Колко мазнини трябва да ядете? Това не е много вълнуващ отговор, но истинският отговор е: "Зависи."

Въпреки че имаме есенциални мастни киселини, които трябва да ядем, нямаме предварително определено количество мазнини, които трябва да ядем, както правим с протеините. Ето защо нашите три правила за нисковъглехидратно хранене са:

  1. Намалете въглехидратите до желаното ниво
  2. Вземете достатъчно протеин на почти всяко хранене
  3. Използвайте мазнини, колкото е необходимо за пълнота и вкус

Мазнините доставят онези допълнителни калории и допълнителна енергия, които сме използвали за получаване от въглехидратите. Трябва да ядете достатъчно мазнини, за да предотвратите глада между храненията. Снимайте, за да се чувствате приятно доволни, но не прехранени след всяко хранене. След вечеря трябва да го направите лесно през нощта - 12 часа без глад (ако не и повече). Работете за намиране на този баланс.

По-долу има няколко уточнения на този съвет, ако наистина искате да увеличите максимално ефективността на вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Ключови продукти за внос

  1. Не се страхувайте от мазнини
  2. Лесно адаптиране на мазнините
  3. Наберете обратно за отслабване
  4. Добавете мазнина, колкото е необходимо за поддръжка
  5. Яжте достатъчно количество протеин
  6. По желание допълнителни подробности

1. Не се страхувайте от мазнини

От десетилетия чуваме посланието, че трябва да намалим количеството мазнини. 3 Сега имаме много доказателства, които показват, че това е неправилен и погрешен съвет, особено когато става въпрос за диети с ниско съдържание на въглехидрати. 4 Въпреки това, продължителният страх от мазнини може да остане за много хора. Първата стъпка за получаване на точното количество мазнини за вас е да преминете през страха, че яденето на мазнини ни прави дебели или че яденето на мазнини автоматично е вредно за здравето ни.

Можете да научите повече в нашите ръководства за здравословни мазнини, наситени мазнини и 10 начина да ядете повече мазнини.

2. Лесно адаптиране на мазнините

Когато започнете пътуването си с ниско съдържание на въглехидрати, може да откриете, че някои храни с високо съдържание на мазнини са „прекалено богати“. Бъдете търпеливи. Докато преминавате към новия си начин на хранене, тялото и вкусовите ви рецептори ще се приспособят. 5 Погрижете се да ядете достатъчно мазнини, за да избегнете глада и оставете на тялото си време (поне месец) да се установи в новия си модел на изгаряне на мазнини вместо въглехидрати.

Когато откриете този баланс, гладът вероятно ще намалее, тъй като тялото ви се радва на лесен достъп до запасите от мазнини в тялото, които са били заключени от диета с високо съдържание на въглехидрати.

3. Наберете обратно за отслабване

Надявайки се да отслабнете? Ако отговорът е положителен, след като се успокоите с диетата си с ниско съдържание на въглехидрати, експериментирайте с намаляване на излишните мазнини, които добавяте към храната.

Яжте точно толкова, колкото да избегнете глада - оставете тялото си да изгаря вътрешните си мастни запаси, а не тази допълнителна мазнина. Това вероятно ще ускори загубата на тегло. 6

Но не прекалявайте - когато сте гладни, винаги избирайте допълнителни протеини или мазнини, вместо да се отклонявате от плана си с ниско съдържание на въглехидрати.

4. Добавете мазнина, колкото е необходимо за поддръжка

След като достигнете целевото си тегло, може вече да нямате вътрешните запаси от мазнини, необходими за подхранване на енергиен дефицит ден след ден. Настройте се на сигналите за глад на тялото си. Сега е моментът постепенно да добавяте повече мазнини към вашата диета, докато намерите задоволителния баланс на поддържането на тегло без глад.

