MS, RDN, CDN

Алисън е регистриран диетолог, който притежава магистърска степен по хранене и физическа форма. Тя също обича да помага на семействата да станат креативни с избора си на уелнес.

  • Научете важното разграничение между сол и натрий
  • Ползи и рискове от натрий
  • Определете виновниците за храна с високо съдържание на натрий и стратегиите за избягване

Въпреки че често чуваме за рисковете за здравето от твърде много натрий в диетите си, натрият има своите предимства! Получаването на достатъчно натрий е от решаващо значение за здравето, като помага за контролиране на кръвното налягане и обема на кръвта, регулира съдържанието на вода в тялото ни и подпомага мускулната и нервната функция. Като се има предвид това, много от нас наистина получават много натрий в диетата си. Например, трапезната сол се състои от 40% натрий (което означава, че 1000 милиграма или 1 грам сол е еквивалентно на 400 милиграма натрий).

нужда

Прекомерният прием на натрий чрез добавена сол може да допринесе за високо кръвно налягане (хипертония), което след това може да увеличи риска от развитие на сърдечни заболявания, инсулт и бъбречни заболявания. Твърде много диетичен натрий също може да повлияе отрицателно на здравето на костите, тъй като прекомерният натрий увеличава количеството калций, което тялото ви губи чрез уриниране.

И не всички соли са създадени равни. Йодираната сол например е нещо добро, особено по време на бременност. Йодът е изключително важен за развитието на мозъка на плода, както и за нормалния ви метаболизъм в клетките и функцията на щитовидната жлеза (вж. Получаване на достатъчно йод? Себе си? Моето бебе? Моето дете? За повече информация). Солта, добавена към преработените храни, рядко се йодира и повечето от най-популярните „гурме” соли (морска сол, кошерна сол, хималайска морска сол и др.) Също са нейодирани.

Изобилието от готови, пакетирани, преработени и стабилни храни е довело до изобилие от натрий в типичната американска диета. Солта има много псевдоними (натриев хлорид (сол), натриев бензоат, натриев фосфат) и производителите добавят сол, за да увеличат максимално вкуса и вкуса и да удължат срока на годност.

И така, колко натрий трябва да приемате, за да подобрите най-доброто си здраве? За възрастни Световната здравна организация препоръчва максимум 2000 милиграма натрий на ден, докато Центровете за контрол на заболяванията в САЩ препоръчват ограничение от 2300 милиграма на ден. Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от 2300 милиграма на ден, но казва, че идеалната граница е не повече от 1500 милиграма на ден за повечето хора. Тези препоръки остават същите преди, по време и след бременност и кърмене (и имайте предвид, че докато прееклампсията по време на бременност е форма на високо кръвно налягане, приемът на сол не е свързан с причиняване, предотвратяване или лечение на прееклампсия).

Промените в границите се основават отчасти на вашия медицински профил и етническа принадлежност. Тези с високо кръвно налягане, диабет или хронично бъбречно заболяване и тези от афро-американски произход трябва да ограничат дневния си прием до 1500 милиграма натрий на ден. Това означава, че трябва да приемате само еквивалент на 1 малка чаена лъжичка или по-малко сол на ден!

За бебета на възраст 6-12 месеца и които ядат твърда храна, препоръчителната граница на натрий е приблизително 370 милиграма на ден. Не забравяйте да избягвате добавянето на сол към храната на бебето или включването на преработени храни в диетата на бебето на тази възраст, тъй като излишъкът от натрий е особено труден за незрелите бъбреци на бебето.

Като се има предвид нездравословната репутация на натрия, много опаковани хранителни продукти имат „хранителни претенции“ за натрий. Ето някои преводи на тези различни твърдения, свързани със солта, които можете да намерите на етикетите:

  • „Без натрий“ или „без сол“ означава, че продуктът не надвишава 5 милиграма натрий на порция
  • „Ниско съдържание на натрий“ означава, че продуктът не надвишава 140 милиграма натрий на порция
  • „Без добавена сол“ или „Несолена“ не означава, че продуктът е без натрий
  • „Намален натрий“ означава, че продуктът съдържа 25% натрий по-малко от оригиналния си състав. Така че, ако продуктът с високо съдържание на натрий първоначално е съдържал 1000 милиграма натрий, неговата версия с „намален натрий“ все още може да съдържа 750 милиграма - това е почти половината от натрия на ден!

