Колко протеини по време на диета?

„Йо, брато - колко протеини ми трябват?“ Сигурен съм, че постоянно чувате този въпрос. Със сигурност ще го направя. Въпреки че дългият дълъг отговор винаги е „зависи“, този отговор не е много полезен или приложим, така че нека да се потопим в изследването и да разгледаме.

Най-големият начин да го разделите е по калории. Имате ли калориен излишък или дефицит? Ако искате да станете по-слаби, тогава (надявам се) ще имате калориен дефицит. Тези две калорични състояния са много различни.

Може да искате да изглеждате по-добре „nekkid“ или да се състезавате в класове тежести; по този начин ще ограничите калориите, за да намалите запасите от телесни мазнини, но не и да намалите телесната маса. Това се прави в опит да се постигне по-добро съотношение сила/тегло, което би било конкурентно предимство - на терена или на бара.

Задържането на чиста телесна маса (LBM) изпълнява няколко важни функции. Основният компонент на LBM е скелетната мускулна тъкан, която функционира като най-голямото място за изхвърляне на постпрандиална глюкоза и липиди (1) (известен още като изгаряне на куп мазнини и въглехидрати) и е най-големият фактор за нашата основна скорост на метаболизма (2). Поддържането на колкото се може повече скелетни мускули е ключов компонент, за да се противопоставите на бъдещото наддаване на тегло (3) (известен още като ТРЯБВА да изглеждате добре nekkid и макс глуте във фитнеса).

време

Недостатъкът е, че хипокалорийните (нискокалорични) диети, за да станете по-стройни, могат да доведат до загуба на чиста телесна маса (включително скъпоценна мускулна тъкан - eek), което ще повлияе отрицателно на шанса ви да увеличите максимално лифтовете си и коефициента/коефициента на следващата танцова вечер. Бихте ли могли да запазите повече мускули, като просто ядете повече протеини? Ако е така, колко повече?

RDA - достатъчно ли е?

Стандартният препоръчителен дневен прием (RDA) на протеини съгласно правителствените стандарти на САЩ е 0,8 грама на килограм телесно тегло за възрастен. Смята се, че този RDA за протеини отговаря на 97,5% от нуждите на населението (4). Това са приблизително 60 грама протеин, когато го конвертирате - известен още колко ядох за вечеря снощи.

Приемът на протеини над това ниво може да се счита за „високо протеинов“, но въпреки това представлява широк диапазон. Изследванията на Международното общество за спортно хранене (ISSN) в позиция на позиция относно протеините и физическите упражнения показват, че,

„. приемането на протеини от 1,2-2,0 g/kg/ден за физически активни индивиди е не само безопасно, но може да подобри адаптацията към тренировките към упражненията“ (5).

Въпреки че е извън тази статия, може да възникне объркване, тъй като съществуват различни методи, чрез които общото количество протеин може да бъде определено с много ранни проучвания, като се използват различни методи за азотен баланс, за да се определи оптималното количество. По-новите методи използват следи от някаква форма, за да „проследят“ протеина около тялото, за да видят какво се случва. Докато и двамата предоставят информация, това, което наистина искаме да знаем, е ако захранвате една група с повече протеини, друга група с по-нисък протеин и след това в продължение на много седмици, губи ли една група чиста телесна маса? Фантастичният термин „винтова глава“ е проучване за хронична интервенция. За да фокусираме изследването, ще проучим проучвания, които са използвали атлетично/активно население и интервенционни проучвания, сравняващи високо с ниско съдържание на протеини по отношение на телесния състав, тъй като тези данни са по-пряко свързани с основния резултат. Бум!

Донесете ми проучванията

# 1) Проучване на неспециалисти

Изчакайте за малко отречки. Layman et al. през 2005 г. (6) проведоха 16-седмично рандомизирано проучване върху 48 жени на възраст 40–56 години, използващи 5 дни седмично ходене и 2 дни седмично резистивни упражнения. По-високата протеинова група получава 1,5 g протеин/kg телесна маса/ден, докато по-ниската протеинова група получава около половината протеин при 0,8 g протеин/kg телесна маса/ден. По-високата група протеини и упражненията намаляват телесните мазнини с почти 6%, като почти всички те идват от мазнини, а не от чиста телесна маса. Да, по-голяма част от тестето тук доведе до голяма загуба на мазнини.

Тези данни показват, че за да се изпусне най-много телесни мазнини без много (ако има такива) чиста загуба на телесна маса, може да са необходими упражнения и по-висок прием на протеин от около 1,5 g протеин/kg/ден.

Резултат: висок протеин 1, нисък протеин 0

#2) Изследване на Mettler

Горното проучване е проведено при жени, които са били активни, но не и спортисти от висок клас. "Ами какво да кажем за спортистите?" ти плачеш Радвам се, че попита.

Изследване на Mettler S et al. (7) от лабораторията на д-р Типтън изследва 20 спортисти, които са тренирали повече от 6 месеца преди началото на проучването. Те също тренираха средно около 360 минути седмично в продължение на 5 тренировки и бяха относително слаби (около 16,5% телесни мазнини). За проучването те бяха разделени на контролна (нископротеинова) група с 1.0 g протеин/kg телесна маса на ден, докато групата с висок протеин беше определена на около 2.3 g протеин/kg телесна маса на ден. След период на запознаване, всички субекти бяха хранени с хипокалорична диета от 60% от обичайния им прием. Eeeek, това е голям спад за една нощ.

