трябва

Ако някога сте се питали „И аз ли го правя малко или също много повторения и сетове? " тогава това ръководство е за вас.

Тази статия е част от нашата серия Strength 101 и ще ви покажем как точно да определите броя повторения и сетове за конкретни упражнения, така че да можете да изградите своя собствена рутинна тренировка.

Звучи лесно, но в зависимост от целите ви, отговорът на „Колко повторения и сетове трябва да направя?“ Може да варира значително.

Работим ръка за ръка с нашите клиенти за онлайн коучинг, за да създадем правилната програма за тренировки, която отговаря на техните цели, нужди и налично оборудване

В днешното ръководство за програмиране на тренировки ще разгледаме (щракнете върху всяко, за да стигнете до този отговор):

Колко повторения трябва да направя?

„Отговор“ означава „повторение“ и определя едно цялостно движение на упражнение.

И един „сет“ е последователен брой повторения без спиране.

И един „smorgasbord“ е бюфет с храна. Това няма нищо общо с тази статия, но е забавна дума.

Така или иначе, „2 серии от 5 повторения лицеви опори“ означава, „5 последователни лицеви опори, почивка, след това още 5 последователни лицеви опори“.

Когато решавате колко сета и повторения да направите, то започва с питане „Какво се опитвам да извадя от тази тренировка ?!“

Ние обхващаме тези неща със значително по-големи подробности в нашата серия Strength Training 101, но съдържанието по-долу трябва да започне.

Ще групираме различни представители в различни цели, за мускулна издръжливост, размер на мускулите и обща сила .

Ще споделя с вас общоприетите отговори, но ВСИЧКИ идват с ОГРОМНО предупреждение, което ще споделя в края на тази статия.

Ще започна с „широко приетите числа тук.“

Нека поговорим за следното:

1) МУСКУЛНА УСТОЙЧИВОСТ (дълготраен мускул) В - Издръжливостта означава насърчаване и обучение на мускулите ви да се представят за продължителен период от време. Което означава, че можете да направите МНОГО повторения, преди да се уморите

Хората, насочени към мускулна издръжливост, ще се стремят към диапазон от 12 до 20+ повторения.

Очевидно няма да можете да вдигате големи количества тегло за повече от 20 повторения, така че ще вдигате по-леки товари.

Освен това, тъй като се насочвате към подобрения в издръжливостта, искате да намалите количеството почивка между сетовете: 30 секунди до минута.

Ако сте бегач или колоездач, силовите тренировки с по-високи повторения могат да помогнат и на мускулите ви да развият по-голяма издръжливост!

Представители за повишена мускулна издръжливост: 12+

2) РАЗМЕР НА МУСКУЛИТЕ („саркоплазмена хипертрофия“) - Това е за момчета или момичета, които искат да изградят мускулна маса.

Научният термин тук е „саркоплазмена хипертрофия“, тъй като се фокусира върху увеличаване на количеството саркоплазма, неконтрактилната течност, намираща се в мускула ви.

До 30% от размера на мускула ви се дължи на саркоплазмата, така че фокусирането върху този тип хипертрофия помага за изграждането на общия размер.

  • Насочете диапазон на повторение от 6 - 12 повторения на серия.
  • Стремете се към 3-5 комплекта.
  • Времето за почивка между сетовете трябва да е кратко, около 60 до 90 секунди.

Представители за увеличен мускулен размер: 6-12

3) СИЛА И МОЩ („хипертрофия на миофибрилите“) - Ако тренирате за конкретни спортове и просто искате да станете по-силни с повече мощност - но не непременно да ставате по-големи, това е стратегията за вас.

Този тип обучение се фокусира върху укрепването на миофибрилата, контрактилната част на мускула, откъдето идва и името „хипертрофия на миофибрилите“.

За целта насочете повторения в диапазона 1-5. И да, това означава, че ще набирате значително по-голямо тегло и ще концентрирате всички тези концентрирани усилия само в едно или няколко повторения.

Нещо за отбелязване: не само шокирате мускулите си, но и оказвате голям натиск върху централната нервна система на тялото си.

Ето това предупреждение, което обсъждах:

Проучване от 2015 г. [1] постави под въпрос най-добрата стратегия за изграждане на мускули или размер:

„Изглежда, че тренировките с висока интензивност (серии от 3-5 повторения) стимулират по-големи подобрения в някои мерки за сила и хипертрофия при тренирани мъже по време на краткосрочен тренировъчен период [в сравнение с серии от 8-10 повторения]. ”

Какво означава това: Не се плашете, като се притеснявате дали трябва да направите 4 серии или 5 серии от 8 повторения или 10 повторения.

