RD, LDN, CBS

Сертифицирана по хранене за майки и бебета от Cornell, мисията на Анджела е да помогне на хората да постигнат своите уелнес цели. Тя също така помага за провеждането на програма, която учи бременни жени за това как здравословният начин на живот оптимизира пренаталните и постнаталните грижи.

  • Кога да увеличите приема на храна (и с какви видове храни) и кога не
  • Лесни идеи за закуски и ястия, за да отговорите на повишените си калории

Отглеждането на бебе е трудна работа и тялото ви се нуждае от калории и хранителни вещества, за да свърши добре работата. Но, изненадващо, не е нужно да ядете много повече от обикновено. Въпреки че може да е изкушаващо да „ядете за двама“, по-важно е за бебето и собственото ви здраве да „мислите за двама“ и да надграждате диетичния си избор, без да прекалявате с общия си хранителен прием. Бременното тяло става по-ефективно, използвайки повече от хранителните вещества в храните, които ядете. Така че е чудесно време да се насочите към храни с по-високо качество, правейки избор на хранителни вещества, които да подхранват растежа и развитието на вашето тяло и бебето по възможно най-добрия начин.

пренаталното хранене не е лесно. Можем да помогнем.

когато

Докато всички нужди от хранителни вещества се увеличават през цялата бременност, през първия триместър тялото ви все още не се нуждае от допълнителни калории, за да поддържа бебето си (развиващия се плод е малък!). През втория и третия триместър вашите калорични нужди се увеличават. Ако сте имали здравословно тегло преди да забременеете, ще ви трябват около 340 допълнителни калории на ден през втория триместър и около 450 допълнителни калории на ден през третия триместър; ако сте били под или с наднормено тегло преди да забременеете, тези цифри ще се увеличат или намалят съответно. Натрупването на точното количество тегло може да помогне за намаляване на рисковете от усложнения при бременност и предлага трайни ползи за вас и вашето бебе (вж. Постигане на здравословно наддаване на тегло по време на бременност и защо е полезно за вас и вашето бебе).

Препоръките за наддаване на тегло по време на бременност се основават на Вашия индекс на телесна маса преди бременността (ИТМ). Изчислете своя ИТМ, като разделите теглото си преди бременността в килограми на височината ви в метри, на квадрат (или просто използвайте онлайн калкулатор на ИТМ). Ето някои общи препоръки за наддаване на тегло (имайте предвид, че изчисленията на ИТМ предлагат насоки, но не са перфектни показатели, така че винаги говорете с вашия доставчик на здравни грижи за най-добрия план за наддаване на тегло за вас):

  • Ако сте били с поднормено тегло преди да забременеете (BMI 30), препоръчителното ви общо наддаване на тегло е 11-20 паунда (25-42 паунда за близнаци)
  • Ако носите повече от едно бебе, трябва да говорите с вашия доставчик на здравни грижи за вашите специфични нужди от наддаване на тегло.

И така, какво означават всички тези числа по отношение на това колко трябва да ядете? През първия триместър продължете да ядете същото количество храна, както преди да забременеете, но се съсредоточете върху качественото хранене (помислете за цели храни, минимално преработени), за да отговорите на повишената си нужда от хранителни вещества. През втория и третия триместър започнете да увеличавате количеството храна, което ядете всеки ден, като увеличавате размера на обичайните си ястия или добавяте закуска.

Голове от първия триместър

Сега е чудесно време да правите здравословни актуализации на вашата диета. Включете голямо разнообразие от зеленчуци, плодове, боб, ядки с ниско съдържание на мазнини, 100% пълнозърнести храни и постни протеини. Намалете до минимум празните калории (храни, които са висококалорични и с ниско съдържание на хранителни вещества) като сода, пържени храни и силно рафинирани зърнени храни, както и храни с добавена захар.

Не забравяйте, че калорийните ви нужди не се увеличават през първия триместър (освен ако не носите повече от едно бебе).

Цели за второ тримесечие

Апетитът ви вероятно се увеличава и трябва да започнете да добавяте калории - около 340 калории - към ежедневната си диета през втория триместър. Но 340 калории не се равняват на много допълнителна храна и може да откриете, че увеличаването на приема на храна с това количество се случва по естествен начин, като просто реагирате на вашите гладни и пълноценни сигнали. Можете да включите повече калории, като увеличите размера на храната си или добавите допълнителни закуски. Ето примери за здравословни храни, които ще добавят 340 калории към ежедневната ви диета:

