Забележка на редактора: Тази публикация е актуализирана на 26 април 2018 г. за точност и изчерпателност. Първоначално е публикуван на 19 септември 2017 г.

Ако някога сте опитвали да отслабнете преди, може би сте чували, че a 3500 калориен дефицит води до около един килограм загуба на мазнини. С други думи, ако дневните ви калории са 2500 калории и прекарвате седем дни, ядейки само 2000 калории, вероятно ще загубите около един килограм мазнини.

Но няма правило, което да обяснява как да сложите (или да загубите) килограм мускулна маса.

Защото не е просто уравнение. Трябва да знаете как работи изграждането на мускулите, за да можете да си поставяте реалистични цели, особено ако участвате във фитнес предизвикателство. Тази статия ще изложи фактори, които влизат във вашите „печалби“ и ще отговори на въпроса: „Колко мускули можете да реализирате реално за един месец?“

Трите стълба на мускулния растеж

мускули

Изграждането на мускули се свежда до три входа: хранене, упражнения и хормони. Разбирането на тези фактори е първата стъпка към разбирането колко можете да изградите за един месец.

1. ХРАНЕНЕ

Терминът хранене се определя като „процесът на осигуряване или получаване на храната, необходима за здравето и растежа.”На основно ниво мускулният растеж започва с хранителните вещества, които влагате в тялото си.

Хората, които се опитват да качат мускули, обикновено се хранят с високо протеинова диета. В крайна сметка аминокиселините, които изграждат протеина, са градивните елементи на мускулите. Вашето тяло може да произвежда много от тези аминокиселини, но девет са известни като незаменими аминокиселини (EAA), тъй като те не могат да бъдат произведени в тялото. Вместо, трябва да консумирате EAA от хранителни източници като месо, боб, ядки и соя. Диета, съдържаща смесени аминокиселини, може да помогне за увеличаване на синтеза на мускулни протеини.

Аминокиселината, левцин, е отговорна за много от анаболните процеси (изграждане на мускули). Това е известно като „концепцията за задействане на левцин“, тъй като достатъчни количества левцин задействат синтеза на мускулен протеин.

Протеинът не е единственият макронутриент, отговорен за мускулния растеж. Всъщност изглежда, че има ограничение на количеството протеин, което човек може да консумира, за да увеличи максимално мускулната печалба. Освен това е необходима енергия за изграждане на мускули и това означава, че се нуждаете от положителен калориен баланс, за да постигнете хипертрофия.

Ако искате да изградите мускули, увеличете приема на хранителни протеини - но не изключвайте въглехидратите и мазнините си. Въглехидратите и мазнините не са вредни за вас! И трите са важни, така че диетата, балансирана във въглехидрати, протеини и мазнини, е ефективна за качване на мускули.

Но не забравяйте, че не само калориите. Физическата активност също е ключова за насърчаване на развитието на мускулите.

2. УПРАЖНЕНИЕ ЗА УСТОЙЧИВОСТ

Тренировките, които включват упражнения за съпротива, стресират мускулите, което води до увеличаване на мускулите.

Тялото ви се адаптира към упражненията за съпротива, като расте или се променя, за да ги направи по-способни да се справят с тренировката.

Стресът от упражненията за съпротива кара мускулните влакна да се разкъсат на клетъчно ниво. След това специални мускулни клетки, наречени сателитни клетки, пристъпват към действие, за да поправят, възстановят и развият мускула.

The правилни видове упражнения, като тренировки с висока интензивност или комбинирани упражнения, могат да насърчат повишен мускулен растеж. Здравословният баланс между тренировки и почивка е необходим, за да се поддържат здравословни нива на хормоните и да се увеличи мускулната печалба.

3. ХОРМОНИ

Три основни хормона, които стимулират мускулната хипертрофия, са инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1), растежен хормон (GH) и тестостерон.

След тренировка с тежести, увеличаването на тези хормони съответства на синтеза на мускулни протеини, един от ключовите процеси в мускулната хипертрофия.

По същество тези хормоните сигнализират на мускула, че е време за възстановяване и изграждане след сесия във фитнеса. GH се освобождава в най-големи количества по време на сън, така че не забравяйте, че добрият сън ви помага да постигнете целите на състава на тялото си.

Когато храненето, тренировките и хормоналните ефекти се комбинират, магията за изграждане на мускули наистина се случва. Определянето на правилния баланс е от съществено значение за постигането на целите ви.

Как да управлявате мускулните си печалби

Индивидуалната реакция на тялото ви към хранене, упражнения за съпротива и хормони може да варира. Но други фактори могат да повлияят на това колко мускулна печалба за един месец.

Допълващ мускулния растеж

Мускулите се нуждаят от правилното гориво, за да растат. Отдавна е известно, че протеиновите добавки стимулират хипертрофията на мускулите, и подхранване на тялото с EAA е важно за осигуряване на хранителни вещества, които тялото ви не може да синтезира.

