Свързани статии

Протеинът във вашата диета помага да се формира всичко - от костите и мускулите до кожата и други тъкани. Диетичните насоки за американците 2015-2020 препоръчват жените да получават 46 грама от това хранително вещество на ден, а мъжете - 56 грама. Когато избирате риба и други морски дарове пред червеното месо, вие се възползвате от високото съдържание на протеини, като същевременно поддържате диетата си с ниско съдържание на наситени мазнини, което може да запуши артериите и да наруши здравето на сърцето ви.

колко

Най-често срещаните сортове риба съдържат между 16 и 26 грама протеин в 3 унции.

Протеини в рибните перки

Точното съдържание на протеин в рибата зависи от вида, който сте избрали. В размер на порция от 3 унции от най-често срещаните риби с перки ще получите между 16 и 26 грама протеин. Това се равнява между 35 и 57 процента от ежедневните нужди на жената и между 29 и 46 процента от нуждите на мъжа. Рибите, доставящи тези количества, са:

  • Сом
  • Треска
  • Камбала
  • Пикша
  • Камбала
  • Полок
  • Дъгова пъстърва
  • Океански костур
  • Портокалово грубо
  • Сьомга
  • Риба меч
  • Тилапия
  • Риба тон

Съдържанието на протеини в сьомгата, една от най-популярните риби на пазара, варира в зависимост от вида, който купувате. Розовата сьомга - намерена в консервирани сортове - съдържа 22 грама протеин, докато сьомгата Coho, Atlantic и sockeye предлага по 24 грама. Рибата тон, основна част от много американски диети, предлага най-много протеини с 26 грама в порция.

За всички тези риби съдържанието на наситени мазнини варира между 0 и 2 грама на 3 унции, което ги прави постни източници на протеин. Голяма част от мазнините в рибите с перки идват от омега-3 мастни киселини, здравословните мазнини, които са кардио- и неврозащитни.

Протеин в други морски дарове

Ще получите и големи количества протеин от черупчести мекотели. Порция от 3 унции син рак, омар или скариди осигурява между 17 и 21 грама протеин само със следи от наситени мазнини. Дванадесет малки миди доставят 17 грама протеин, докато 12 средни стриди ви дават 10 грама.

Въпреки че ракообразните са известни с по-високо съдържание на холестерол от рибите с перки, Диетичните насоки вече не определят ограничението на количеството диетичен холестерол, което трябва да консумирате на ден. Сега специалистите по хранене вярват, че наситените и транс-мазнините са главните виновници, когато става въпрос за компрометиране на здравето на сърцето.

Съображения за риба

Някои риби могат да съдържат обезпокоителни количества живак и други токсини, които могат да повлияят на здравето на мозъка, особено на развиващите се плодове и малки деца. Според FDA най-високите нива на живак се срещат при тези риби като:

  • Кралска скумрия
  • Марлин
  • Портокалово грубо
  • Акула
  • Риба меч
  • Риба тон (голямо око)

Палтус, тилапия и консервиран тон се определят като „добър избор“, който можете спокойно да ядете веднъж седмично. Други често срещани сортове риби като сьомга и треска, както и всички черупчести, са „най-добрият избор“, който можете да ядете два до три пъти на седмица, без да се страхувате от токсичност.

Поддържайте рибните си ястия здрави, като избягвате пърженето и избирате методи за готвене като печене, печене, скара и пара.