Двата най-популярни метода са недостатъчни, ако искате да изградите мускули бързо

протеин 100g

Няма друго клише за фитнес, толкова уморено, колкото плъхът във фитнеса, който гълта протеинов шейк, към който е бил привързан хирургически. Но това е клише по основателна причина - протеините и изграждането на мускули вървят ръка за ръка, като жизненоважният макронутриент е жизненоважен за възстановяването на мускулната тъкан и пълен с аминокиселини: градивните елементи на силата.

Но тъй като източниците, изчисленията и съветите се различават в интернет и списанията, малко мъже знаят колко протеини всъщност са необходими за поддържане на мускулите и за продължаване на изграждането на насипно състояние.

На просто ниво, протеиновите насоки обикновено попадат в един от двата лагера: пропорция или от това колко ядете, или колко тежите. И двете обаче са с недостатъци, ако искате да изградите бързо мускули. Ето защо.

Вземете само яденето на определен процент протеин. Проблемът е, че цифрите ще бъдат повлияни в голяма степен от общия ви прием на калории. Например, 30% протеин при 2000-калорична диета (600 калории) е много различен от 30% протеин при 4000-калорична диета (1200 калории), въпреки факта, че процентите са абсолютно еднакви: 150g на ден в сравнение до 300гр на ден.

Така че, изчисляването на приема на протеин спрямо вашето тегло може да бъде по-добро, тъй като остава постоянно, независимо колко калории опаковате.

Например, ако трябва да ядете два грама протеин на килограм телесно тегло, ще се зареждате със същото количество протеин, независимо от общия ви дневен брой калории - независимо дали това е 1500 или 4000. Тази система обаче също не е без недостатъците си.

Как да изчислите вашите нужди от протеин

Тогава може би най-добрият начин да измервате колко протеин трябва да консумирате ежедневно се основава на чиста телесна маса или всичко в тялото ви, което не е мазнина. Това може да осигури по-точна цифра, отколкото да се фокусирате само върху общото си тегло.

Разбира се, ако сте фитнес модел, който седи удобно на четири процента телесни мазнини, тогава очевидно няма да има голяма разлика дали приемът на протеин се изразява спрямо вашето тегло или чиста телесна маса. За обикновения човек обаче това е значително по-различна история. Те вероятно ще носят по-голямо тегло около средата си и имат по-висок процент телесни мазнини.

Високопротеинови храни за изграждане на мускули

  • Пилешки гърди: 33g протеин на 100g
  • Треска: 18g протеин на 100g
  • Суроватъчен протеин: 80 до 90g протеин на 100g
  • Веган протеин: 70 до 80g протеин на 100g
  • Миди и други мекотели: 48g протеин на 100g
  • Сирене пармезан с ниско съдържание на натрий: 42g протеин на 100g
  • Тофу: 17g протеин на 100g
  • Постно говеждо: 36g протеин на 100g
  • Агнешко: 25g протеин на 100g
  • Свинско бонфиле: 23g протеин на 100g
  • Соев протеинов изолат: 88g протеин на 100g
  • Яйца: 12,5 g протеин на 100 g
  • Сьомга на скара: 24.2g протеин на 100g
  • Риба тон: 23g протеин на 100g
  • Свински котлет на скара: 31g на 100g

От другата страна, нека разгледаме един затлъстял мъж, който тежи 135 кг. В този случай би било неразумно приемът на протеин да се основава на общото му телесно тегло. Използвайки 2g протеин на килограм, той ще яде огромен 270g протеин всеки ден.

Излишно е да казваме, че нашият хипотетичен мъж с наднормено тегло определено не трябва да яде еквивалент на 10 пилешки гърди на ден, дори и да иска да изгради мускули. Всъщност повечето изследвания показват малка полза от консумацията на повече от 2,2 g протеин на kg чиста телесна маса.

Ако тежите 90 кг с 20 процента телесни мазнини, имате 72 кг чиста телесна маса. Умножете това число по 2,2 и получавате дневна цел за протеини от 158g на ден. Ако тежите 90 килограма с 10 процента телесни мазнини, имате 81 килограма чиста телесна маса. Умножете това по 2,2 и получавате 178 грама протеин на ден. Много по-реалистично постигнато чрез увеличаване на приема на пържола и яйца.

И така, колко протеин е твърде много?

За всеки човек, който си е срязал зъбите на пода във фитнеса и с няколко години тренировки зад тях, теоретично може да се измъкне с по-малко дневни протеини. Това е така, защото колкото по-близо сте до вашата генетична граница по отношение на мускулния растеж, толкова по-бавно ще дойдат печалбите. И колкото по-бавен е вашият темп на растеж, толкова по-малко протеини са ви необходими, за да поддържате този растеж. Разбрах?

Накратко, ако се опитвате да качите мускули или дори просто искате да задържите мускула, който имате, докато изпускате мазнини, 2,2 g протеин на килограм чиста телесна маса е достатъчно.

Можете да ядете повече, ако искате. Имайте предвид обаче, че това няма да има голямо значение за скоростта, с която набирате мускули и ще има значение не само за банковия ви баланс, но потенциално и за талията ви.

Регистрирайте се в Бюлетин за здравето на мъжете и стартирайте домашния си план за тяло. Направете положителни стъпки, за да станете по-здрави и психически силни с всички най-добри съвети за фитнес, изграждане на мускули и хранене, доставени във вашата пощенска кутия.

За ефективни домашни тренировки, приповдигнати истории, лесни рецепти и съвети, на които можете да се доверите, абонирайте се за Men's Health UK днес