Не е лесно, но е възможно.

точно

В света на фитнес старата школа се фокусирахте само върху една цел наведнъж: или загуба на мазнини, или качване на мускули. Но какво, ако искате да отрежете и да станете по-силни? Можете ли да се стремите и към двете едновременно?

„Изграждането на мускули и загубата на мазнини едновременно е като изпълнението на Бионсе на вашето рожден ден“, казва базираният в Бостън силов треньор Роджър Лоусън, C.S.C.S. „Всички го искат, но това е вероятно да се случи само при много специфични и магически обстоятелства.“

Въпреки че може да бъде супер сложно, постигането на двете привидно противоречиви цели едновременно е изпълнимо. Тези съвети ще ви помогнат да разбиете кода.

Гориво правилно

Основната част от постигането на двете цели е вашата диета, казва Кери Ганс, R.D.N., автор на Диета за малки промени.

„Това, което казвам на някого, когато иска да изгради мускули и да отслабне едновременно, е горе-долу това, което бихме възложили на всеки да прави, като консумира добре балансирана диета“, казва тя.

Обърнете внимание на приема на мазнини и протеини: Твърде много мазнини или твърде малко протеини могат да попречат на способността ви да изграждате мускули, казва Ганс. А придържането към диета с богати на фибри въглехидрати, здравословни мазнини и постни протеини ще ви помогне да свалите килограми. За да уцелите сладкото място, стремете се да напълните около една четвърт от чинията си с въглехидрати, една четвърт с протеини, а другата половина с зеленчуци. Често можете да получите нужната мазнина от постните си протеини или като приготвите зеленчуците си в здравословно масло, казва Ганс.

Имайте предвид, че вашите индивидуални калорични нужди ще варират в зависимост от вашия размер, ниво на активност и колко тегло искате да загубите. Ако искате да влезете в твърди подробности, говорете с R.D., за да излезете с напълно персонализиран план за хранене.

СВЪРЗАНИ: Точно колко мазнини трябва да ядете всеки ден

Не свръхкомпенсирайте

Когато тренирате усилено и вдигате тежко, вероятно се случват две неща: Чувствате допълнителен глад и тялото ви жадува за протеини, за да зарежда мускулите ви. Но е лесно да се прекалява след тренировка. Разбира се, яденето на голямо, напълнено с протеини хранене след сесия на пот може да ви помогне да изградите мускули, но определено няма да ви помогне да загубите мазнини, казва Ганс.

„За жените не мисля, че посланието е„ трябва да ядете много протеини, за да изградите мускули “. Това е, че трябва да ядете достатъчно протеини, което повечето хора вече правят“, казва тя. Ако ядете повече от една четвърт от калориите си от протеини или сте се наситили, преди да сте изяли зеленчуците и въглехидратите си с високо съдържание на фибри, вероятно ядете твърде много протеини, казва Ганс.

СВЪРЗАНИ: 5 грешки с протеини, които сте правили

Забравете скалата ... до степен

Предупреждение: Отдалечете се от кантара. Отначало, когато губите мазнини и изграждате мускули едновременно, числото на екрана може да бъде измамно, като остава същото, въпреки че изпускате телесните мазнини, казва Лоусън. Това е мястото, където неща като снимки на напредъка, измервания и отбелязване на разлики в начина, по който се поберат дрехите ви, могат да ви помогнат да проверите целите си, казва той.

Разчитането на загуба на тегло или сравняването на вашите числа с чужди не винаги е продуктивно. Всичко е относително и е важно да вземете предвид собствения си състав на тялото, казва Ганс. Може би сте загубили само пет килограма или изобщо нямате, но сте изпуснали два размера панталони. Това е категоричен знак, че изграждате мускули, докато губите мазнини, дори иглата на кантара да не помръдне.

„Числото на скалата е само част от него и понякога може да бъде подвеждащо, тъй като не дава пълната картина на това, което се случва в тялото ви“, казва тя.

Но както Лоусън, така и Ганс са съгласни, че макар да не трябва да проверявате мащаба натрапчиво, в крайна сметка трябва да започнете да наблюдавате тенденция към намаляване на телесното тегло, ако продължавате да губите мазнини. (Опитайте ръководството на жените за силови тренировки и научете как да изгаряте мазнини, да тонизирате тялото си и да ставате по-силни, от главата до петите!)

Проверете целите си

Най-лесният момент за изграждане на мускули и загуба на мазнини едновременно е първите шест до 12 месеца от влизането в нова тренировъчна програма, казва Лоусън. Жените, които са напълно начинаещи в силовите тренировки, тези с повече телесни мазнини, когато започнат, или тези, които са вложили една или повече години в силови тренировки, но са отделили малко време и се връщат назад, често виждат най-големите резултати от порта. Но след известно време е важно да преоцените намеренията си.

„Помислете за загуба на мазнини като свирене на флейта и изграждане на мускули като каране на колело“, казва Лоусън. „Можете ли да правите и двете наведнъж? Разбира се, за малко, но ако искате да постигнете съществен напредък в едното или другото, в даден момент ще трябва да дадете приоритет на това, което преследвате и да отделите повече време и ресурси и да спрете да правите две неща веднага."