Решете да ядете, за да поддържате настроението си високо

Вашия лекар

Без значение какви предизвикателства носи денят ви, по-лесно е да се изправите пред света, когато настроението ви е повишено. И е трудно да бъдете в добро настроение, когато се чувствате гладни или ако на тялото ви липсват ключови хранителни вещества.

Но може ли яденето на определени храни наистина да помогне да се запази лошото настроение? Научната общност все още има какво да научи за това как диетата ни влияе на настроенията ни. Въпреки че все още нямаме цялата история, със сигурност имаме някои улики.

По принцип науката за това как храната влияе на нашето настроение се основава на това уравнение: Диетичните промени водят до промени в нашата мозъчна структура, химия и физиология, които водят до - промени в поведението!

Проучванията показват, че има доста неща, които можем да направим, хранително, за да стабилизираме настроенията си. Изброих някои от тях по-долу. Съветвам да следвате колкото се може повече от тези предложения, така че да имате всичките си патици за храна/настроение подред. Тези предложения предлагат и много други ползи за здравето, така че няма какво да губите.

Как да повишите настроението си с храна

1. Отидете на риба! Работете с повече омега-3 мастни киселини в храната си. Те се съдържат и в рибата и някои растителни храни. Изследователите отбелязват, че омега-3 полиненаситените мастни киселини могат да бъдат стабилизатори на настроението, играещи роля за психическото благосъстояние.

Неотдавнашно проучване в Нова Зеландия установи, че консумацията на риба е свързана с по-добро психично здраве (както съобщават участниците) - дори след като изследователите са допуснали други фактори, които биха могли да повлияят на резултатите.

Сред нови майки, друго проучване установи, че по-ниските нива на консумация на риба, заедно с по-ниските нива на DHA (омега-3 мастната киселина, открита в рибите) в кърмата, са склонни да бъдат свързани с по-високи нива на следродилна депресия.

Яденето на растителна храна, богата на омега-3, също вероятно е добра идея. Добър източник на това хранително вещество е смляното ленено семе (1 супена лъжица на ден се счита за безопасна, ефективна доза за повечето хора; консултирайте се с Вашия лекар дали сте бременна, кърмите или имате някакви притеснения). Други източници включват масло от рапица, тученица (билка), карфиол, червен боб и броколи.

Продължава

2. Яжте балансирана закуска. Включете много фибри, хранителни вещества, малко постни протеини и добри (ненаситени) мазнини, за да балансирате пълнозърнестите въглехидрати всяка една сутрин.

Редовната закуска води до подобрено настроение, според някои изследователи - заедно с по-добра памет, повече енергия през целия ден и чувство на спокойствие.

3. Яжте повече храни, богати на селен. Селенът е минерал, на който мозъкът може да разчита. Пет проучвания съобщават, че ниският прием на селен е свързан с по-лошо настроение. Въпреки че причината е неясна, изследователите имат някои улики. Начинът, по който мозъкът метаболизира селена, се различава от другите органи: Когато има дефицит на селен, мозъкът задържа този минерал в по-голяма степен - което кара някои изследователи да вярват, че той играе важна роля в мозъка.

Най-богатите на селен храни (без месото от органи, които също са шокиращо с високо съдържание на холестерол) включват: бразилски ядки, стриди, риба тон, миди, сардини, свинско филе, раци, солена и сладководна риба, пълнозърнести и обикновени тестени изделия, постни свински пържоли, пиле (тъмно и светло месо), постно агнешко, слънчогледови семки, пълнозърнест хляб, обикновени гевреци, кафяв ориз, овесени ядки, брашни тортили, соеви ядки, яйца, нискомаслено извара, тофу, пинто боб и нискомаслено кисело мляко.

Бавно отслабване

4. Ако имате наднормено тегло, отслабвайте бавно, но сигурно. Някои изследователи съветват, че бавната загуба на тегло при жени с наднормено тегло може да помогне за повишаване на настроението. Модната диета обаче не е отговорът. Лишаването от калории и въглехидрати може да доведе до раздразнителност.

5. Повишете нивата на серотонин. Серотонинът - химично вещество, което с умиление наричам невротрансмитер "за добро усещане" - предава "щастливи" съобщения на мозъка ви. По принцип, колкото повече серотонин циркулира в кръвта ви, толкова по-добро е настроението ви. Бързо, предайте серотонина! Другата страна на тази монета е, че според някои изследвания ниските нива на серотонин могат да понижат настроението и да увеличат агресията.

Има няколко компонента на храната, които могат да повлияят нивата на серотонин в мозъка ни, включително:

Забележка на редактора: Ако имате постоянна депресия, не разчитайте на храната, за да подобрите настроението си. Потърсете медицинска помощ от професионалист като психолог, психиатър или социален работник. Ако не сте сигурни къде да се обърнете, попитайте Вашия лекар за препоръка. Проверете предимствата на служителите си за нещо, наречено План за подпомагане на служителите, който предлага безплатни консултации. Имайте предвид, че сега депресията е по-лечима от всякога, благодарение на напредъка в медикаментите и техниките за консултиране.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Източник за здравето на жените в клиниката Майо, юни 2002 г. The Lancet, 7 декември 2002 г. Бразилски вестник за медицински и биологични изследвания, Декември 1998 г .; том 31 (12): стр. 1517-27. Хранене на общественото здраве, Юни 2002 г .; том 5 (3): стр. 427-31. Списание за афективни разстройства, Май 2002 г .; том 69 (1-3): стр. 15-29. Хранителна невронаука, Декември 2002 г .; том 5 (6): стр. 363-74. Медицинският вестник на Австралия, 6 ноември 2000 г .; том 173 Suppl: pp S104-5. Канадски вестник по физиология и фармакология, Юли 1991 г .; том 69 (7): стр. 893-903. Изследване на затлъстяването, Ноември 1995 г .; том 3 Допълнение 4: стр. 477S-480S. Клинични и експериментални изследвания за алкохолизма, Април 2001 г .; том 25 (4): стр. 487-95. Gavin Lambert, Baker Research Institute, Мелбърн, Австралия.