Изводът: винаги четете етикетите на храните, особено количеството натрий на порция, за да контролирате дневния си прием на натрий.

Придържайте се към пресни пълнозърнести храни, за да сте сигурни, че оставате в рамките на препоръчителната дневна граница на натрий от 2000-2,3000 милиграма на ден.

Плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, прясно месо, пиле и риба са чудесен избор. Замразените плодове и зеленчуци също са чудесен избор, при условие че единствената съставка са самите плодове или зеленчуци.

Ако купувате консервирани или тетра опаковани зърна, изплакнете зърната, преди да ядете или гответе с тях, за да намалите значително количеството добавен натрий.

Пригответе повече храна у дома

Готвенето у дома или дори направата на собствени супи, доматени сосове и салатни превръзки ще окаже положително въздействие върху контрола на консумацията на натрий и ограничаване на приема на преработена храна.

Когато приготвяте супа у дома, направете я на едро, за да замръзне и да имате лесен достъп за следващи ястия.

За лесен дресинг на салата просто смесете зехтина и любимия си оцет (като балсамов). Или опитайте тази вкусна рецепта за дресинг с мед и тахан:

  • 1/2 чаша лимонов сок
  • 1/3 чаша зехтин екстра върджин
  • 1/3 чаша тахан (ако се купува от магазина, единствената съставка на етикета трябва да бъде сусам!)
  • 2 супени лъжици 100% кленов сироп (тук можете да замените меда, но само ако вашето бебе е на възраст над 1 година, тъй като поглъщането на мед създава риск от излагане на ботулизъм при деца под 1 година)
  • 2 скилидки чесън, смлени
  • 1/2 чаена лъжичка сол
  • Прясно смлян пипер, на вкус

Разбъркайте всички съставки заедно и ги съхранявайте в херметически затворен съд или буркан.

Прави около 1 ¼ чаши

Размер на порцията = 1 супена лъжица

66 калории; 6 g мазнини (1 g наситен, 4 g моно); 0 mg холестерол; 3 g въглехидрати; 1 g протеин; 0 g фибри; 60,5 mg натрий; 28 mg калий

Ограничете храни с високо съдържание на натрий

По-долу има много често срещани храни с високо съдържание на натрий.

  • Аншоа, маслини, кисели краставички и кисело зеле
  • Всичко в кутия
  • Хляб и кифлички (докато самият хляб не винаги е с ярко високо съдържание на натрий, тъй като често се вгражда често през целия ден и се консумира в големи размери, съдържанието на натрий наистина се увеличава)
  • Зърнени храни
  • Някои сортове сирене (проверете етикетите!)
  • Пилета, инжектирани с високо натриев ароматизиращ разтвор, използван за повишаване на вкуса и сочността (повтаря се, проверете етикета!)
  • Чипс, бисквити и повечето закупени в магазина храни за закуски
  • Сушени, преработени и пушени меса („студени разфасовки“)
  • Меса като бекон, наденица и хот-дог
  • Опаковани смеси от подправки (потърсете такива, които не съдържат натрий)
  • Тестени изделия
  • Предварително приготвени бульони, запаси и кубчета бульон от супа (отново търсете сортове без добавяне на сол или ниско съдържание на натрий)
  • Предварително приготвени замразени ястия и храни
  • Преработени детски закуски, включително бисквити и зърнени храни
  • Готови печени продукти или смеси за торти
  • Солен маргарин или масло
  • Солени ядки
  • Някои сортове извара
  • Купени в магазина маринати, сосове и дресинги (като сос за барбекю, MSG, соев сос и сос Уорчестър)
  • Доматен сок

Обърнете внимание на солницата

Няма нужда да добавяте сол, особено ако вече консумирате преработени продукти или храни с високо съдържание на натрий. Ако все пак добавите сол, използвайте йодирана сол, за да спомогнете за задоволяване на повишените нужди от йод по време на бременност, за да насърчите здравословното развитие на мозъка на плода. Не забравяйте, че натрият в преработените храни рядко се йодира, което осигурява още една причина да ограничите приема си.

