Светът на фитнеса е огромен, разтегнат пейзаж, който включва всичко - от кисели млека с протеини до валяци с пяна и машини за възстановяване в хладилник. Естествено, да се справите с всичко това може да бъде данъчно предприятие и това отнема години. Но най-новите трикове не са необходими, за да водят по-здравословен и по-тонизиран живот. Не е нужно да ходите на сок за детоксикация, за да получите корем, или да преобръщате гуми цял ден, за да изградите краката си. Имайки това предвид, ние събрахме най-силните мъже, които намерихме, за да разделим основите. Прочетете, усвойте съветите им, след което ги приведете в действие. Просто.

фитнес

Запознайте се с експертите

Въпросите

1. Колко калории са ми необходими?

„Ръководство за обикновения мъж, който иска да поддържа теглото си, е 2500 калории на ден, а за жените е 2000“, казва Макнивън. „Очевидно е, че ако искате да отслабнете, имате нужда от калориен дефицит и ако искате да качите мускули, ще трябва да увеличите калориите.“

Засега е толкова просто, но как се справяте?

„Преброяването на калории винаги е трудно“, казва Касъл-Мейсън. „Правителствените насоки са спекулативни и неясни и вашият ръст, тегло и нива на активност винаги трябва да се вземат предвид. Един лесен начин да се определи броят на калориите, необходими за групиране, е да се вземе телесното тегло (в лири) и да се умножи между 16-18, в зависимост от това колко сте активни. Ако се опитвате да отслабнете, умножете го по 10-12, като по-голямото число представлява по-високо ниво на активност. "

2. Трябва ли да ям преди тренировка?

„Има аргументи за и против яденето преди тренировка, но според мен трябва да се храните в редовно време (закуска, обяд и вечеря) и да тренирате около това“, съветва Макнивън. „Често ще имам банан или протеинов блок около 20 минути преди да тренирам или нещо с бавно освобождаващи въглехидрати в зависимост от това какво упражнение правя.“

3. Какво трябва да ям преди тренировка?

„Това, което ядете преди тренировка, има огромен ефект върху представянето ви“, казва Винер. „Ако тренирате на празен стомах, тялото ви няма да има достатъчно енергия, за да се представя в най-добрия си вид. Въпреки това е също толкова лошо да ядете твърде много преди тренировка или да консумирате грешни видове храни, защото цялата ви енергия ще се насочи към смилането на тази храна, което всъщност не е това, което искате, когато имате планирана тренировка. Някои от най-добрите храни за ядене преди тренировка включват банани, каши, сладки картофи и постни източници на протеини като пиле. "

Ако искате да научите конкретно, McNiven има няколко предложения: „Въглехидратите винаги са добри преди тренировка, но се придържайте към храни с нисък ГИ, които ви дават по-дълго освобождаване на енергия - идеални са неща като плодове, кафяв ориз, ядки и зеленчуци. И ако тренирате за сила и след това се препоръчва и добавяне на протеин. "

4. Вредни ли са добавките преди тренировка?

„Не“, казва Винер. „Ако се използват правилно, тези добавки могат да бъдат от полза, но трябва наистина да разберете какво влагате в тялото си и защо. Трябва също така да се уверите, че всички продукти, които използвате, не са пълни с добавки и ненужни съставки. "

„Аз съм голям вярващ, че твърде много от всичко е вредно за вас“, добавя Castle-Mason. „Добавките преди тренировка не са изключение. Някои добавки преди тренировка са на легло, тъй като са пълни със собствени смеси със скрити съставки и боклуци, което просто не е необходимо. Една проста добавка преди тренировка с научно подкрепени дози с доказана ефективност, увеличаващи съставки като кофеин, L-тирозин, цитрулин малат и бета аланин, може да бъде полезна за по-добро представяне във фитнеса. "

5. Как да започна да тренирам?

„Ходенето за първи път на фитнес е доста страшна перспектива“, казва симпатичен Castle-Mason. „Не може да се каже какво да правите или как да планирате тренировката си. Най-простият съвет, който мога да дам, е да изтеглите проста програма, с която можете да се съгласите. Това е ключово. Един добър начин за бързо изграждане на мускули за начинаещи е да се съсредоточите върху използването на машини. Те са по-лесни за използване и липсата на необходимите умения в сравнение с по-големите движения със свободно тегло означава, че има по-малко място за грешки. "

Marriot препоръчва да дадете приоритет на „намирането на нещо, което ви харесва“ (да речем, клас по бокс или спин), докато Wiener препоръчва първо да се влюбите в нещата у дома: „Опитайте фитнес приложение като Freeletics, което може да ви преведе през цялото тяло на дома тренирайте от уюта на собствения си хол. След като усвоите основите, ще се почувствате по-уверени и готови да се присъедините към групов фитнес клас или да влезете сами във фитнеса. "

6. Какво трябва да ям, за да изграждам мускули?

