Ето формула, за да разберете колко протеин имате нужда и да, възрастта може да бъде фактор.

Споделя това

Присъединете се към Vegetarian Times

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

трябва

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Vegetarian Times

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Въпрос: Като доста нов вегетарианец, не съм сигурен, че получавам достатъчно протеини. Има ли формула, за да разбера колко ми трябва и дали възрастта винаги е фактор?

О: Протеинът е основният компонент на всички клетки на тялото ви и сте прав, важно е да сте сигурни, че получавате достатъчно. Последните изследвания показват, че може да се нуждаем от повече, отколкото се смяташе досега. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за всички възрастни е 0,37 грама протеин на килограм телесно тегло, или около 15 процента от дневните ви калории.

Но вероятно се нуждаете от повече, ако тренирате, ако сте на диета и с напредване на възрастта. Едно драматично проучване на 855 души установи, че тези, които се хранят само с RDA на протеин, имат тревожни костни загуби в сравнение с тези, които ядат повече от RDA. Тези, които ядат най-малко протеини, губят най-много костна маса - 4% за четири години. Хората, които са яли най-много протеини (около 20 процента от калориите), са имали най-малки загуби - по-малко от 1,5 процента за четири години, съобщава Journal of Bone and Mineral Research през 2000 г. Въпреки че изследването е направено върху възрастни мъже и жени, резултатите може да е важно за всички възрастни.

„Когато сте млади, имате нужда от протеин, за да изградите кост. След 30-годишна възраст имате нужда от нея, за да предпазите костите от загуба “, казва Катлийн Тъкър, доцент по хранителна епидемиология в университета Туфтс. „Поддържането на здрави кости е усилие през целия живот.“

Dieters, обърнете внимание: Ново проучване установи, че протеиновата диета може да е от съществено значение за отслабването. Помага за максимална загуба на мазнини, като същевременно минимизира загубата на мускули. Това е важно, защото „загубата на мускули забавя метаболизма ви в покой - скоростта, с която тялото ви изгаря калории. Това затруднява поддържането на здравословно тегло и отслабването “, казва Уилям Евънс, директор на лабораторията за хранене, метаболизъм и упражнения в Центъра за стареене на Доналд У. Рейнолдс към Университета на Арканзас за медицински науки.

Много от нас не получават RDA за протеини. Според статистиката на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) приблизително 25 процента от възрастните над 20 години и 40 процента от тези на 70 и повече години падат под него, камо ли да ядат достатъчно, за да защитят костите или мускулите. А слабите жени, жени на диета и възрастни жени - които са особено уязвими към разрушенията от загуба на костна тъкан и мускулите - са известни с ниско съдържание на протеини. „Загубата на мускули кара възрастните хора да стават слаби и крехки“, казва Евънс.

„Изглежда доста ясно, че възрастните хора може да се нуждаят от повече протеини“, съгласен е диетологът Рийд Мангелс, консултант по хранене към Вегетарианската ресурсна група и съавтор на „The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets“. „По-възрастните вегетарианци трябва да се концентрират върху яденето на протеинови храни, като бобови растения и соя.“

Въз основа на новите открития сега препоръчвам на умерено активните хора и възрастните хора да увеличат протеина си до около 20 процента от калориите си, или 0,45–0,54 грама на килограм идеално телесно тегло.

„Протеинът е не само от съществено значение за развитието на организма, но също толкова важен и за поддържането на тялото ни, колкото и да остаряваме. Растителните протеини са най-здравословният източник на тези протеини “, казва Пат Мичъл, главен изпълнителен директор на Svelte.

Какво означава това в истинската храна, вижте по-долу. Ако сте спортист или културист, може да се нуждаете от още повече. На индивидуална основа можете да използвате следната формула, за да разберете вашите нужди от протеини.

Колко протеин ви трябва?

Можете да разберете собствената си препоръчителна хранителна добавка (RDA) за протеини. Просто вземете калкулатор и умножете идеалното си тегло с 0,37 грама протеин. Така че, ако идеалното ви тегло е 150 паунда:

  • 150 lb. x 0,37 грама протеин = 56 грама протеин на ден

Но за активни хора и възрастни възрастни изчислете 0,45–0,54 грама протеин на килограм телесно тегло. Така че, ако сте умерено активни и идеалното ви тегло е около 150:

  • 150 lb. x 0,45 грама протеин = 68 грама протеин
  • 150 lb. x 0,54 грама протеин = 81 грама протеин

Това означава, че трябва да приемате 68–81 грама протеин на ден.

И така, какво означава това по отношение на истинската храна? Тъй като малко протеин идва от зеленчуците, ще трябва да сте наясно с други храни, от които можете да си набавите необходимия протеин. Като ядете редовно от храните от списъка по-долу, ще получите повече от достатъчно. Не забравяйте също, че комбинирането на няколко храни в една рецепта улеснява.