един

Може да сте виждали или чували поне за трите мастни киселини омега-3, омега-6 и омега-9, но знаете ли разликата между тях? Не е съвсем общоизвестно, освен ако не сте регистриран диетолог или диетолог, поради което призовахме Сидни Грийн, MS, RD, да обясни ясно разликите между трите.

Подгответе се да станете експерт по омега, докато откривате разликите между омега-3, -6 и -9.

Какво представляват омега-3 мастните киселини?

"Омега-3 мастните киселини са клас полиненаситени мастни киселини. Въпреки че има много форми, трите най-популярни са ALA, EPA и DHA", казва Грийн. "ALA е основна мастна киселина, което означава, че телата ни не могат да я произведат, така че трябва да си я набавяме от храната."

Полиненаситените мазнини, като мононенаситените мазнини, са течни при стайна температура, за разлика от наситените мазнини като кокосово масло и масло, които са твърди при стайна температура. Те са по-добри за здравето на сърцето, отколкото наситените мазнини, които могат да запушат артериите с течение на времето, ако се ядат в излишък и редовно.

Тя обяснява, че черният дроб превръща ALA в EPA и DHA в тялото. Скоростта, с която произвежда тези два вида омега-3, не е достатъчна, за да поддържа нивата, така че е изключително важно да включим храни, които съдържат EPA и DHA в нашата диета, за да отговорим на необходимите изисквания.

"Омега-3 съставляват структурата на клетките в нашето тяло. Ние също се нуждаем от тях за производството на хормони, имунната функция и подкрепата на сърцето и белите дробове", казва Грийн. "DHA е особено важен за очите, мозъка и дори сперматозоидите. Хората на възраст между 19 и 50 години се нуждаят от около 1,5 грама дневно."

Храните, богати на омега-3 мастни киселини, включват:

  • сьомга
  • сардини
  • стриди
  • ленено семе
  • орехови ядки

Какво представляват омега-6 мастните киселини?

Подобно на омега-3 мастните киселини, омега-6 мастните киселини също са клас полиненаситени мазнини.

"Въз основа на класическата западна диета, американците са склонни да увеличат приема на омега-6 мастни киселини, тъй като те се намират в повечето растителни масла, използвани за готвене," обяснява Грийн. Този тип масло можете да очаквате да консумирате в ресторанти и в пакетирани храни. Грийн казва, че тези мазнини се съхраняват и след това се използват за енергия.

"Макар и безопасно и дори полезно в умерени количества, проблемът с омега-6 е, че повечето американци консумират повече [от него], отколкото омега-3, което изхвърля здравословно съотношение. Когато съотношението на омега-6 към омега-3 се накланя повече към 6, в тялото могат да възникнат още възпалителни процеси ", казва тя.

Накратко, искате повече омега-3 мастни киселини във вашата диета поради способността му да предпазва от възпаления в тялото. Известно е, че омега-6 мастните киселини причиняват възпаление при прекомерна консумация. Освен растителното масло, Грийн казва, че други добри източници на омега-6 мастни киселини включват:

  • шафраново масло
  • соево масло
  • фъстъчено масло

СВЪРЗАНИ: Вашето ръководство за противовъзпалителната диета, която лекува червата, забавя признаците на стареене и ви помага да отслабнете.

Какво представляват омега-9 мастните киселини?

"За разлика от омега-3 и омега-6 мастните киселини, омега-9 мастните киселини се наричат ​​мононенаситени мастни киселини, което се отнася до тяхната химическа структура. Тези мазнини не са от съществено значение; телата ни са в състояние да ги произвеждат, но все пак е важно да се консумирайте ги в диетата ", обяснява Грийн.

Тази форма на мастни киселини се дължи на понижаването на вредния вид холестерол, известен като LDL, като същевременно повишава HDL, здравословния вид холестерол.

„Има дори някои проучвания, които предполагат, че помагат за поддържане на здравословни нива на кръвната захар“, казва Грийн.

Общите източници на омега-9 мастни киселини включват:

  • зехтин
  • рапично масло
  • Слънчогледово олио
  • бадеми

Кой е по-здравословен - омега-3, -6 или -9?

Не е въпросът кое е по-здравословно, защото имате нужда и от трите. Постигането на баланс и на трите е лекарството.

„В стандартната западна диета с високо съдържание на преработени и пакетирани храни, омега-3 мастните киселини не се консумират достатъчно, особено EPA и DHA“, казва Грийн. „Ако ядете риба, консумирайки сьомга, скумрия, сардини или стриди два пъти седмично, ще стигнете до препоръчаното количество.“

За тези, които не ядат риба, като вегани и някои вегетарианци, Грийн препоръчва да ядат различни ядки и семена, повечето от които с високо съдържание на ALA.

"Но за да получат DHA, стимулираща мозъка, не ядещите риба могат да опитат добавка с микроводорасли. Харесвам Nordic Naturals", добавя тя.

Ако приемате или под формата на добавки?

Грийн казва, че ако ще приемате добавки, приемайте само омега-3, защото вероятно вече получавате много от другите две в ежедневната си диета.

"Ако купувате омега-3 добавка, [уверете се], че я купувате от реномиран източник. Consumer Labs е чудесен ресурс за проверка на добавките. Проекти за здраве, скандинавски природни продукти и метагеника имат чудесни възможности", казва тя.