„За да натрупате мускули, имате нужда от много протеини“, казва Касъл-Мейсън. „Колко точно е спекулативно, но доброто правило е около 1 грам на килограм телесно тегло. Трябва да изядете пълен спектър от аминокиселини от различни протеинови източници, за да се възползвате от изграждането на мускулите, плюс някои въглехидрати, които да осигурят горивото за вашите тренировки. "

„Вашите мускули изразходват запасите си от гликоген по време на тренировка“, казва Винер. „Това води до изчерпване на мускулите ви от енергия, а някои от протеините в мускулите ви също се разграждат и увреждат. След вашата тренировка тялото ви трябва да опита да възстанови тази вреда и да попълни енергията си, като яде правилния баланс на храните. За максимални печалби след тренировка трябва да ядете богати на протеини храни като яйца, постно месо или протеинови блокчета или шейкове с ниско съдържание на захар. Изварата, ореховите масла и авокадото също са чудесни храни за консумация след тренировка. "

По принцип, много протеини, малко мазнини и въглехидрати за попълване на мускулите. Уверете се, че действително вършите работата, преди да натрупате чинията си, или ще спечелите само около средата си.

7. Кои са най-добрите мускулни групи, които да тренират заедно?

„Не е добре да влизате във фитнеса с някакъв трансфиксиран подход, като просто тренирате бицепсите и гърдите си, защото в крайна сметка ще изглеждате нелепо“, казва Castle-Mason. „Стремете се да тренирате всичко в баланс и ще изглеждате по-добре за него. Ако част от тялото реагира добре на тренировката, стремете се да тренирате малко повече върху изоставащи части на тялото.

„Вашият седмичен план за упражнения трябва да гарантира, че сте насочени към всички мускулни групи, така че на тялото ви да не му липсва сила в една област“, ​​добавя Винер. „Добра идея е да тренирате мускулни групи, които не са пряко свързани и така няма да се изтощават взаимно; така че краката и раменете може да са добра комбинация, гръб и корем, или гърди и трицепс. Оставете време за възстановяване; не тренирайте бицепс един ден и трицепс следващия, тъй като ще ви боли. "

Или за по-атлетичен подход може да искате да се съсредоточите върху сложни движения, които работят едновременно с няколко мускулни групи: „Фокусирайте се върху движенията, а не върху мускулите“, казва Мариот. „Научете се да клякате, шарнирно, нападате, бутате, дърпате и ще поддържате тялото си в напрежение. Ще откриете, че като оптимизирате горното, ще развиете спортните си способности и в крайна сметка ще изглеждате като любимите си спортисти. "

8. Кое е най-доброто нещо за ядене след тренировка?

„Чудесно е да се допълвате с протеини и въглехидрати“, казва Мариот. „Но моля, не мислете, че трябва да консумирате протеинов шейк в рамките на 30 минути. Доказателствата показват, че сте добре, ако консумирате възстановителното си хранене в рамките на няколко часа.

„В допълнение към горното, боровинките, бананите, сладките картофи, яйцата или шепата плодове и ядки са страхотни“, добавя Дейвид. „След тренировка също е важно да се рехидратирате, така че пийте много вода.“

9. Колко често трябва да тренирам?

„Лично аз мисля, че 3 до 4 дни в седмицата са най-приятното място“, казва Castle-Mason. „Твърде много тренировки са също толкова лоши, колкото и твърде малко; ако ходите постоянно на фитнес, няма да се възстановите. Обичам да правя подход за почивка на ден, освен ако не правя напълно различни мускулни групи, тогава може да направя 2 поредни дни. Не забравяйте, че растете, когато сте в покой, а не когато тренирате. "

Тренировката ви също не трябва да яде деня ви, както обяснява Wiener. „Добрата тренировка за цяло тяло не отнема часове, а само 20-30 минути HIIT (интервални тренировки с висока интензивност) няколко пъти седмично могат да имат реална разлика във вашите фитнес нива.“

10. Колко време отнема да се оформи?

