MS, RDN, CDN

Алисън е регистриран диетолог, който притежава магистърска степен по хранене и физическа форма. Тя също обича да помага на семействата да станат креативни с избора си на уелнес.

  • Защо нуждите от желязо се увеличават по време на бременност
  • Разпознават симптомите и рисковете, свързани с желязодефицитна анемия
  • Научете начини за увеличаване на хранителния и допълнителния прием на желязо и увеличаване на абсорбцията

Желязото е критичен компонент на хемоглобина и миоглобина, протеините, открити в червените кръвни клетки и мускулите, които пренасят кислород през нашите тела. Без адекватно желязо телата ни не могат да произвеждат достатъчно здрави червени кръвни клетки, за да поддържат нуждите ни от кислород.

управляваме

Ние зависим от храната и хранителните добавки за снабдяването ни с желязо, защото телата ни не ги произвеждат сами.

Има два вида диетично желязо: 1) хемово желязо от храни на животински произход като месо, риба и птици и 2) негемово желязо от растителни храни като ядки, плодове, зеленчуци, тофу и обогатени зърнени храни и зърнени храни.

Хемът и нехемовото желязо се усвояват от организма по различен начин: желязото от храни на животинска основа обикновено се усвоява по-добре от желязото от растителни храни, но комбинирането на последното с източник на витамин С може да помогне за подобряване на усвояването. Ако сте вегетарианец или веган, това е особено важно. (За пълен списък с храни, богати на витамин с, прочетете Получаване на достатъчно витамин С? Аз? Моето бебе? Моето малко дете?).

Други храни, които ядем заедно с желязо, също могат да повлияят на усвояването. Например, калцият в млечните продукти и танините в кафето и чая могат да предотвратят усвояването на двата вида желязо. Ако имате недостиг на желязо, разговаряйте с Happy Mama Mentors, които могат да ви помогнат да определите как да отговорите на вашите нужди и да увеличите максимално усвояването от организма на този важен минерал.

Желязото се нуждае от промяна в зависимост от етапа на живота ни. Възрастна жена трябва да консумира 18 mg/ден, докато бременната жена трябва да консумира 27 mg/ден, за да подпомогне растежа на плода и да отговори на повишените нужди на организма поради по-голям обем кръв и нужда от кислород.

И така, как да разберете дали получавате достатъчно желязо? Прост кръвен тест може да определи дали имате анемия с дефицит на желязо (IDA), официалното наименование на твърде малко хранително желязо. Тестването се извършва рутинно по време на бременност, най-често при първото пренатално посещение и отново около началото на третия триместър (въпреки че всеки доставчик на здравни грижи може да има свой график за тестване).

Някои физически симптоми на IDA, за които трябва да внимавате, включват: чувство на постоянна умора въпреки достатъчен сън, сърцебиене и бледност.

Жените, които са най-изложени на риск от IDA, са тези, които имат многоплодна бременност, имат кратко време за възстановяване след последната бременност, имат IDA в предишна бременност или имат анамнеза за лош хранителен и/или социално-икономически статус. Освен това всяка бременна жена, която повръща често поради сутрешно гадене (което пречи на правилното усвояване на хранителните вещества), може да стане с ниско съдържание на желязо.

Много бременни жени нямат достатъчно запаси от желязо, за да отговорят на изискванията на бременността. Всъщност,

17-31% от бременните жени в Северна Америка имат IDA и това представлява 75-95% от всички случаи на анемия при бременни жени.

Можете да предотвратите IDA по време на бременността, като приемате препоръчаните 27 mg желязо дневно (количеството в повечето пренатални добавки) в допълнение към храненето на диета, която включва храни, богати на желязо. (Проучванията показват, че приемането само на пренатален витамин намалява риска от майчина анемия със 70% и дефицит на желязо с 57%.)

Превенцията на IDA е важна по време на всички етапи на бременността, тъй като осигурява оптимално здраве за вас и вашето дете.

Включете богати на желязо храни при всяко хранене и закуска

Яжте много храни, богати на желязо на растителна основа, като боб, тъмни листни зеленчуци, сушени плодове (като стафиди и кайсии), обогатени с желязо пълнозърнести храни, зелен грах, тестени изделия и зърнени храни (търсете такива с по-малко от 4 g захар и повече от 4g фибри).

Ако ядете животински храни, изберете постни протеинови източници като морски дарове и птици, както и богато на хем постно червено месо и свинско месо.