След тренировка с тежести, консумирането на протеини стимулира синтеза на мускулни протеини, като доставя аминокиселинни градивни елементи. Традиционно 20 грама протеин се счита за достатъчно. Изследователите наскоро откриха това опитни вдигачи, които правят тренировки за цялото тяло, могат се нуждаят от около 40 грама. Но консумирането на повече от приблизително 1,6 грама на кг телесно тегло на ден няма допълнителна полза за изграждане на мускули. Излишните протеини се изгарят за енергия като въглехидрати и мазнини, отделяни с урината или дори съхранявани като мазнини.

Времето също може да бъде важно: изследванията показват, че приемането на протеин преди лягане по време на тренировъчна програма за устойчивост е особено полезно за изграждане на мускулна маса.

Забележка: Въпреки че добавките могат да бъдат полезни за насърчаване на възстановяването и растежа на мускулите, те са ефективни само когато се комбинират с балансирана диета и план за упражнения. Повече за добавките и техните ефекти можете да намерите тук.

И така, какво трябва да очаквате?

Точно както мускулите не могат да се превърнат в мазнини, мазнините не могат да се превърнат в мускули.

Едва ли тялото ви ще може да използва всички допълнителни калории за мускулен растеж. Част от калоричния излишък, необходим за натрупване на мускули, ще се съхранява като мазнина и това е добре.

Доказано е, че само най-строгите протоколи за диета и упражнения водят до едновременно увеличаване на мускулите и загуба на мазнини. Изследователите наричат ​​този протокол „изтощителен и неустойчив“, така че вероятно не е идеална стратегия.

Ако искате да качите мускули, трябва да приемете, че вероятно ще имате леко увеличение на мастната маса. Просто е реалистично.

Ами ако сте ударили плато?

Натрупването на мускулна маса е свързано с принуждаването на мускула да се адаптира към новия стрес. Не е изненада, че печалбите идват по-лесно за начинаещи, отколкото опитни щангисти. За начинаещите вдигачи правилната програма за тренировка с тежести трябва да бъде достатъчно нов стимул във фитнеса. Последните изследвания показват, че хипертрофията може да бъде измерена само за един месец. Но изглежда има горна граница на мускулната печалба. Опитните повдигачи трябва да са по-близо до този таван от начинаещите, правейки постепенните си печалби по-малки.

Как може опитният щангист да преодолее това предизвикателство? Чрез въвеждане на различни и нови хранителни или резистентни стимули.

Принципът е прост: променете рутината си. Тъй като тренираните мускули се адаптират към постоянни стимули, добавянето на вариации ще предизвика мускулите по различен начин и ще насърчи по-нататъшния растеж.

The мускулите, които тренирате, също диктуват потенциала ви за печалба. Ръцете ви имат много по-нисък общ потенциал за натрупване на мускули от бедрата и краката ви, защото са по-малки мускулни групи.

Все пак не пропускайте вдигането на горната част на тялото. Изследванията показват, че мускулите на ръцете могат да се хипертрофират по-бързо от краката. Таванът е по-нисък, но скоростта на печалба спрямо това, което вече има, е по-бърза.

Ами ако не сте толкова млади, колкото преди?

Възрастните възрастни може да имат по-трудно изграждане на мускули, тъй като реакцията на тялото към тренировки с тежести е намаляла. The машини за изграждане на мускули все още има, но може да се наложи повече информация за постигане на желаните резултати.

За да преодолеете това препятствие, използвайте мислене „нов стимул“ от предишния раздел. Опитайте да консумирате малко допълнителен протеин или да добавите няколко нови упражнения към вашата рутина. Целта е да убедите тялото си да се адаптира към това, което му хвърляте.

Изграждането на мускули може да е по-трудно, отколкото в младостта ви, но все пак може да се направи.

И така, какво е реалистично очакване за мускулен растеж при мъжете срещу жените?

Време е да прецените колко можете разумно да спечелите за един месец. Може да бъде много разочароващо, когато мъжът по-лесно прекарва мускулите си. Поради различния физиологичен състав на мъжете и жените, ще обсъдим хипертрофията отделно.

ФАКТИТЕ ЗА МЪЖЕ

Спомняте ли си изследването, за което споменахме по-рано? Целта беше проста: губят мазнини, докато опаковат мускулите. Получи се - участниците качиха около 2,6 фунта (1,2 кг) чиста телесна маса и загубиха мастна маса - но беше напълно неустойчиво. Крайъгълният камък на тази програма бяха ежедневните тренировки с тежки кръгове, HIIT и спринт интервални тренировки, както и плиометрични тренировки, като същевременно ограничавахме приема на калории до само 60% от дневните нужди и приемането на високи дози протеинови добавки.