Или „колко дълго е парче струна?“

„Това изцяло зависи от това колко упорито работите, дали сте тренирали преди и дали гледате и на диетата си“, обяснява Макнивън. „Шест и 12-седмичните пакети за трансформация са наистина популярни, по същество 3-4 тренировъчни сесии на седмица, с добавени съвети за храненето. Направете едно от тях и бъдете изцяло ангажирани с това, и можете да видите категорични резултати след 6-12 седмици. ”

„За да видите реални, устойчиви резултати, бих препоръчал да се придържате към тренировъчна програма за минимум три месеца, за да оставите времето на тялото си да се промени“, съветва Винер. „Вероятно ще видите резултатите много преди това, но няма бързо решение, когато става въпрос за влизане във форма и задържане там - наистина трябва да положите усилената работа и да продължите да го правите, ако искате да продължите нивата на фитнес. "

11. Кой е най-добрият начин за отслабване?

„За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате“, казва Castle-Mason. Просто, нали? „Колкото по-агресивни сте, толкова повече ще загубите, но толкова по-трудно е. Най-добрият начин е да гарантирате, че поддържате високо протеинова диета и ядете много повече нискокалорични, но засищащи храни като зелени зеленчуци. По този начин все още можете да ядете достатъчно големи порции.

„Комбинирайте това с повишаване на нивата на вашата активност, като например някои кардио тренировки на върха на тренировки с тежести или преминаване в повече стъпки на ден и [вашето тегло] трябва да спадне. Това се свежда до това колко добре проследявате приема на храна, ако не правите това, тогава просто се досещате. "

Но докато диетата играе роля, вие също трябва да вложите работата си - било то HIIT или тренировка за устойчивост: „Сърдечно-съдовите и HIIT тренировките са ключови за отслабването“, казва Wiener. „Но редовните тренировки с телесно тегло или устойчивост могат да помогнат за засилване на метаболизма ви и броя на калориите, които тялото ви изгаря ежедневно, което също води до загуба на тегло.“ Как така? Е, колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте.

12. Кой е най-бързият начин за напълняване?

„За да напълнеете, трябва да работите по програма за силова тренировка заедно със солидна хранителна програма“, казва Макнивън. „Натрупването на 10 килограма мускули се равнява на изяждането на около 3600 калории на ден за един средностатистически мъж.“

Но не всичко е свързано с шалчета шоколадови блокчета или измислената „мръсна маса“ ...

„Изграждането на мускули не е бърз процес; не можете да принудите мускулите на храната да растат по-бързо. Ако опаковате килограмите твърде бързо, просто бързо напълнявате “, добавя той. „Стремете се към половин килограм на седмица за по-високо качество на масовите печалби. Шестнадесет до 18 пъти телесното ви тегло в килограми е добра отправна точка за консумация на калории. Ако се мъчите да ядете, използвайте няколко по-калорични храни за мамят върху здравословна диета, за да увеличите максимално приемания калории. "

13. Какво представляват любовните дръжки и как мога да се отърва от тях?

„Терминът„ любовни дръжки “обикновено се отнася до излишните мазнини около бедрата и торса, обяснява Винер. „Мазнините могат да се натрупват навсякъде в тялото, но има редица фактори, които могат да увеличат вероятността от натрупване и задържане на мазнини около тази област, включително хормонален дисбаланс, възраст и диета с високо съдържание на мазнини.“

„Където са запасите от мазнини на човек, до голяма степен зависи от генетиката“, добавя Макнивън. „Никакви преси или тренировки няма да намалят тази мазнина, трябва да се съсредоточите върху диетичната страна на нещата.“

Уортингтън има още лоши новини: „Не можете да забележите намаляване на телесните мазнини, за съжаление [т.е. не можете да насочите конкретно към тази област]. Калориен дефект постепенно ще намали общите телесни мазнини, но всеки има свои собствени проблемни области, където ще ги загуби последно. Едно нещо, което можете да направите, е да развиете мускулите, които контрастират на тези области; изграждането на силни седалищни мускули и горната част на гърба ви ще създаде илюзията за по-тясна талия например. "

14. Кои упражнения изгарят най-много калории?

„Сложната, многоставна дейност е страхотна“, казва Уортингтън. „Изберете клек, мъртва тяга и преси. За щастие те също са същите упражнения, които са най-добри за изграждане на мускули. "

„Сложните движения, изпълнени с висока интензивност, са чудесен начин за изгаряне на калории“, добавя Мариот. „Това е така, защото те изискват много мускулна маса и изходна мощност. Вдигането на тежки тежести и експлозивните движения са чудесен начин да направите това. "

И ако вдигането на тежести не е задължително вашето нещо, McNiven има алтернатива: „Най-калоричните упражнения, които можете да правите, са упражнения с висока интензивност, като HIIT кардио тренировки или спринт. Ако обаче се съсредоточите върху това да бъдете по-активни в ежедневието си, да увеличите броя на стъпките си и да увеличите общите нива на активност, като се заемете с неща, които не ви карат да седнете, ще се изненадате колко всичко се сумира. "