Свързани статии

Въглехидратите играят съществена роля в културизма. Докато протеинът често се смята за най-важният макронутриент за силовите спортисти, поради неговите свойства за изграждане на мускули, въглехидратите са също толкова важни. Основната работа на въглехидратите е да осигуряват енергия за подхранване на тренировъчните ви сесии, както и да поддържат централната нервна система, мускулите, мозъка и бъбреците. Твърде много въглехидрати могат да ви направят бавни и да допринесат за натрупване на мазнини, докато твърде малко може да доведе до загуба на мускулна маса и по-ниска производителност във фитнеса.

въглехидрати

Въглехидрати за обем

Обемът е процесът на добавяне на мускулна маса. Когато се опитвате да качите килограми и мускули, приемът на въглехидрати трябва да е по-висок, за да подпомогне мускулния растеж. Националната асоциация за сила и кондиция препоръчва силовите спортисти да консумират между 55 и 60 процента от калориите си от въглехидрати, тъй като тренировките за културизъм изчерпват нивата на въглехидрати в мускулните клетки и това трябва да бъде заменено.

Въглехидрати за рязане

Докато се приближавате към състезание, ще се включите в цикъл на рязане, в който намалявате калориите и намалявате телесните мазнини, като същевременно се стремите да поддържате мускулна маса. За да определите идеалния си прием на въглехидрати, културистът и диетолог д-р Layne Norton препоръчва първо да изчислите вашите нужди от калории. Ако сте това, което е известно като мезоморф и сте естествено мускулести, умножете телесното си тегло в килограми по 15. Ектоморфите, които са естествено слаби и трудно трупат мускули, трябва да се умножат по 16 до 17 и ендоморфите, които естествено носят излишни мазнини трябва да се умножи по 13 до 14. Това е броят на калориите, които трябва да приемате всеки ден. Вашият прием на протеини трябва да бъде между 1,2 и 1,6 грама на килограм телесно тегло дневно, а мазнините трябва да съставляват между 17 и 28 процента от общия ви прием на калории. Останалите калории трябва да идват от въглехидрати.

Нисковъглехидратни бодибилдинг диети

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат много ефективни за бързо загуба на мазнини за кратко време, твърди Нортън, но те водят до загуба на мускулна маса, тъй като въглехидратите помагат за запазването на мускулите. Много нисковъглехидратните или кетогенни диети също не са оптимални за изграждане на мускули, пише спортният диетолог Лайл Макдоналд в "Кетогенната диета". Ако все пак решите да поемете по нисковъглехидратния път, ако ви тласкат време да свалите мазнини за състезание, продължете приема на фибри, като консумирате много зелени листни зеленчуци и увеличете приема на здравословни мазнини, като зехтин, бадеми и сьомга, за да компенсират липсата на въглехидрати.

Съображения

Действителното количество въглехидрати, което човек трябва да яде всеки ден, варира значително в зависимост от индивида. Като обща насока, ако сте по-слаби или искате да напълните, трябва да ядете повече въглехидрати, отколкото някой, който естествено носи повече мазнини или се опитва да стане по-слаб. Експериментирайте с приема на въглехидрати, за да откриете кой подход работи най-добре за вас и винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да направите някакви промени в диетата. Какъвто и да е приемът на въглехидрати, съсредоточете се върху висококачествени източници на въглехидрати като зеленчуци и плодове, боб и пълнозърнести храни като киноа, кафяв ориз, пълнозърнести макарони и тортили.

  • Bodybuilding.com: Уникална комбинация от наука и опит, базирани на състезания.
  • Кетогенната диета; Лайл Макдоналд; 2009 г.

Майк Самюелс започва да пише за собствения си уебсайт за фитнес и местни публикации през 2008 г. Завършил е колеж „Питър Саймъндс“ във Великобритания със степен на право, бизнес и спортни науки и е напълно квалифициран личен треньор, терапевт по спортен масаж и специалист по корективни упражнения. с акредитации от Premier Global International.