От Дейвид Последна актуализация: 9 октомври 2020 г.

карам

Колоезденето е нещо повече от развлекателна дейност. Повечето велосипедисти, ако не и всички, имат цел, която желаят да постигнат чрез колоездене. Целта може да бъде загуба на тегло, да бъдете в перфектна форма за състезание, да поддържате форма, наред с други.

Независимо от това, което искате да постигнете, важен е добре изготвен план. Този план трябва да включва броя мили, които ще трябва да изминете всеки ден. Това ще ви помогне да впишете велосипедните си сесии в ежедневния си план, а също така е чудесен начин да гарантирате, че ще останете отдадени на пътуването.

Фактори за разглеждане

1. Целта

Някой, който просто иска да остане във форма, не трябва да кара много километри на ден, докато колоездачът, трениращ триатлон, ще трябва да се напъва по-силно. Хората, които се стремят да отслабнат, трябва да изминат разстояние, което да ги накара да загубят определено количество калории.

Общото правило за колоездене за фитнес е редовното каране на къси разстояния. Експертите препоръчват тридесет минути упражнения на ден за възрастни и шестдесет минути за деца. Средният колоездач кара 10 мили до 12 мили в час (с умерено темпо). Следователно можете да започнете с около 5 мили на ден - ако приемете, че не правите никаква друга физическа активност.

Препоръчително е да комбинирате колоездене с други упражнения. По този начин можете да изминете по-малко километри. Тъй като карането на 5 мили на ден ви става по-лесно, започнете да вървите по-трудно или по-нататък. Винаги се уверете, че това е предизвикателство. Ако започнете да омекотявате себе си, упражненията няма да бъдат печеливши и в някои случаи напредъкът, който сте постигнали, ще бъде обърнат.

Обучението за организирано каране като езда на век или всяко друго състезание изисква малко повече работа. Искате да сте максимално готови за състезателния сезон. Ако не сте карали много колоездене, можете да започнете с 10 мили, докато се опитвате да се върнете във форма. Това трябва да бъде само вашата отправна точка; продължавайте да се напъвате всеки ден. Организираните разходки могат да бъдат много дълги, да вземем за пример едновековна езда, която е на 100 мили. Колкото по-близо до 100 мили карате на ден, толкова по-добре. Ако приемем, че сте започнали да се подготвяте 3-4 месеца предварително, трябва да карате средно 20 мили на ден през първия месец, 30 мили през втория месец и средно 50 мили през последния месец. За да избегнете прекаленото натоварване на тялото, не трябва да карате всеки ден и в някои дни карате по-малко километри от други. Има тонове планове за обучение онлайн, които да ви помогнат да тренирате ефективно.

Колоезденето за отслабване е по-лесно, след като разберете вашите калорични нужди и колко калории трябва да изгорите всяка седмица. Въпреки това няма магически брой мили. Човек с тегло 130 lbs изгаря 36 калории на миля, когато кара умерено с около 12 мили в час. По-тежък човек ще изгори повече. За да отслабнете ефективно чрез колоездене, трябва да се съсредоточите повече върху интензивността на карането, а не върху броя на километрите. Независимо от това колко много искате да отслабнете, внимавайте да не карате на много километри от дома - особено когато сте сами. И накрая, може да искате да проверите какво ядете за по-добри резултати.

2. Вашето здраве

Вашето медицинско състояние и възрастта са големи фактори, определящи колко мили можете или трябва да изминете. 25-годишен може лесно да кара повече мили от 70-годишен; ако приемем, че всички са здрави. В зависимост от възрастта си, опитайте да започнете бавно и постепенно увеличавайте разстоянието. Що се отнася до здравето, би било по-добре да говорите с Вашия лекар. Хората със сериозни заболявания не трябва да се опитват да се бутат, без да се консултират с лекаря си. Последствията може да са сериозни.

3. От колко време карате?

Велосипедист, който на практика живее на мотора си, няма да има проблем да измине 100 мили на ден. Но ако сте карали спокойно, в редки случаи, по-добре не го опитвайте. Ще си пожелаете да не сте. Започнете с леки разходки, 5-километрова разходка е достатъчна за първия ден (ако сте били диван), а след това се придвижете нагоре от там. Ако се смятате за годен човек, можете да започнете по-високо, примерно 10 мили и да отидете по-далеч, когато ви стане твърде удобно. Ето една малка тайна: колкото повече карате, толкова по-далеч ще искате да се бутате. Съвсем скоро ще обиколите страната с велосипед и ще можете да разказвате страхотни истории като тази.

4. Къде се возиш?

Не можете да сравните каране на 50 мили по хълмист терен с 50 мили на равен терен. Колоезденето по хълмист път определено е по-трудно и не е най-добрата отправна точка за някой, който не е правил някакви упражнения. Използвайте същите указания по-горе, но не забравяйте да обърнете внимание на това как реагира тялото ви.

Полезни съвети

  • Без значение колко мотивирани се чувствате, внимавайте да не си навредите. Някои велосипедисти отиват прекалено силно до степен на повръщане. Не искате да създавате друг проблем.
  • Имайте подходящата екипировка за колоездене. Велосипедните шорти са особено необходими и много по-опрощаващи. Небрежен чифт къси панталони може да направи, но когато започнете да ходите на по-големи разстояния, инвестирайте в подходящо облекло.
  • По-добре е да карате на къси разстояния за 4-5 дни в седмицата, отколкото да карате на дълги разстояния за 1-2 дни в седмицата. Кратките и редовни разходки ще работят по-добре от дългите раздалечени разходки. Дръжте мускулите си ангажирани през цялата седмица.
  • Комбинирайте дълги умерени темпове с кратки, бързи спринтове. И двамата имат предимства. Също така, опитайте се да карате по всякакви терени, ако можете.
  • Да бъда постоянен. Ако решите да карате три или четири пъти седмично, направете точно това. Докато планирате седмицата си, отделете малко време за вашите сесии.
  • Използвайте съвременни устройства. Умните тренажори за мотоциклети, например, ще ви помогнат да прекарате няколко мили, когато времето е лошо. Друго важно устройство, което ще ви помогне при трениране на сърдечната зона, е мониторът за сърдечен ритъм.
  • Хидратацията е от решаващо значение. Когато яздите, може да не виждате много пот, но не защото не се изпотявате. Потта просто се изпарява по-бързо, защото се движите с висока скорост.
  • Не се настанявайте на удобно разстояние. Никога наистина няма да разберете колко далеч можете да карате, ако продължавате да карате по 10 мили всеки ден. Направете нещо трудно; това е, което го прави забавно.
  • Забавлявай се. Колоезденето е една от най-приятните форми на физическа активност. Не е напрегнат и има безброй предимства. Докато карате велосипед, не забравяйте да се насладите на гледката и да изчистите главата си.

Никой наистина не може да ви каже точния брой мили, които трябва да правите на ден (освен може би вашият лекар). Въпреки това можете да използвате горния съвет, за да получите представа.

Ако правите това само за да поддържате форма, 10 мили пътуване е достатъчно, но щом стане твърде лесно, няма да е толкова полезно. Ако го правите, за да отслабнете, може да искате да направите малко математика, за да получите число. Друга възможност е да правите последователно предизвикателни упражнения за колоездене и да приемате цялостен здравословен начин на живот.

За да обобщим всичко, ключовото е да започнете от удобна точка и след това постепенно да увеличавате разстоянието. Уверете се, че сте се поизпотили и всеки път повишавате пулса си. Накрая се насладете на сесиите.