•  

checkpoint

03 юни Колко седмици, докато получите постно (Checkpoint One)

Въпросът от векове и един от най-популярните въпроси:

Колко седмици ще ми отнеме да стана слаб?

Смешното при този въпрос е, че е зададен не само преди започвайки пътуване, но непрекъснато през целия също.

Като треньори винаги можем да дадем груба идея, но истинският отговор е, че „зависи“. Ако оставихме така, щеше да е пълно ченге. И така, тръгваме ...

Какво решава сроковете до първата ви контролна точка?

Преди да се потопите в променливите, важно е да повторите, че тази статия е фокусирана само върху това колко време ще ви отнеме да се оправите. Не е задължително да постигнете цялостната физика, която преследвате в дългосрочен план, но първата контролна точка за трансформация, която достигате след фаза две от пътуването, за която можете да прочетете тук.

1. Зависи от времето, което трябва да отделите на упражненията/тренировъчната страна на енергийния баланс.

Ако можете да дадете повече на стъпките, кардиото и тренировките, ще създадете повече загуба на мазнини от упражненията и ще разчитате по-малко на твърдо шофиране с диетата си, за да поддържате калориен дефицит. С прости думи, колкото повече можете да спортувате, толкова по-малко храна ще трябва да отнемете от диетата си, което от своя страна би трябвало да намали нивата на глад и да улесни дългосрочното спазване. Това, разбира се, работи на континуум и не означава, че можете да тренирате лоша диета!

2. Зависи от това колко структура, колко неподлежащи на договаряне и количеството приоритети, които са зададени към вашата цел за загуба на мазнини.

Някои хора изобщо няма да искат да правят компромиси по отношение на социалния си избор и това е напълно добре. Важно е само да се разбере, че в резултат на това ще отнеме повече време, тъй като е вероятно да имате намалена загуба на мазнини по време на тези събития. Тук влизат в игра усъвършенстването на изкуството на предположението и буфера, но тези стратегии все още разчитат на предположения и никога няма да победят начин на живот, изцяло оформен около загуба на мазнини. Нито са правилни, нито грешни, те са само важни съображения, които трябва да имате предвид при пътуването си.

3. Зависи от нивата на телесните мазнини.

Има само толкова много телесни мазнини, които могат да бъдат загубени на седмица. Търсенето и задаването на нереалистични очаквания, без да знаете „тънкостите и минусите“, може да ви остави разочаровани и обезсърчени да продължите. Ако изравните средно очакванията си с 1% от телесното тегло на седмица, ще се настроите за по-големи шансове за успех. Повече, и ще трябва наистина да натискате границата на всичките си полета да бъдат маркирани и може да създаде нещо неустойчиво в дългосрочен план за вас. Поставяйки летвата на 1%, това е достатъчно предизвикателно, за да ви накара да работите, но не толкова, че да пропуснете положителните отзиви и да постигате цели на седмична база.

4. Зависи дали сте успешно диети и/или сте постигнали физиката, която бихте искали по-рано.

Този е критичен. Ако не за първи път претегляте храната си, събуждате се сутрин, за да правите кардио, пишете подробна проверка и, което е важно, управлявате и се справяте/приемате глада като необходим аспект на диетата, ще бъде по-кратко пътуване . Ако ви е за първи път, ще отнеме малко повече време, докато си проправяте път през тези потенциални препятствия.

Колкото по-малко трябва да научите и колкото повече трябва само да действате, толкова по-рационализирана и ефективна става процедурата. Така че, ако сте се борили с някои аспекти на обучението и структурирането или това е първата ви диета, очаквайте да отнеме повече време, тъй като ще се случат неуспехи - всичко това е част от процеса.

5. Зависи от това какво ще претегляте, когато сте слаби.

Ако не сте прочели статията „Колко тежък ще бъдете, когато сте постно?“, Това трябва да бъде следващото ви пристанище. Отново и отново е доказано, че сме правилни (поне при мъжете досега) и че всички подценяваме колко телесни мазнини имаме и надценяваме колко мускули носим.

Ако използвате бенчмарковете, написани тук (поставени по-долу за справка) според височината и възрастта на обучение и след това обърнете инженерството към вашата уникална ситуация, ще разберете колко далеч трябва да стигнете (или да не отидете!).

Теглото е приблизително за слаби, нива на фотосесия (само за мъжете тук):

Ако сте 5’5 ”- 5’6” - 54-62 кг

Ако сте 5’7 - 5’9 ”- 58-65 кг

Ако сте 5’10 - 5’11 ”- 63-70 кг

Ако сте 6 фута + - 68-80 кг

Според нашия опит можем да преброим от една страна колко хора са разбили формата на тези параметри, така че ако сте човек със средна генетика, който иска да влезе във форма, има 99% шанс същите насоки да се прилагат за вас.

Професионален съвет: използвайте тежестите по-горе, за да „върнете бъдещето“ подхода си, като използвате правилото за загуба на мазнини 1% на седмица. Това ще ви даде най-дългия период от време, който се очаква да ви отведе, ако следвате умерен калориен дефицит и умерено ниво на постоянна активност. Когато използвате горните числа, винаги грешете в долния край, освен ако нямате много качествено тренировъчно преживяване и не сте изградили солидна основа на мускулите. Статията, свързана по-горе, ще ви даде по-добра представа за това как да прецените това.