Нашият съвет би бил да СТАРТИРАТЕ с по-леко тегло и повече повторения, докато научавате движението от съображения за безопасност, и след това да решите дали искате да останете на по-високи повторения и по-ниско тегло или обратно.

Вие го правите, защото и едното и друго ще ви донесе резултати!

Какво означава това: Не го прекалявайте

  1. Вземете тежки неща за 3-4 серии от 5 повторения. Вземете тежест, която е достатъчно тежка, за да можете да изпълните само определен брой повторения.
  2. Предизвикайте се на упражнения с телесно тегло, или като ги затруднявате, добавяте тежест, или правите високи повторения до неуспех.
  3. И след това направете повече следващия път.

Това също го принуждава да се адаптира и да стане по-силен, което е от решаващо значение за силата и мощта. [2]

Ето как тренират пауърлифтърите:

  • Ниски повторения
  • Високо тегло
  • Дълго време между сетовете

Трябва да увеличите периода на почивка, защото повдигането на тази тежка умора на централната нервна система и ще ви трябва повече време за възстановяване.

Може да чакате 3-5 минути между сетовете, когато тренирате по този начин.

ЗА ДА ПРИЕМАТЕ, това са диапазоните на повторения, които трябва да имате предвид:

  • Представители въвДиапазон 1-5В изграждане на супер плътен мускул и сила.
  • Представители в диапазона 6-12В изградете равни количества мускулна сила, сила и размер.
  • Представители в диапазона 12+В основно изграждат мускулна издръжливост и размер, а също и сърдечно-съдово здраве.

Осъзнавам, че това е много, за да разбера, така че ако вие сте някой - като мен - който просто иска да бъде казано какво да прави и да възложи на всички грижи „дали правя правилната тренировка за целите си?“ Покрих те!

Бих искал да науча вашата история и след това да създам персонализирана програма, която отговаря на вашите цели. Ще ви помогнем с храненето, тренировките и дори да се чекираме редовно, за да ви държим отговорни!

Колко комплекта трябва да направя?

Както е обяснено по-горе, „набор“ описва група повторения, изпълнени за упражнение без спиране.

Например, ако правите 10 клека в момента, току-що сте направили 1 КОМПЛЕКТ от 10 повторения клекове.

Така че нека поговорим за „правилния“ брой сетове на упражнение.

Ето простият отговор „3–5 работни набора от дадено упражнение.“ [3]

Защо 3 до 5, а защо не и 6 или 10 комплекта?

Този отговор на „3 до 5“ има история:

3 серии стават популярни през 1948 г., когато лекарят Томас Л. ДеЛорм предлага 3 серии от 10 повторения, за да бъде ефективна форма на тренировка с тежести.

Делорме стигна до заключението си, след като предписа силова тренировка на пострадалите си пациенти, като начин за възстановяване на мускулите и рехабилитация.

Той записва и анализира техните подобрения. Когато Делорме публикува своите открития, това беше един от първите академични погледи за това как да се тренира сила.

Като един от пионерите, препоръките на Delorme останаха и се „вградиха трайно в колективното подсъзнание на фитнес общността“. [4]

И ТОВА Е историята на 3 серии при 10 повторения ...

Искам да отбележа, че повече обем (повече набори от упражнения) на седмица води до по-голяма маса в сравнение с по-малък обем (по-малко набори от упражнения) в това проучване [5] .

Не се стресирайте, като се притеснявате дали трябва да направите 5 сета или 4 сета или 3 сета

Правилният отговор е: колкото и много набори да можете да направите, с целевия обхват на представяне, без да компрометирате формата си.

„СТИВ, САМО МИ КАЖИ КАКВО ДА ПРАВЯ.“

ГЛОБА! Изберете тежест, която ви се струва лека, и след това направете 3 серии от 10 повторения.

И тогава следващия път?

Направете повече от последния път:

  • Направихте ли 3 серии от 10 повторения на лежанка от 65 фунта? Направете 3 комплекта от 8 на 75 lbs тази седмица!
  • Направихте ли 3 комплекта от 5 набирания миналата седмица? Отидете на 3 серии от 6 тази седмица.