Внимание: не пробвайте тази програма у дома.

Това, което мога отнема е, че онези мъже, които никога преди не са вдигали тежести, качи над 1 кг чиста телесна маса само за един месец.

Друга група изследователи решиха да опитат по-устойчива програма в по-малък мащаб и познайте какво? Мъжете са натрупали 4 кг скелетна мускулатура за 16 седмици. Това означава, че скоростта на мускулна печалба е била почти идентична с изтощителната, неустойчива програма - около 1 кг на месец.

Тази програма, състояща се само от пет упражнения (клек, разгъване на коляното, сгъване на коляното, лежанка и изтегляне на лат), със сигурност беше по-реалистична.

Въз основа на изследването е разумно да очакваме нетренираните мъже да могат да качват около 1 кг мускули на месец в началото на тренировъчна програма.

Но какво да кажем за опитните щангисти? Тъй като опитните вдигачи вероятно ще имат по-бавен темп на прогресиране, размерът на печалбата обикновено ще бъде по-малък и зависи от нивото на тренировъчен опит на индивида.

ФАКТИТЕ ЗА ЖЕНИТЕ

Жените са по-малко мускулести от мъжете и повечето хора вярват, че е по-трудно да се изгради мускулатура като жена. Има малко истина в това твърдение. Мускулните хипертрофират пропорционално на изходното количество мускулна маса, така че жените печелят по-малко мускулна маса от мъжете, тъй като тяхната базова мускулна маса обикновено е по-ниска.

Колко мускулна печалба е характерна за младите жени? Едно проучване казва за 0,5 - 0,7 кг през първия месец за начинаещи щангисти. Това проучване включва само два вдигания - клек и мъртва тяга. Може да останете да се чудите какво се случва, когато жените се подлагат на програма за вдигане на тежести на цялото тяло.

Ръцете на жените набират мускули с около 3 пъти по-висока скорост като краката (увеличение от 9,7% в ръцете срещу 3,3% в краката). Според проучването жените могат да очакват да увеличат мускулната си маса с 1,5 кг през 20-те седмици на тренировка, като средно до 0,3 кг на месец.

Тъй като телесният състав не е измерван в нито един момент през 20-те седмици на тренировка, няма как да разберем дали участниците са увеличили мускулната маса по-бързо през първия месец или два.

Така ли е краят на дискусията? Не точно. Не забравяйте, че всеки индивид е различен и не всеки ще може да поддържа последователна диета и упражнения, за да насърчи развитието на мускулите за продължителни периоди от време. Ето защо изследванията по тази тема са по-оскъдни, отколкото си мислите. Много изследователи измерват хипертрофия на мускулите, като разглеждат промените в обиколката около крайниците или чрез изобразяване на напречни сечения на тялото. Това им позволява да разберат мускулния растеж в различни телесни сегменти (ръце, багажник, крака).

Новите технологии, като Директен сегментен многочестотен анализ на биоелектричния импеданс (DSM-BIA), осигуряват по-бърз, по-малко инвазивен начин за измерване на мускулната маса в допълнение към другите компоненти на тялото.

Заключения

Промяната на телесния състав не е лесен подвиг. Необходимо е търпение, усилия и ангажираност, но определено е в рамките на достъпа ви.

Вашето тяло се нуждае основно от три основни стимула за изграждане на мускули: хранене, упражнения за съпротива и хормони. Можете и трябва манипулирайте хранителни и упражняващи стимули, за да поддържате тялото си в отговор.

Ако днешният ви дневен прием на протеини е 0,8 g/kg телесно тегло, опитайте да го увеличите до 1,5 g/kg, ако Вашият лекар каже, че е добре. Ако в момента повдигате два пъти седмично, опитайте постепенно да увеличите до три или четири сесии седмично. И ако изобщо не правите упражнения за съпротива, време е да започнете!

Някои хора ще спечелят значително повече, а някои ще спечелят по-малко мускул в продължение на един месец. Но като цяло средната стойност е около 1 кг за мъжете и 0,5 кг за жените.

За да имате най-голям шанс за изграждане на мускули, придържайте се към план за обучение, хранене и възстановяване. Уверете се, че сте измерили състава на тялото си, за да зададете базова линия и да проследите напредъка си, за да разберете дали вашият фитнес режим работи за вас. Ако не отговаряте на средните стойности, споменати по-горе през първия месец, използвайте следващия месец като възможност да промените рутината си.

Въоръжени със съветите и реалистичните очаквания от тази статия, вие ще бъдете на път за по-добър състав на тялото за нула време.

Макс Гайтаn, MEd е физиолог по упражнения и сертифициран треньор по триатлон в САЩ. Когато не тренира, не учи или не пише, Макс прекарва по-голямата част от времето си на открито, тренирайки триатлон.