Какво да правите, ако сте в края на „първите 3 месеца“

Ако четете това и стигате до края на първоначалния си 3-месечен период и не сте постигнали първоначалната си цел, няма какво да бъдете обезсърчени. Бърз преглед на нашата страница за трансформации ще покаже много голямо разнообразие от изброени времеви рамки. Въпреки фитнес индустрията, която кара хората да мислят само след три месеца, този клеймо често ограничава способността ви да виждате в дългосрочен план.

Може да сте на върха на нещо страхотно и всичко, от което се нуждаете, е да продължите да карате първата вълна, за да стигнете до първия си контролен пункт. Ако сте на 3-месечната марка (това може да е 4, 5 или 6 - която и да е времева рамка, която първоначално сте мислили, че сте имали предвид), тогава наистина трябва да удвоите досегашната си работа и да инвестирате в дългосрочен план мислене.

Ако искате да сте сигурни, че сте стигнали до тази първа контролна точка за трансформация, да поддържате резултатите си и да надграждате върху нея с решение за начин на живот след това, трябва да запазите същото ниво на отчетност, подкрепа и инерция, докато стигнете там.

Може би смело изявление, но както обича да казва нашият собствен Hitman от RNT, „всеки, който е обучаван през определен процес, си мисли, че в един момент може да го направи сам“. В дългосрочен план, абсолютно, ако целите ви никога не се развиват. Но в краткосрочен план хвърлянето на кърпата на 3 месеца може да бъде рисков бизнес, тъй като губите цялата уникалност за вас, отчетност, структура и обективни насоки.

Ако погледнем през борда на тези, които спират по-малко от първия си контролен пункт и не могат да разгледат този контролен пункт само като глава първа, има силна връзка с възвръщането/отскока на теглото. Напротив, тези, които приемат предизвикателството с дългосрочен начин на мислене, в крайна сметка създават промяна за живота и с истинско решение за начина на живот, което работи за тях, за да бъдат във формата на живота си, за цял живот. Те също са тези, които започват нови предизвикателства, поставят нови цели и работят върху непрекъснатото усъвършенстване на себе си всеки ден.

Увеличаване на шансовете ви за успех

Използването на по-ранния списък на „зависи отговорите“ ще ви помогне да дешифрирате начина, по който поставяте времева рамка към първоначалната си цел за загуба на мазнини, и ще ви помогне да управлявате очакванията.

Ако сте готови да давате само 3 дни в седмицата във фитнеса и 10 000 стъпки с умерен хранителен калориен дефицит, очаквайте ниско до средно ниво на загуба на мазнини (0,5-1% от BW/седмица). Ако давате 4 до 5 дни във фитнеса с 20 000 стъпки и 3 до 5 кардио сесии с умерен диетичен калориен дефицит, тогава очаквайте по-бърз темп на загуба на мазнини (1-2% от BW/седмица).

След като тръгнете на това пътешествие, трябва да сте честни със себе си, с „защо“ и с ангажимента си да се промените. Това ще бъде най-големият определящ фактор във вашия времеви интервал и когато комбинирате тази честност с целевите диапазони на телесното тегло, можете ефективно да промените целта.

Всичко е пътуване

В заключение, за нас е важно да завършим тук, че наистина няма значение колко време ви отнема да сте слаби. Ако отнеме 12 седмици или 12 месеца, това все още е постижение, с което можете да се гордеете. Най-добрият съвет, който можем да дадем, е да управлявате състезанието си с ограниченията, които представяте, и да работите с тях, за да бъдете последователни и да правите постепенна промяна.

Ползите, които ще получите от това да разгледате цялото пътуване и да не бъдете разсеяни от синдрома на сравнение при трансформации от 8 до 12 седмици, ще доведат до дългосрочна устойчивост, чувство за постижение и комфорт да знаете, че независимо от срока и обстоятелствата, постигнахте целта си.

Важни следващи стъпки

От само себе си се разбира, че когато станеш слаб, абсолютно не можеш да мислиш, че това е краят. Досега сме го препращали няколко пъти, но наистина е контролна точка. Когато се изкачите на Еверест, трябва да осигурите безопасно преминаване към дома. Това идва от добре изпълнен период на консолидация, който служи като фаза за свързване и свързване между постигането на първоначалните ви цели и запазването на печалбите ви за дълъг период от време.

Следователно, колкото и седмици да се стремите да завършите първоначалната си фаза на загуба на мазнини, трябва автоматично да добавите от 3 до 6 седмици, за да си позволите безопасно да се консолидирате и да се настроите за дългосрочно решение на начина на живот.

Ключови показания, които да следвате

Останете актуализирани

За всякакви въпроси, заявки за теми или ако просто искате да се свържете, моля не се колебайте да ни пишете на [email protected] За да сте сигурни, че никога няма да пропуснете статия, видеоклип или подкаст, абонирайте се за нашия бюлетин тук. Като бонус ще получите и копие от нашия RNT 25-дневен екстремен план за загуба на мазнини! За ежедневни актуализации и съвети, следвайте ни на: IG @rnt_fitness @akashvaghela или FB RNT Фитнес

Акаш Вагела

Акаш Вагела е основателят на RNT Fitness, където неговата мисия е да види свят, в който всеки изпитва силата на трансформацията на физическото тяло, за да действа като средство за по-доброто в живота им. Akash е създал 200+ блога, 100+ видеоклипа и е домакин на подкаста RNT Fitness Radio, който е събрал над 110 000 изтегляния в 90+ държави в над 100 епизода. Успоредно с това, той е забелязан в здравето на мъжете, BBC, T-Nation, Elite FTS и PTDC, като същевременно редовно говори на национално и международно ниво за трансформацията на всички неща.