Здравните рискове от носенето на допълнителна мастна маса са добре известни. Ако някой е с наднормено тегло или затлъстяване, значителната загуба на тегло може да изглежда плашеща. Въпреки това, загубата на тегло до 5-10% от телесното тегло е свързана с много предимства, включително: намаляване на нивата на триглицеридите в кръвта, понижаване на кръвното налягане, по-нисък риск от диабет тип 2 и понижаване на нивата на възпалителни маркери в кръвта.

Здравните експерти препоръчват отслабването да се разглежда като дългосрочен подход към здравето, а не бързо решение, само за да отслабнете за предстояща ваканция, тържество и т.н.

Успешно отслабване взема постоянни промени в поведението, което можете да контролирате като прием на храна, избор на напитки, движение, стрес и модели на сън.

Колко килограма можете да загубите за три седмици, може да варира значително в зависимост от генетиката, личната медицинска история и промените, които можете да контролирате с приема на храна и изразходването на калории.

свалите

Какво е възможно спрямо реалистично за вас

Някои програми за отслабване твърдят, че е възможно отслабнете с 20 килограма или повече след три седмици. Въпреки че тази сума е възможна, за тези резултати са необходими драстични промени.

Много хора започват загуба на тегло с големи очаквания за драматична загуба на тегло, но ако не са готови да поддържат промени, за да запазят теглото си, то може да се върне веднага.

Според статия от 2005 г. (1), около 20% от опитите за отслабване стават успешни за дългосрочен успех.

Някои експерти предполагат, че загубата на тегло може да бъде по-устойчива, ако се подходи с умерена промяна.

Цел за отслабване между 1-2 килограма на седмица често се препоръчва. При този план загубата на тегло от 3 до 6 килограма ще бъде целта след три седмици.

Съвет: Използвайте нашите калоричен калкулатор за да изчислите колко тегло можете да загубите на седмица.

Също така може да зависи от това в коя фаза на отслабване сте, за да определите колко ще загубите.

Например първоначалната загуба на тегло често може да бъде по-драматична в началото, отколкото в средата или края на вашия план.

Понякога в началото се наблюдава по-голяма загуба на тегло, защото има и увеличение на водно тегло се губи.

Така че, може да е възможно да загубите до 20 килограма за три седмици, но това ще отнеме някои драстични промени в начина ви на живот.

За да се запази теглото, тези промени трябва да се превърнат в навик. Загубата на по-малко тегло за три седмици може да бъде по-управляема за някои, тъй като промените могат да бъдат въведени по-умерено.

Промени, които да направим за здравословно отслабване

Как можете да увеличите загубата на тегло?

Най-големите начини, по които можете да повлияете на загубата на тегло от нещата, които можете да контролирате, са колко енергия приемате и колко енергия изразходвате.

Може да изглежда логично, че сериозното ограничаване на приема на храна ще доведе до най-драматичната загуба на тегло.

Това може да е вярно, но намаляването на приема на храна под 800-1000 калории на ден е не се препоръчва външно медицинско наблюдение.

Намаляването на толкова ниски калории също ще намали скоростта на метаболизма в покой, което може да повлияе на загубата на тегло в бъдеще.

Някои хора могат да отслабнат, като се фокусират върху това да останат под определена калорична цел. Това може да се направи от уравненията за оценка на калориите, които могат да ви дадат целенасочен калориен диапазон за отслабване. Важно е да запомните, че качеството на калориите е също толкова важно, колкото и количеството.

Съсредоточете се върху храненето хранителни плътни храни по време на загуба на тегло, за да дадете на тялото си достатъчно хранителни вещества, от които се нуждае, за да бъде здраво.

Примери за хранителни плътни храни включват: плодове, зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни, бобови растения и здравословни мазнини в сърцето.

Балансирането на енергията и енергията навън е основен фокус при загуба на тегло. Стартирането на програма за упражнения е добър начин да увеличите разходите си за калории.

Имайте предвид добавянето упражнявайте самостоятелно волята обикновено не води до значителна загуба на тегло.

Преглед на статия от 2014 г. (2) предполага, освен ако общото количество упражнения не е много голямо, може да не настъпи клинично значима загуба на тегло само от упражнения.

Ползите за здравето от упражненията се случват дори без загуба на тегло, но ако искате да скочите, започнете загубата на тегло, насочете се към по-голямо количество упражнения.

Хората, които успешно са ограничавали теглото си, упражнявайки се средно час на ден след загуба на тегло само за поддържане на теглото (3). Ако се опитвате да разберете правилното количество упражнения за вашия план за отслабване за три седмици, говорете с вашия медицински екип.

Съвети за успешно отслабване

Съществува регистър на хората, които успешно поддържат теглото си поне 2 години. Дългосрочна загуба на тегло е сравнително ниска сред хората, които се хранят на диета, но изследователите са открили, че тези успешни отслабващи имат някои общи неща, които биха могли да помогнат на другите да отслабнат и да ги предпазят.

Изследователите откриха следното за хора, които са имали успех със загуба на тегло.

  • Те упражняват средно поне час на ден
  • Те закусват редовно
  • Те ядат нискокалорична диета
  • Те сами следят теглото си
  • Те поддържат последователен хранителен режим през седмицата и почивните дни

Регистриран диетолог Dawn Jackson Blatner в статия в WebMD (4) също така предлага за успешна, бърза загуба на тегло, за да напълните зеленчуци, да пиете достатъчно вода, винаги да ядете от чиния и да останете заети, за да възпрете яденето, когато ви е скучно.

Поддържане на хранителен журнал може също така да ви държи на път и честен със себе си относно това, което ядете.

Заключение

Колко тегло можете да загубите за три седмици, зависи от това колко промени правите в ежедневието си. Има някои планове за отслабване, които препоръчват загуба на тегло до 20 паунда за три седмици.

Здравните експерти предполагат постепенното отслабване, като 1-2 килограма на седмица, може да е по-добре за дългосрочен успех.

Балансирането на вашата енергия чрез храна и напитки в сравнение с това колко енергия изразходвате е важно за успешното отслабване.

Количеството калории е важно, но качеството е важно. Храненето с хранителни вещества с плътна храна се препоръчва, а пълненето на зеленчуци и нискокалорични храни може да ви помогне да се почувствате сити след хранене.

Натрупването на упражнението може да ви помогне да изгорите повече енергия; колкото по-драматична загуба на тегло искате, толкова повече може да се наложи да добавите при упражнения.

Говорете с вашия здравен екип за това какви видове упражнения и количеството упражнения биха били най-подходящи за вас.