Например, посегнете към тези богати на желязо храни:

  • Леща (6,6 mg желязо в 1 чаша порция)
  • Овесени ядки (10 mg желязо в 1 чаша порция)
  • Соя (8 mg желязо в 1 чаша порция)
  • Спанак (3,2 mg желязо в 1 чаша порция)
  • Постно говеждо месо (3,9 mg желязо в порция от 3 унции)
  • Пуйка от тъмно месо (2,3 mg желязо в порция 3,5 унции)
  • Печени пилешки гърди (1,1 mg желязо в порция от 3 унции)

Извлечете максимума от богатите на желязо храни и добавки с двойки храни

Съчетайте богати на желязо храни на растителна основа със зеленчуци и плодове, богати на витамин С, като броколи, грейпфрут, киви, листни зеленчуци, пъпеши, портокали, чушки, ягоди, мандарини и домати, за да увеличите максимално усвояването.

Избягвайте да ядете млечни продукти с високо съдържание на калций (кисело мляко, мляко, сирене, извара) или да пиете кафе и чай, когато ядете храни и добавки с високо съдържание на желязо, тъй като те могат да инхибират усвояването на желязо.

Ако вземете отделна добавка с желязо в допълнение към вашата пренатална, вземете я по различно време на деня, тъй като вашата пренатална вероятно съдържа калций.

Опитайте тези идеи за хранене и закуски, заредени с желязо (и други важни хранителни вещества!):

  • Салата от кейл с пиле на скара и сушени плодове по ваш избор, отгоре с броколи, нахут и/или леща. Опитайте домашен дресинг от ced карамфил смлян чесън в комбинация със зехтин, черен пипер и лимонов сок
  • Вегетарианска салата тако със спанак, смесени зеленчуци, кафяв ориз, черен или пинто боб и салса. Добавете кориандър, ако искате!
  • Здравословен Пикадийо (говеждо месо, използвайте постно говеждо месо. Или изберете мляна пуйка или пиле) с жълти, зелени и червени чушки, моркови, домати, златни стафиди и зелени маслини
  • Супа от леща с добавен спанак
  • Чаши от маруля с тофу, покрити със зеленчуци по ваш избор и гуакамоле

  • Сушени плодове (като стафиди и кайсии)
  • Тиквени семки (опитайте да добавите към зърнените си храни заедно с ягоди за повишаване на витамин С)
  • Сурово броколи и тахан
  • Салата от нахут или печен нахут
  • Овесени ядки, покрити с ябълки (потърсете марка овес с високо съдържание на желязо)

Вземете вашия пренатален витамин според указанията на вашия доставчик на здравни грижи

И проверете етикета с хранителните факти върху добавките, които приемате, за да определите нивата на желязо.

Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, ако добавката ви с желязо причинява гадене или стомашно разстройство

Желязото се усвоява най-добре на гладно. Допълнителното желязо обаче може да причини гадене, а приемането му на гладно може да влоши гаденето. Ако това е вашият опит, може да е възможно да приемате по-малки дози желязо през целия ден с храна, за да облекчите дискомфорта. Или опитайте друга форма на допълнително желязо, като течност вместо хапче.

Както винаги, наблегнете на диета, богата на фибри, за да се преборите с всякакъв запек, предизвикан от желязо

Тъй като допълнителното желязо може също да причини запек, диета, богата на фибри (мисля, че плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена) с много вода и физическа активност е по-важна от всякога. Докато добавяте повече фибри, не забравяйте да пиете и достатъчно течности, за да предотвратите повече запек. По време на бременността вашата цел е да пиете 10 (8 унции) чаши течност на ден, за да задоволите вашите нужди, а кърмещите майки се нуждаят от около 13 (8 унции) чаши на ден.

Ако подозирате, че има желязодефицитна анемия, попитайте вашия лекар за кръвен тест

Ако сте диагностицирани с IDA, вашият доставчик на здравни услуги може да ви даде насоки за увеличаване на количеството ви допълнително желязо. А наставникът на Happy Family Milk Mentor може да ви помогне да създадете план за хранене, за да увеличите богатите на желязо храни.

Breymann C. „Желязодефицитна анемия при бременност“. Семин Хематол. 2015; 52 (4): 339-347. Дата на достъп 16 юли 2018 г.

Brown J, Isaacs J. Хранене през жизнения цикъл. Стамфорд, Коннектикум: CENGAGE Learning; 2014 г.

Gropper S, Smith J. Разширено хранене и човешки метаболизъм. Уодсуърт 2013.

Markova V, Norgaard A, Jorgensen KJ, Langhoff-Roos J. „Лечение на жени с следродилна анемия с дефицит на желязо“. Cochrane Database Syst Rev. 2015; 8: CD010861. Дата на достъп 16 юли 2018 г.

„Бременност седмица по седмица“ клиника Майо. Дата на достъп 16 юли 2018 г.

„Желязото: Информационен лист за професионалисти“ Национални здравни институти. Дата на достъп 16 юли 2018 г.