insight

Периодичното гладуване бързо се превърна в диета, която си струва да се отбележи. През последните две години проучването на Фондация IFIC за храните и здравето установи, че периодичното гладуване е една от най-цитираните диети, които хората са спазвали. Но какво е периодичното гладуване? Нарастващата му популярност оправдава по-задълбочено потапяне в специфичните параметри, изследвания и потенциални съображения за изпробването на тази диета.

Какво е периодичното гладуване и защо е толкова популярно?

Интермитентното гладуване е диета, която циклира между периодите на гладуване и хранене. За разлика от други философии за хранене, периодичното гладуване не предписва какво да се яде; по-скоро фокусът е върху това кога да се яде. За повечето, които приемат този хранителен план, целта е да се намали броят на изядените калории за отслабване.

Има няколко вариации в периодите на хранене и гладуване на тази диета, включително дневно съотношение 16: 8 на гладно и часове на хранене; методът 5: 2 (пет дни нормално хранене и два дни ядене 500–600 калории на ден); и метода „Eat-Stop-Eat” (който включва гладуване за 24 часа един до два пъти седмично). Независимо от продължителността на етапа на гладуване, през това време не се разрешава храна; но кафе, чай и вода са разрешени.

Какво показват изследванията с периодично гладуване?

Една от основните причини хората да приемат нова диета е да отслабнат и някои смятат, че периодичното гладуване може да помогне за това. Систематичен преглед и мета-анализ през 2018 г. изследва дали различните форми на периодично гладуване водят до загуба на тегло. Изследването включва шест проучвания с продължителност от три до 12 месеца. Четири от тези проучвания включват непрекъснато ограничаване на енергията като сравнителна намеса, което означава, че участниците в проучването ядат по-малко калории през деня, отколкото обикновено. Две проучвания включват контролна интервенция без лечение, което означава, че контролната група изобщо не е променила хранителните си навици. Общо ефектите от периодичното гладуване върху телесното тегло са оценени при 400 индивиди с наднормено тегло и затлъстяване. Изследователите заключават, че периодичното ограничаване на енергията е по-ефективно от липсата на лечение за отслабване. Няма разлика в загубата на тегло между периодичното ограничаване на енергията и непрекъснатото ограничаване на енергията. Тези резултати се основават на малък брой проучвания и са необходими повече проучвания, за да се потвърди ефектът от периодичното гладуване върху загубата на тегло.

По-скорошно проучване изследва въздействието на алтернативно дневно гладуване (т.е. ядене, колкото се желае през ден и нищо в дните между тях) върху приема на калории сред 60 индивида със здравословно тегло и с наднормено тегло. След четири седмици изследователите установиха, че докато гладуват през други дни, субектите ядат с 37% по-малко калории, отколкото съобщават, че са яли преди проучването и са загубили средно почти осем килограма телесно тегло. Контролната група на проучването също е яла по-малко калории и е загубила телесно тегло по време на проучването, като е спазвала „диета ad lib“ (т.е. те са могли да ядат колкото искат всеки ден). Това доведе до това, че те ядат осем процента по-малко калории, отколкото съобщават, че са яли преди проучването и са загубили средно почти половин килограм телесно тегло. Въпреки че тези резултати може да звучат обещаващо, обещанието за гладуване идва с някои важни съвети. Изследователите отбелязват, че „дори здравите възрастни не трябва да правят алтернативно гладуване без консултация с клиницисти, за да се изключат неблагоприятните ефекти поради критичните медицински състояния. Важното е, че макар и да не се оценява пряко в това проучване, пълноценната и балансирана диета вероятно е от решаващо значение за насърчаване на благоприятните ефекти, причинени от алтернативно гладно през деня. "

Освен телесното тегло, общото здравословно състояние се обсъжда като потенциална полза от периодичното гладуване. В този преглед бяха изследвани различни видове режими на периодично гладуване и техните потенциални ползи за здравето и свързаните с тях физиологични механизми. Интерес за здравните резултати са промените в теглото и метаболитните параметри (напр. Нивата на кръвната захар и общия холестерол), свързани с диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и рак. Забележително е, че 16 прегледи на хора са включени в прегледа и мнозинството включва по-малко от 50 участници за кратки периоди от време, което означава, че тези резултати трябва да се тълкуват с повишено внимание. Авторите на този преглед установяват, че периодичното гладуване може да бъде ефективен начин за подобряване на метаболитното здраве за хората, които могат безопасно да понасят да не ядат продължително време. В заключение обаче те казват, че „важен клиничен и научен въпрос е дали приемането на редовен режим на периодично гладуване е осъществима и устойчива, базирана на населението стратегия за насърчаване на метаболитното здраве.“

Съставът на тялото ни (т.е. съотношението на телесната мастна маса към чистата маса) има последици за нашето здраве. Например, прекомерната мастна маса допринася за лошо здраве, а чистата маса като скелетната мускулатура поддържа добро здраве. Този преглед изследва проучвания, проведени върху програми за периодично гладуване, за да се определи тяхната ефективност при подобряване на телесния състав и биомаркерите, свързани с болестта. Той оценява три вида режими на гладуване: гладуване през деня, гладуване през целия ден и хранене с ограничено време. Изследванията на гладно с алтернативни дни с продължителност от три до 12 седмици изглеждат ефективни за намаляване на телесното тегло, телесните мазнини, общия холестерол и триглицеридите при хора с нормално тегло, наднормено тегло и затлъстяване. Целодневните опити на гладно с продължителност от 12 до 24 седмици също намаляват телесното тегло и телесните мазнини и подобряват липидите в кръвта (общ холестерол и триглицериди). Важно е, че беше установено, че изследванията на храненето с ограничено време са ограничени и не могат да се направят ясни заключения. Тези проучвания бяха ограничени по продължителност и размер. Необходими са по-дълги, по-стабилни изследвания, за да се определи дали периодичното гладуване е ефективен начин за подобряване на телесния състав и биомаркерите, свързани със здравето.

Какво друго има за разглеждане?

Периодичното гладуване може да не работи за всекидневния график на всеки, особено за тези, които имат необичайно или продължително работно време или изключително активен начин на живот, който изисква по-често хранене. Нещо повече, изследванията предполагат, че ограничителната диета (от всякакъв вид) води до дългосрочно, успешно отслабване е ограничена и противоречива. Освен това, спазването на строга диета (като периодично гладуване) може да увеличи риска от развитие на хранително разстройство.

Какъв е долният ред?

Въпреки популярността на периодичното гладуване, липсват достатъчно дългосрочни проучвания, за да се демонстрират подробно ползите за здравето му. Този ограничен във времето стил на хранене може да работи за някои, но може да доведе до нездравословна връзка с храната за други. Освен това, тъй като специфичните храни и хранителни вещества не се насърчават или ограничават от тази диета, здравословността на диетите с по-бързи интервали може да варира значително. Стиловете на хранене като средиземноморски, скандинавски, MIND и DASH диети, които включват голямо разнообразие от здравословни храни и не изискват стриктно наблюдение или елиминиране на определени храни, са по-склонни да бъдат полезни за здравето и по-лесно да се придържате в дългосрочен план.

Тази статия съдържа приноси от Али Уебстър, доктор по медицина и Крис Солид, доктор по медицина.