Те открили, че по-високата протеинова група е загубила много по-малко чиста маса от контролната група с ниски протеини. Протеинът отново печели! Тези данни съвпадат с данните от Layman, показващи, че по-високият прием на протеини значително намалява загубата на чиста маса, въпреки приема на калории от около 60% от поддръжката. В обобщение, дори в екстремна ситуация, когато има пожар за продажба на калории, повече протеини поддържат чиста маса.

Резултат: По-висок протеин 2, нисък протеин 0.

# 3) Проучване на Валберг

Научният влак продължава. Walberg et al. (8) проведе подобно проучване с нископротеинова група, консумираща около 0,8 g на kg на ден, а високопротеиновата група два пъти по-голяма от 1,6 g на kg на ден. Това проучване беше доста кратко в природата, като само за 2 седмици. Те откриха, че за пореден път и двете групи са загубили сходно количество телесни мазнини около 2 кг. И двете групи обаче загубиха по-чиста телесна маса. По-високата протеинова група загуби по-малко чиста телесна маса със загуба от 1,4 кг спрямо 2,7 кг загуба за нископротеиновата група.

Повишеният прием на протеини отчита само около 20% намаление на чистата телесна маса в сравнение с нископротеиновата група. Допълнителни доказателства, че повишените протеини по време на нискокалорични спомагащи за запазване на чистата телесна маса.

Резултат: Високо съдържание на протеин 3; Ниско съдържание на протеин 0.

# 4) Проучване на Mero

И накрая, Mero и колеги през 2010 г. (9) разследват 15 жени, които са участвали в тренировки за рекреационно съпротивление и са били разделени на две групи с една група с енергиен дефицит от около 1110 kcal/ден, а друга с 550 kcal/ден дефицит. И двете групи са хранени с високо протеинова диета с около 1,4 g/kg телесна маса/ден в продължение на 4 седмици.

И в двете групи се наблюдава значително намаляване на теглото с 2,0 kg при дефицит от 550 kcal/ден и 3,8 kg в групата с дефицит от 1110 kcal/ден. Загубата на тегло е от мастна маса, тъй като чистата телесна маса остава постоянна по време на проучването, показвайки още веднъж, че умерените до високи нива на прием на протеини, комбинирани с упражнения, могат избирателно да намалят телесните мазнини.

Mero et al. (9) предоставя допълнителни данни, за да докара до дома точката, че по-високият прием на протеини, комбиниран с упражнения, особено тренировки за устойчивост, може да доведе до селективна загуба на мазнини, като същевременно се държи върху постната телесна тъкан. Ефективността, която дава предимство на съотношението сила към телесно тегло, също може да се подобри.

Краен резултат: Високо съдържание на протеин 4; Ниско съдържание на протеин 0.

Резюме - Колко протеин?

Резултатът е в; и интервенцията с високо съдържание на протеини е категоричен победител, като намали нископротеиновата група.

Колко протеин означава това, което трябва да получавате на ден въз основа на проучванията по-горе? Трябва да получите около 0,7 грама/паунд телесно тегло (обърнете внимание на горните изследвания, използвани метрични и аз го превърнах на английски тук за вас, които не са любители на математиката).

Ако тежите 200 кг, това са около 140 грама протеин на ден в долната част.

Няколко предупреждения:

  • Това е най-ниското (минимален край), за да се намали загубата на чиста телесна маса, когато калориите са ниски.
  • Някои от субектите бяха тренирани за развлечение и никой не беше елитни спортисти.
  • Това се основава на консумацията на висококачествени протеини като месо (риба, пилешко, говеждо, свинско и др.), Добавка от суроватъчен протеин и/или яйца.

Вървете напред и вземете малко протеин, за да запазите трудно спечелените си мускули!

Препратки:

1. Petitt DS, SA Arngrimsson, KJ Cureton. Ефект на упражнението за съпротива върху липемия след хранене. J Appl Physiol. . 2003; 94 (2): 694-700.

2. Johnstone AM, SD Murison, JS Duncan, KA Rance, JR Speakman. Факторите, влияещи на вариацията в основния метаболизъм, включват маса без мазнини, маса на мазнини, възраст и циркулиращ тироксин, но не и пол, циркулиращ лептин или трийодтиронин. Am J Clin Nutr. . 2005; 82 (5): 941-8

3. Типтън KD, RR Wolfe. Протеини и аминокиселини за спортисти. J Sports Sci. . 2004; 22 (1): 65-79.

4. Медицински институт към Националните академии. Диетичен референтен прием за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини (макронутриенти). (Вашингтон, окръг Колумбия): National Academies Press; 2002 г.

5. Campbell B, RB Kreider, T Ziegenfuss, et al. Позиция на Международното общество за спортно хранене: протеини и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. . 2007; 4: 8.

6. Лаик DK, E Evans, JI Baum, J Seyler, DJ Erickson, RA Boileau. Диетичните протеини и упражненията имат адитивен ефект върху състава на тялото по време на загуба на тегло при възрастни жени. J Nutr. . 2005; 135 (8): 1903-10.

7. Mettler S, N Mitchell, KD Tipton. Увеличеният прием на протеини намалява чистата загуба на телесна маса по време на загуба на тегло при спортисти. Med Sci Sports Exerc. . 2010; 42 (2): 326-37.

8. Walberg JL, MK Leidy, DJ Sturgill, DE Hinkle, SJ Ritchey, DR Sebolt. Съдържанието на макроелементи в хипоенергийна диета влияе върху задържането на азот и мускулната функция при щангистите. Int J Sports Med. . 1988; 9 (4): 261-6.

9. Mero AA, H Huovinen, O Matintupa, et al. Умереното ограничаване на енергията с високо протеинова диета води до по-здравословен резултат при жените. J Int Soc Sports Nutr. . 2010; 7 (1): 4.