-богат на хранителни вещества избор?

Препратки:

  1. Дженифър Ериксън и Джоан Славин. Ограничителните насоки за добавените захари основани ли са на науката? Nutr J. 2015; 14: 124.
  2. Rolls BJ, Drewnowski A, Ledikwe JH. Промяна на енергийната плътност на диетата като стратегия за управление на теглото. Вестник на Американската диетична асоциация. 2005; 105 (5): 98-103.
  3. Yeomans MR, Blundell JE, Leshem M. Вкус: вкус: отговор на хранителни нужди или безполезно стимулиране на апетита? Британски вестник за храненето. 2004; 92 (S1): S3-S14.
  4. Johnson RK, Appel LJ, Brands M, Howard BV, Lefevre M, Lustig RH, et al. Прием на диетични захари и сърдечно-съдово здраве. Тираж. 2009; 120 (11): 1011-20