Това е чудесно място да започнете, когато започнете да измисляте рутината и целите си за тренировки с тежести:

Има доказателства за 3 или 5 изпълнени сета, водещи до повече печалби в издръжливост, размер и сила в сравнение с просто извършване на 1 сет на тренировка. [6] Ако се опитвате да напълните бързо или просто изграждате повече мускули, обемът е името на играта.

Това има смисъл. Принуждавате мускулите си да свършат повече работа като цяло.

Така че, ако след третия ви сет ви се струва, че можете да направите четвърти, продължете. И ако имате енергия, вземете този 5-ти сет.

Нещо повече от това и вместо това трябва да мислите за увеличаване на теглото си. 6+ комплекта упражнение с много почивка между прави ДЪЛГА тренировка и ние се опитваме да бъдем ефективни тук [7]

Ако не сте сигурни дали 3 комплекта от 10 или 5 от 5 са ​​подходящи за вас, ние ви покрихме.

Ще изградим програма, която отговаря на вашите цели и след това ще я коригираме всеки месец въз основа на вашия напредък. Никога не се досещайте и не се чудете какво трябва да правите отново.

Как да изградим рутинна тренировка!

Сега, след като се „образовахте“ как вашите конкретни цели влияят върху броя повторения на сет и какви са всъщност сетовете, можете да изградите вашата тренировъчна програма В около тази информация.

ЗА ДА ПРИЕМАТЕ, насочете се към 3-5 сета в следните ренджъри на упражнение въз основа на вашите цели:

  1. Издръжливост: 12+ повторения в серия.
  2. Хипертрофия (по-големи мускули): 6-12 повторения в серия.
  3. Сила (плътен, мощен мускул): 1-5 повторения в серия.

О, помниш ли това „предупреждение към всичко това“, което споменах по-горе?

  • Неотдавнашно проучване показа това по-голямото тегло за ниски повторения създава повече мускулна маса, отколкото по-голям обем (по-ниско тегло за повече повторения). [8]
  • Проучванията показват, че тренировките с телесно тегло могат да изграждат мускули, но изискват ГОЛЯМ брой сетове на повторение и тласкане към абсолютен провал.[9]

Какво означава това: проучванията предполагат насочване към по-голямо тегло с по-малко повторения за големи лифтове като клякам и мъртва тяга за изграждане на мускули, докато високите повторения са насочени към абсолютен провал с упражнения за телесно тегло за изграждане на мускули.

О, и храненето все още е 90% от уравнението!

Обхватът на вашите представители няма значение почти толкова, колкото си мислите, така че не го прекалявайте!

Ето няколко примера:

  1. Ако се опитвате да изградите мускули и да станете по-големи, ако правите сетове от 3 или 5 или 10, ВСИЧКИ ще ви помогнат да станете по-големи, ако ядете достатъчно, за да станете по-големи!
  2. Ако се опитвате да отслабнете, няма значение дали правите комплекти от 15 или комплекти от 5, ако постоянно преяждате с 1000 калории на ден. Трябва да ядете точния брой калории.
  3. Няма значение дали тренирате като културист, СЪЩО трябва да ядете достатъчно храна, за да осигурите на мускулите си достатъчно калории, за да се възстановят по-големи и по-силни! Това е най-голямата грешка, която виждам да правят кльощави хора, когато се опитват да насипват.

Което ме води до последната ми точка: тъй като храненето е 90% от уравнението, вашите сетове и повторения нямат значение почти толкова, колкото си мислите, че имат!

Всичко което има значение? Правете ПОВЕЧЕ тази тренировка от последната тренировка.

Ето как изграждате мускули и сила и изгаряте мазнини: „прогресивно претоварване“.

Още един представител от миналия път.

Правим още един набор от миналия път.

Вдигане на тегло, което е 5 lbs. по-тежък от миналата седмица.

Така че излезте от главата си и НАЧАЛЕТЕ ДНЕС:

1) ПОМОГНЕТЕ: Ако искате експертно ръководство и отчетност, така че да не се налага да разгадавате сами всички тези неща, имам ви.

Щракнете върху червения бутон по-долу, за да получите подробности за нашата невероятна програма за онлайн обучение:

2) ФИГУРИРАНЕ САМО!

Изтеглете нашето безплатно Ръководство за силова тренировка 101! Получавате го безплатно, когато се присъедините към нашия бунт (името на нашата страхотна безплатна онлайн общност). Регистрирайте се в полето по-долу: