Бегачите вече знаят, че трябва да обърнем внимание на храната, която ядем, за да се възстановим бързо и да предотвратим наранявания (или да излекуваме текущо нараняване) и повечето от нас знаят, че протеинът е най-добрият начин да подпомогнем процеса на възстановяване.

Но протеинът може да обърка. Протеинът е за щангистите, нали?

Когато става въпрос за протеин за бегачи, колко от тях сте търсили:

Какво е препоръчителното количество протеин за небрежен бегач на ден?

Ще ме накара ли протеините да напълня и да напълнея?

Колко протеин на прах трябва да приемам и по кое време?

Има ли ползи от приемането на протеинов шейк след бягане?

Брои ли се шоколадовото мляко като напитка за възстановяване на протеини?

Какъв тип протеин е най-добър?

Трябва ли да приемам протеинова добавка?

Трябва ли да продължим? (Бихме могли!)

За много е да помислите, но днес ще отговорим на вашите протеинови въпроси (тези, за които сте ни питали!) И ще ви дадем всички отговори, от които се нуждаете, за да сте уверени в това, което ядете като бегач и колко протеин, от който се нуждаете, за да стартирате най-добре.

колко

Колко протеини са необходими на бегачите, за да тренират и да се възстановят?

Нека започнем с основите.

Нека си представим (не би ли било хубаво!), Че сте напълно без наранявания и просто искате да знаете колко протеин се нуждае от ежедневния бегач за тренировките си.

Количеството протеин, от което човек се нуждае, когато не тренира, е .8 грама (g) на килограм (kg) телесно тегло.

Когато добавите в тренировки за издръжливост или устойчивост, нуждата ви от протеин се увеличава.

За оптимално възстановяване като бегач използвайте следните препоръки:

1,2 до 1,7 g протеин на kg телесно тегло.

Ако не успеете да консумирате достатъчно протеин, когато тренирате усилено, тялото ви ще разгради мускулите, за да подхрани тялото ви при тренировъчни писти.

Целта на бягането е да се изгради и поддържа чиста мускулна маса, а не да се разгражда за гориво.

Предпочитате лири пред килограми? Преобразувайте теглото си в килограми, като използвате тази формула:

Разделете сегашното си тегло в килограми на 2.2

Пример: Мъж от 160 паунда е (160/2,2 =) 72,7 кг

Колко протеин се нуждаете от ВАС?

Изчислете вашето индивидуално изискване за протеин, като използвате тази формула:

Вашето тегло в кг, умножено по препоръчания прием на протеин.

Пример: (72,7 кг x 1,4 g протеин) = 102 g протеин на ден, необходими за 72,7 (160lb) бегач

Колко протеини са ми необходими за обучението ми?

Тренировка за 10k - 1/2 маратон

Започнете с 1,2 g протеин на kg телесно тегло.

Ако се чувствате отлично и се възстановявате бързо, това е идеалното количество за вас.

Ако не се възстановявате добре или установите, че продължавате да се наранявате, може да се нуждаете от допълнителен протеин, докато тренирате.

Увеличете приема на протеини до 1,5 g на kg телесно тегло.

Можете също така да промените приема на протеин въз основа на интензивността на тренировъчния ден.

В тежки тренировъчни дни увеличете приема на протеини до 1,5g

В дните за лесно възстановяване или почивни дни, поддържайте приема на протеин до 1,2 g.

Какъв е долният ред?

Продължавайте да експериментирате с леки промени в приема на протеин, докато не забележите положителна разлика в степента на възстановяване.

Обучение за маратон

Докато се ангажирате да следвате графика си за маратон, опитайте това:

Започнете с 1,4 g протеин на kg телесно тегло и приложете същия процес като 10k-1/2 маратонската група.

Дайте си около седмица на всяко ниво на протеин, за да определите дали то е точното количество за вас.

Какъв е долният ред?

Не чувствайте, че трябва да наблюдавате всеки грам, който консумирате.

Докато останете в рамките на около +/- 10g протеин от предложеното количество за телесното ви тегло, възстановяването ви ще бъде наред.

Няма да накарам протеините да напълнея или да напълня?

Всички бегачи са наясно с теглото и размера на тялото си.

Повечето от нас знаят, че всеки килограм е от значение, а допълнителните килограми увеличават стреса върху ставите ни и изискват повече енергия с всяка измината миля.

Също така е често срещан мит, че въглехидратите са крал, а протеините са за щангистите.

