Свързани статии

Овесените ядки правят питателна закуска. 1 1/2 чаена порция варени овесени ядки ви осигурява 8 грама протеин; 5 грама фибри; 100 процента от дневната стойност за желязо; 45 процента от дневните стойности за тиамин, витамин В-6, ниацин, фолат, рибофлавин и витамин А; 30 процента от ДВ за фосфор; 20 процента от ДВ за магнезий и калций; и 10 процента от DV за цинк. Бета-глюканът, вид фибри в овесените ядки, може да осигури ползи за здравето, когато се консумира в препоръчаното количество.

колко

Ползи от бета-глюкан

Консумирането на бета-глюкан от овесени ядки може да помогне за понижаване на общия ви холестерол и липопротеин с ниска плътност или LDL холестерол, намалявайки риска от сърдечни заболявания, според статия от юни 2012 г., публикувана в "Изчерпателни отзиви в науката за храните и безопасността на храните". Тъй като бета-глюканът е разтворимо влакно, той също така помага да забавите храносмилането на вашата храна, така че да се чувствате сити по-дълго и да нямате толкова голям скок в кръвната захар след хранене. Това може да бъде полезно за диабетици и хора, които се опитват да отслабнат.

Препоръчителна консумация на бета-глюкан

Уебсайтът на Администрацията по храните и лекарствата отбелязва, че трябва да консумирате най-малко 3 грама на ден бета-глюкан фибри, за да постигнете понижаващите холестерола ползи от овесените ядки. Това изисква да консумирате 60 грама или 3/4 чаша сурови овесени ядки, което дава около 1 1/2 чаши варени овесени ядки, тъй като само около половината фибри в овесените ядки са разтворими фибри.

Фибри в овесени ядки

Разтворимите фибри бета-глюкан не са единственият вид фибри, открити в овесените ядки. Овесените ядки също съдържат неразтворими фибри, което прави изпражненията ви по-обемисти и насърчава движението им през храносмилателния тракт, като помага за предотвратяване на запек, дивертикулит и хемороиди. Стремете се да консумирате смес от разтворими и неразтворими фибри всеки ден, за да достигнете препоръчителното ниво на консумация от 21 грама до 38 грама фибри.

Най-добрите типове

Докато моменталните, бързи и старомодни валцувани овесени ядки съдържат еднакво количество хранителни вещества, незабавните овесени ядки са по-обработени, така че се усвояват по-бързо. Това води до по-голям скок в нивата на кръвната захар, освен ако не ги ядете едновременно с храни с нисък гликемичен индекс, като ядки. Старомодният овален овес и овесът, нарязан на стомана, които се приготвят чрез нарязване на овес на парчета, вместо да се търкалят плоски, имат по-добър вкус от по-бързо готвещите се видове овес, според тестове на Consumer Reports. Използвайте обикновена овесена каша и добавете плодове, ядки и подправки, като канела и индийско орехче, за най-питателните овесени ядки, тъй като ароматизираните овесени ядки в магазините са с високо съдържание на захар и натрий. Ако плодовете не добавят достатъчно сладост за вас, добавянето на чаена лъжичка или две от вашия собствен подсладител, като захар, мед или кленов сироп, все пак ще ви даде овесени ядки с по-малко захар от предварително опакованите, ароматизирани сортове.