  • 1 чаша леща супа с 1 пълнозърнеста ролка
  • 2 унции сирене с малка ябълка или 1 чаша грозде
  • 2 пълнозърнести оризови сладки с 2 супени лъжици ядково масло
  • ½ авокадо, намазано върху пълнозърнест английски кифла с 1 чаша плодове
  • Mix микс за чаши (направете си сам или потърсете продукти, които съдържат само ядки, семена и сушени плодове - винаги четете етикетите и проверявайте информацията за размера на сервирането на продуктите, закупени в магазина)
  • 2 чаши зелени салати с 1 чаша нарязани зеленчуци (чушки, моркови), ¼ чаша сушено френско грозде или стафиди и 2 супени лъжици дресинг
  • 6 унция контейнер неподсладено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (или млечно кисело мляко), средна ябълка със супена лъжица ядково масло
  • 2 бъркани яйца върху парче 100% пълнозърнест тост с нарязан домат

Цели от третото тримесечие

Добавете около 450 калории към ежедневната си диета през третия триместър. Може да откриете, че става все по-трудно да ядете толкова, колкото преди на едно заседание, поради нарастващия корем. Яжте малки чести ястия или добавяйте допълнителни закуски, за да се чувствате комфортно, като същевременно продължавате да получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете вие ​​и вашето бебе. Ето няколко здравословни начина да добавите 450 калории към вашата диета:

  • Mix чаша пътека смес с 1 чаша неподсладено кисело мляко (или не-млечно кисело мляко)
  • 1 сладък картоф с ½ чаша черен боб, ¼ авокадо и салса и страна от 1-2 чаши салата от зеленчуци с 2 супени лъжици дресинг
  • 1 чаша печени зеленчуци (опитайте моркови, брюкселско зеле, тиква или комбинация!), Гарнирани с 2 супени лъжици кедрови ядки, 3 унции сьомга и 1/3 чаша пълнозърнест ориз
  • Фъстъчено масло (или друго ядково масло) и бананов сандвич, направени с 1 банан, 2 супени лъжици ядково масло и 2 филийки 100% пълнозърнест хляб
  • 1 унция бадеми, чаша обезмаслено мляко, нарязани сурови зеленчуци с ¼ чаша хумус и малко парче плод
  • Турция сандвич с 2 унции пуйка от печена пуйка или пуешки гърди (препоръчително е да избягвате деликатесни пуешки филийки предвид тежестта на листерията при бременни жени), 1 унция сирене и две филийки 100% пълнозърнест хляб

Бързо преценете калориите, за да поддържате наддаването на тегло, но не се побърквайте

Ето бърз измамен лист с калории:

  • Протеин от една унция (птици, месо, риба) = 35-75 калории в зависимост от съдържанието на мазнини
  • Една чаша обезмаслени или нискомаслени млечни продукти = 90 калории
  • Една чаша варени зеленчуци = 50 калории
  • Една чаша сурови зеленчуци = 25 калории
  • Едно малко парче плод или 1 чаша плодове или пъпеш = 60 калории
  • Една филия пълнозърнест хляб, 1/3 чаша ориз или боб, ½ чаша тестени изделия = 80 калории

Настройте се на глада и пълнотата си и изберете предимно пресни, пълноценни храни. Докато наддаването на тегло е на път, вие се справяте добре, без да се налага да сте лепкави за преброяване на калории.

Направете корекции, ако е необходимо

Ако не напълнявате достатъчно, опитайте да ядете малко повече и да поговорите с Happy Mama Mentor, за да получите идеи как да подсилите приема на хранителни вещества и калории. Ако напълнявате прекалено много, опитайте се да ядете малко по-малко и да разговаряте с Happy Mama Mentor, за да получите идеи как да увеличите обема на храната, като същевременно намалите калориите. Останете в унисон с тялото си, за да намерите правилния баланс за вас и обсъдете с вашия доставчик на здравни услуги.

Яжте редовно хранене и 2-3 закуски всеки ден, за да поддържате калориите под контрол и гладът встрани.

Яжте много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб, ядки, семена, нискомаслени млечни продукти, ниско живачни риби и постно месо.

Планирай напред!

Уверете се, че имате на разположение здравословна и привлекателна храна и инструментите, от които се нуждаете, за да им се насладите безопасно (например микровълнова фурна за претопляне). Винаги опаковайте леки закуски, докато сте навън и запазете любимите си здравословни храни на склад у дома.

Говорете с вашия доставчик на здравни грижи с всякакви притеснения

Ако имате притеснения относно наддаването на тегло или колко ядете, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Имайте предвид, че нашите препоръки за калории са общи насоки и може да се наложи да ядете повече или по-малко в зависимост от вашата конкретна ситуация.

„Бременност, увеличаване на теглото“, Американска асоциация по бременност. Дата на достъп 16 юли 2018 г.