Това може да е изненада, но нека кажем това веднъж завинаги:

Протеинът сам по себе си не увеличава мускулната маса.

И така, какво ни кара да се натоварваме?

Тренировките за тежка устойчивост, в комбинация с високо протеинова диета, ще увеличат мускулната маса и теглото.

Тренировките за издръжливост с правилното количество протеин просто ще улеснят по-бързото възстановяване и ще ви позволят да тренирате по-усилено в дните на тренировка, като поправите и увеличите чистата мускулна маса.

Шоколадовото мляко е добра напитка за възстановяване за бегачи?

Когато разградите 8 унция чаша шоколад с намалено съдържание на мазнини, получавате:

190 калории
5 г мазнина
2 g фибри
24 г захар
7 грама протеин

Това не е ужасно, но в шоколадовото мляко липсват няколко ключови аминокиселини, необходими за оптималното възстановяване.

Шоколадовото мляко не осигурява на тялото аминокиселината L-глутамин, която може да засили имунната система и може да помогне за справяне с болки, болки и болезненост чрез намаляване на възпалението.

Как се сравнява шоколадовото мляко с протеиновия шейк?

Да вземем шейк за възстановяване, направен с 1 чаша бадемово мляко, 1 лъжичка протеин на прах и 1/2 чаша боровинки

180 калории
3,5 г мазнина
4 г фибри
8 г захар
26 g протеин

Освен че има повече от три пъти количеството протеин, по-малко мазнини и 3 пъти по-малко захар, този специфичен протеинов шейк предлага 5000 микрограма L-глутамин.

Калория за калории, протеиновият шейк с боровинки е по-здравословна напитка за възстановяване от шоколадовото мляко.

Ако това е шоколадът, за когото жадувате, има много възможности за висококачествени протеинови прахове, добавки и млечни алтернативи, които се предлагат с шоколадов вкус.

Имам ли нужда от протеинова добавка?

Определянето дали да приемате протеинова добавка зависи от това как изглеждат традиционните ви дни.

Тук има типичен 2500 калориен ден за мъж от 160 килограма, който работи умерено (5 дни в седмицата), но работи заседнала работа.

Не забравяйте, че този бегач от горния пример изисква 102 g протеин на ден, но ето какво имат в момента:

Grande led caffe latte + 1 чаша овесени ядки и плодове = 16 g протеин
Сандвич с салата от риба тон + чипс + банан = 29 г протеин
Ябълка + 2 супени лъжици фъстъчено масло = 8 g протеин
Оферти за печено пиле 5oz + 1 чаша кафяв ориз + 1 чаша зеленчук на пара = 25 g протеин
1/2 чаша сладолед = 4 g протеин
Общ протеин: 82 g

Както можете да видите, 82g протеин е 20g протеин по-малко от 160 килограма човек в този сценарий трябва да консумира.

Ако този 20 g протеинов дефицит продължи в продължение на серия дни, тялото му няма да може да възстанови или възстанови мускулните влакна и той ще започне да губи мускулна маса.

Но се влошава:

Той може да забележи нарастване на общата умора и забавяне на типичното си лесно темпо на бягане и тренировка.

Очевидно това са резултати, които бегачите отчаяно искат да избегнат.

Добавянето на протеинов шейк или протеинова лента е лесно решение за тази диета с протеинов дефицит.

Протеин + бадемово мляко + боровинки = 26 g протеин
Grande led caffe latte + 1 чаша овесени ядки и плодове = 16 g протеин
Сандвич за салата от риба тон + чипс + банан = 30 g протеин
Ябълка + 2 супени лъжици фъстъчено масло = 8 g протеин
5oz оферти за печено пиле + 1 чаша кафяв ориз + 1 чаша зеленчук на пара = 25 g протеин
Общ протеин: 105 g протеин

Ако добавянето на шейк отнема твърде много време в натоварения ви график, опитайте да смесите малко протеин в сутрешната си овесена каша и вземете протеинов блок за лека закуска.

Вижте статията, която написах за Здравословни енергийни барове за бегачи, за да намерите лентата, която най-добре пасва на ежедневната ви диета и хранителните нужди.

Както можете да видите, получаването на достатъчно протеин, за да съответства на количеството бягане, което правите, е много важно и това е нещо, което често изисква известно планиране.

Типичната диета не винаги осигурява достатъчно протеин за сериозния бегач.

Както можете да видите, приемът на протеин варира в зависимост от вашите индивидуални обстоятелства, но се надяваме, че това ви помага да разберете как да разберете най-добрия си прием за вашето бягане.