Когато готвите, добавете солта пестеливо и като последна стъпка или я заменете с други ароматни подправки

Ако сте свикнали да добавяте много сол към вашите ястия, бавно се отучете, като замените солта с други естествени вкусове. Пипер, чесън, червен пипер, кимион, куркума, къри на прах, билки като мащерка, босилек, розмарин, мента и градински чай, както и пресен изцеден лимонов сок са всички вкусни избори. Подобно на прекъсването на всеки навик, приспособяването към вкус с по-ниско съдържание на сол може да отнеме известно време.

Избягвайте солените клопки, когато вечеряте навън

Поръчайте на пара, на скара, печете, варете или печете елементи от менюто, тъй като тези методи на приготвяне обикновено изискват по-малко сол. И не се страхувайте да общувате със сървъра си - поискайте никаква добавена сол по време на хранене и попитайте за съдържанието на натрий. Както винаги, ограничете собствената си добавена трапезна сол и избягвайте виновниците с високо съдържание на натрий като подправки, дресинги, сосове и сирене.

Проверете етикетите на пакетираните храни, закупени в магазина

Винаги четете етикетите на храните, за да следите съдържанието на натрий, като сервирате размера. Различните марки на едни и същи храни могат да имат различни нива на натрий, така че направете сравнение, за да вземете най-доброто решение за вас.

Знаете ли, че етикетите на храните изброяват съставките им в низходящ ред, започвайки от съставката с най-голямо количество? Това означава, че трябва да избягвате храни, които съдържат сол или производни на солта (сода за хляб, бакпулвер, натриев бензоат, натриев нитрат, натриев сорбат и др.) В горната част на списъка на съставките.

Включете богати на калий храни във вашата диета, за да помогнете за противодействие на ефектите от прекомерния натрий

Не само, че тялото ви се нуждае от много повече калий по време на бременност (приблизително 4700 милиграма на ден) и кърмене (приблизително 5100 милиграма на ден), отколкото натрий, но яденето на богати на калий храни също ще помогне за отпускане на кръвоносните съдове и намаляване на кръвното налягане, за да противодейства на негативното въздействие на прекомерен натрий.

Включете в диетата си богати на калий цвекло, цвекло, швейцарска манголд, авокадо, домати и банани, за да поддържате здравето на сърцето си.

Увеличете приема на натрий, ако сте много физически активни или живеете в по-горещ климат

Може да се наложи да компенсирате загубата на натрий чрез пот, ако сте редовно физически активни повече от час на ден или ако живеете в по-тропически климат (и в двата случая, ако вашата диета е с ниско съдържание на преработени храни с високо натрий ). Предупредителните признаци за ниско съдържание на натрий могат да включват главоболие, объркване и мускулни спазми. Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, ако имате някакви притеснения.

Не забравяйте за отпечатването на вкуса!

Вашият избор на храна по време на бременност и кърмене ще повлияе на здравословните хранителни навици и отношението на бебето към храната за години напред. Поддържайте приема на натрий в рамките на препоръчаните нива по време на бременност и кърмене, за да подпомогнете развитието на бебето от бъдещите предпочитания за здравословен вкус. И когато започнете да въвеждате твърди храни на вашето бебе, избягвайте преработените храни или добавяйте сол към храната, която правите за вашето мъниче. Вместо това предлагайте пресни пълнозърнести храни и го подкарайте здравословно.

Диетични насоки за американци 2015. Служба за превенция на заболяванията и насърчаване на здравето. Дата на достъп 16 юли 2018 г.

MacGregor G, A. et al. „Изчерпателен преглед на солта и здравето и настоящия опит на световните програми за намаляване на солта.“ Списание за човешка хипертония. 2009. том 23, стр. 363–384. Дата на достъп 16 юли 2018 г.

„Натрий и хранителни източници“. Центрове за контрол и превенция на заболяванията. Дата на достъп 16 юли 2018 г.