5. Яжте достатъчно количество протеин

Част от трика за свеждане до минимум на глада е да се уверите, че ядете точното количество протеин. За повечето хора това се случва естествено. Но ако не можете да победите глада си чрез добавяне на мазнини или ако ядете много ниско съдържание на въглехидрати, но сте в застой при загуба на тегло, погледнете колко протеини ядете.

Колко е достатъчно? Индивидуалните нужди варират, но около 1,2-1,7 грама протеин на килограм референтно телесно тегло (всеки ден) може да бъде оптимално за отслабване. Може да се нуждаете от повече, ако сте активни, особено ако вдигате тежести и изграждате мускули.

6. По желание допълнителни подробности

Ако се интересувате от още повече подробности и дискусия относно адаптирането на количеството мазнини и протеини към вашите точни нужди и вашата ситуация, гледайте интервюто по-долу с д-р Тед Найман. Повечето хора не се нуждаят от толкова много фина настройка, но е полезно видео, ако търсите допълнителен кредит.

мазнини

Хареса ли ви това ръководство?

Надяваме се. Искаме да използваме тази възможност да споменем, че Diet Doctor не взема пари от реклами, индустрия или продажби на продукти. Приходите ни идват единствено от членове, които искат да подкрепят нашата цел да дадем възможност на хората навсякъде да подобрят драстично здравето си.

Ще обмислите ли да се присъедините към нас като член, докато преследваме нашата мисия да улесним ниското съдържание на въглехидрати?

Здравословни мазнини на кето или нисковъглехидратна диета

Направляващата мазнина е един от трите макронутриенти („макроси“), открити в храната. На диета с кето или ниско съдържание на въглехидрати мазнините са вашият основен енергиен източник, така че изборът на здравословни видове и яденето на точното количество е важно. Ето ръководство за всичко, което трябва да знаете за мазнините на диета с ограничено съдържание на въглехидрати.

Ръководство на потребителя за наситени мазнини

Ръководство Това ръководство обяснява какво е известно за наситените мазнини, обсъжда научните доказателства за тяхната роля в здравето и изследва дали трябва да се тревожим колко ядем.

Топ 10 начина да ядете повече мазнини

Ръководство Не се страхувайте от мазнини. Мазнината ти е приятел. Вкусни, пълномаслени съставки, покрити с кремообразни, засищащи сосове ... Храненето с ниско съдържание на въглехидрати и кето може да бъде упадъчно! Мазнината е невероятен подобрител на вкуса, прави всичко по-вкусно. Ето топ 10 съвета за това как да ядете повече мазнини - плюс съвети за КОЛКО мазнини трябва да се стремите.

Това, че можете да ядете повече мазнини за гориво, не означава автоматично, че ще го направите. В проучвания, когато хората ядат нисковъглехидратни, умерени протеинови идети и им е позволено да ядат толкова мазнини, колкото е необходимо, за да се чувстват сити, те често в крайна сметка консумират по-малко като цяло поради чувството, че са по-пълни и по-доволни:

Наситените мазнини отдавна са основните хранителни мазнини, които предизвикват безпокойство. Но доказателствата показват, че науката за качеството не подкрепя опасностите от наситените мазнини. Преглед на кохортни проучвания от 2010 г. установи „... няма съществени доказателства за заключението, че наситените с диети мазнини са свързани с повишен риск от ИБС или ССЗ “:

Мета-анализите на наблюдателни проучвания през 2015 и 2017 г. стигнаха до същите заключения относно липсата на връзка между наситените мазнини и сърдечните заболявания:

А диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини са били използвани за лечение и дори обръщане на диабет тип 2 и намаляване на общия сърдечно-съдов риск

Това се основава на постоянен клиничен опит на лекари с ниско съдържание на въглехидрати. [слаби доказателства] ↩

Това се основава на постоянен клиничен опит на лекари с ниско съдържание на въглехидрати. [слаби доказателства] ↩

Бъдете актуализирани като 500 000+ абоната с нашия седмичен бюлетин Diet Doctor.