Знайте фактите, преди да се опитате да издигнете пътя си към по-голяма маса.

можете

Когато за пръв път влезете в стаята за тежести, естествено е да мислите (или поне да се надявате), че ще изглеждате като един от онези супер-крикове, пипащи се по пода на фитнеса ... в какво? Месец?

Ако само. „Отнема много време, за да се изгради значителна мускулатура“, обяснява физиологът за упражнения, базиран в Минесота, Майк Т. Нелсън, д-р, C.S.C.S. „В най-добрия случай гледате около половин килограм мускул, натрупан на месец.“ Да. Това означава, че тези надути Самсони изпомпват желязо от много месеци - минимум.

Начинаещите ще изграждат мускули по-бързо

Добрата новина е, че колкото по-далеч от крикове сте в момента, толкова по-бързо можете да постигнете печалба в тази обща посока. „Хората, които са нови, могат да правят всякакви глупави неща и въпреки това да напредват“, казва Нелсън. (Само за да бъде ясно, той не подкрепя този тип подход). „След известен тренировъчен опит или приблизително шест месеца вдигане обаче ще отнеме все повече работа.“

Начинаещите вдигачи могат да очакват да успеят да натрупат повече мускули през първия си месец на обучение, защото тепърва започват цикъла на хипертрофия, клетъчния процес зад мускулния растеж. Но докато мускулите ви се приспособяват към все по-големи натоварвания, са необходими повече усилия за стимулиране на растежа. В едно проучване от Университета в Централен Мисури опитните вдигачи натрупаха средно от 2,18 до 2,33 килограма мускули в хода на осемседмична тренировъчна програма - не толкова, колкото може да очаквате от начинаещ, който просто удря във фитнеса.

Изграждането на мускули става все по-предизвикателно с течение на времето, тъй като всеки човек има предварително зададена „горна граница“ до колко мускули може да натрупа. „Щом стигнете до точка, в която нивата на мускулите ви са сравнително функционални за ежедневни дейности, няма много предимство от гледна точка на оцеляването да носите повече лайна през целия ден“, казва Нелсън. „Ако тялото се основава на оцеляването, прави всичко възможно, за да осигури ефективност, а добавянето на още 10 килограма чиста телесна маса намалява ефективността на тялото.“

Как генетиката влияе на мускулния ви растеж

Генетиката може до голяма степен да определи тази горна граница, обяснява д-р Аби Смит-Райън, C.S.C.S., директор на лабораторията по приложна физиология в Университета на Северна Каролина в Чапъл Хил, която е проучвала задълбочено телесния състав.

Докато някои трениращи реагират „бързо“ или „екстремно“, като се развиват месечно почти странно бързо, други отнемат повече време, за да постигнат печалби.

Например, в едно проучване на Journal of Applied Physiology, когато вдигачите са прекарали 16 седмици (цяла вечност в научните изследвания на мускулите), тренирайки квадрицепсите си, една четвърт от тях са увеличили размера на четворката си с 58 процента. Друга четвърт от повдигачите постигнаха абсолютно нулеви печалби, а по-голямата част от хората увеличиха четворната маса с 32 процента. Когато авторите на изследването биопсират четирите карета на трениращите, те откриват, че относителният брой на мускулите на специализирани стволови клетки, наречени сателитни клетки, предсказва колко добре ще растат мускулите им в отговор на тренировка.

Какво можете да направите, за да изградите мускули

Въпреки че не можете да контролирате генетиката си (поне поне), начина, по който проектирате както тренировъчната си програма, така и храненето, оказва огромно влияние върху това дали ще увеличите генетичния си потенциал, според Smith-Ryan.

Например, докато тренировъчният протокол от 3 серии от 10 повторения (3x10) отдавна е идеята за изграждане на мускули, метаанализът от 2017 г. в Journal of Strength and Conditioning Research показва, че докато тренирате до умора - което означава, че не можете да извлечете още едно повторение - ще стимулирате растежа на мускулите, независимо от вашата схема на повторение. Националната асоциация за сила и кондиция (NSCA) предлага множество набори, фокусирани върху една мускулна група в диапазон от 6 до 12, с 1 минутна почивка между сетовете, за максимална хипертрофия (клетъчният процес зад мускулния растеж). Увеличаването на времето под напрежение и увеличаването на обхвата на движение (разбира се в рамките на правилната форма) са други стратегии за изграждане на възможно най-общия мускул.

Разбира се, поддържането на високо ниво на прием на протеини също е от решаващо значение. Един преглед от 2018 г., публикуван в Journal of International Society of Sports Nutrition, предполага, че за оптимален мускулен растеж момчетата трябва да консумират между 0,4 и 0,55 грама протеин на килограм телесно тегло четири пъти на ден. Така че, ако тежите 180 килограма, това се получава до четири хранения с по 33 до 45 грама протеин всяко. Настоящият стандарт на NSCA е малко по-висок, от 1,5 до 2 грама на килограм на ден, но основният принцип е същият: имате нужда от протеина си.

Поддържайте този прием, ударете здраво фитнеса и можете да очаквате да видите някакъв мускулен растеж в огледалото след три до четири седмици. Ако наистина искате да го опаковате, вижте новата програма за здраве на мъжете от директора по фитнес Ебенезер Самуел, Новите правила за мускулите.