измамник

Защо толкова много хора са с наднормено тегло или затлъстяване? Защо толкова много хора се опитват неуспешно да отслабнат? Ако можете да отговорите правилно на тези въпроси, тогава можете да отслабнете и след това да останете стройни и подстригани. Прочетете как наистина да отслабнете.

Две големи грешки в отслабването

Двете най-големи грешки при отслабването са:

  1. Калориите навътре, калориите навън определят загубата на тегло.
  2. Можете да упражнявате телесните мазнини далеч.

Калории вътре, калории навън

На най-основното ниво това твърдение съдържа известна истина. Ако не изразходвате повече калории, отколкото приемате, няма да загубите мазнини.

Но това е като да кажеш, че къщата ти е изгоряла, защото е била запалена. Запалването е необходимо условие за изгарянето на къщата ви; въпросът е как да предотвратите запалването на къщата ви. Той бърка крайната причина с проксималната причина.

При отслабването въпросът е как да изразходвате повече калории, отколкото приемате.

Многократно е доказано, че доброволното намаляване на калориите, наричано още „редуцираща диета“, е неуспешно. Лекарите обикновено казват на пациентите си да ядат по-малко. Ако това подействаше, никой нямаше да е с наднормено тегло.

Хормоните контролират количеството мазнини, които носите по тялото си. Инсулинът, лептинът и адипонектинът регулират телесните мазнини и дори чревните микроби играят роля; два начина, по които правят това, е чрез регулиране на глада и регулиране на метаболизма.

Ако доброволно намалите приема на калории, огладнявате и/или метаболизмът ви намалява. Тогава или ядете повече, защото сте гладни, или харчите по-малко енергия, защото метаболизмът ви е намалял. Така или иначе, все още приемате повече калории, отколкото изразходвате.

Гладът винаги побеждава накрая, тъй като малко хора могат да го издържат. Или дори ако можете, вашият метаболизъм - скоростта, с която изгаряте калории - намалява и загубата на тегло спира. Хормоните правят това.

Ключът е да намалите глада, така че лесно да намалите количеството калории, които консумирате.

Правите това с нисковъглехидратна диета без преработени храни.

Преработените храни съдържат рафинирани въглехидрати (предимно брашно), захар и семена (растителни) масла, всички от които пречат на механизма за регулиране на теглото на тялото ви. Никога не яжте бърза храна или нездравословна храна. Най-добрата политика е да не ядете нищо, което идва в кутия или чанта или което е видяло вътрешността на фабрика или ресторант за бързо хранене.

Яжте цели, непреработени храни, като месо, рибни яйца, зеленчуци, може би малко плодове (внимателно, плодовете съдържат захар), сирене. Пригответе си ястия сами.

Упражнение

Упражненията са друг начин, по който може да увеличите калорийния баланс във ваша полза. Но и това не работи твърде добре. Причината е същата като за доброволното намаляване на калориите: упражненията ви огладняват.

Не ме разбирайте погрешно: упражненията са уникално здравословно занимание и всеки трябва да упражнява според възможностите си. Пригодността намалява драстично риска от смърт.

Но упражненията просто не са много ефективни за отслабване.

Когато тренирате, огладнявате и е почти тривиално лесно да консумирате повече калории, отколкото сте изгорили по време на тренировка. Не само това, упражненията дори не изгарят толкова много калории. Лечението в Starbucks след фитнеса или дори яденето на протеинов блок ще отмени всеки напредък в изгарянето на калории, който сте постигнали.

Big Food иска да сте невежи и да се обвинявате

Много често се срещат хора с наднормено тегло във фитнеса или парка, които се опитват да упражнят излишните си мазнини и съдейки по техните резултати, това не работи. Изхождайки от това, което виждам, че другите ядат, съм сигурен, че не правят устойчиви диетични промени.

За съжаление повечето хора вярват, че упражненията са ключът към загубата на тегло. Защо така?

Отчасти защото Голямата храна им казва.

Компаниите, които произвеждат преработена храна, искат да повярвате, че упражненията са по-важни от храната при загуба на тегло и затлъстяване. Хранителните компании харчат стотици милиони долари за рекламни кампании в процес, наречен „постно миене“.

Пропагандирайки идеята, че упражненията са ключът към отслабването, те свалят вината от нежеланите си храни и прехвърлят вината върху вас. Ако не можете да отслабнете, те казват, че не се стараете достатъчно или просто сте мързеливи.

Фитнес индустрията и тук не е невинна. Фитнес зали, списания за фитнес и треньори поддържат идеята, че имате нужда от много упражнения, за да отслабнете. Те могат да продават повече от своите продукти и услуги на хора с наднормено тегло, като популяризират идеята, че имате нужда от тях, за да отслабнете.

Как да отслабнете, наистина

На първо място, когато говорим за загуба на тегло, ние наистина имаме предвид загуба на мазнини. Винаги трябва да избягвате загуба на мускулна маса, което е нездравословно и за съжаление често срещан страничен продукт от опитите за загуба на мазнини. За да избегнете загуба на мускулна маса, трябва да вдигате тежести и да приемате адекватни хранителни протеини.

За да загубите мазнините, избягвайте всички преработени храни, които съдържат големи количества рафинирани зърнени храни, захар и масла от семена. Намалете приема на въглехидрати.

Загуба на тегло при неограничена диета с ниско съдържание на въглехидрати спрямо диета с ниско съдържание на мазнини с ограничен калории. Yancy, William S., et al. „Нисковъглехидратна, кетогенна диета срещу диета с ниско съдържание на мазнини за лечение на затлъстяване и хиперлипидемия: Рандомизирано, контролирано проучване.“ Annals of Internal Medicine 140.10 (2004): 769-777.

Обърнете внимание на горната таблица, която показва далеч по-добри резултати за диета с ниско съдържание на въглехидрати, която не е била ограничена в калории.

Едно от големите предимства на яденето на нисковъглехидратни цели, непреработени храни е, че то намалява глада ви. При опити с диети с ниско съдържание на въглехидрати, нещо, което се вижда отново и отново, е, че хората спонтанно намаляват приема на калории при тази диета. Това е един от ключовете за успеха на тази диета точно там.

Както при изграждането на мускули, ключовото е да имате рутината си ЗАКЛЮЧЕНА.

Не разполагайте с храни за боклук в къщата си. Пригответе си ястия сами. Не яжте храна за боклук извън къщата си.

Повечето хора няма да направят това. Нежеланата храна е примамлива и повечето хора се поддават. Те се „лекуват“ сами.

Така че, макар че загубата на мазнини не изисква от вас да се борите с глада, тя изисква да имате някаква дисциплина. Трябва да промените обкръжението си, така че да не е обезогенно.

Как да отслабнете, наистина

  1. Изхвърлете преработените храни и всичко, приготвено с брашно, захар и масла от семена. Яжте цяла, непреработена храна.
  2. Вземете адекватни протеини и направете тренировка за съпротива (известна още като силова тренировка или вдигане на тежести), за да избегнете загуба на мускули.
  3. Не слушайте мейнстрийма - вашия лекар, диетолози, наблюдатели на теглото - тъй като е известно, че техният подход се проваля.

PS: Поддържайте мускулите си, докато губите мазнини, тренирайки за сила, както обсъждам в книгата си, Muscle Up.

PPS: Вижте ръководството ми за закупуване на добавки за мъже.

Мога да ви помогна да загубите мазнини и да натрупате мускули с персонализиран коучинг. За подробности вижте моята страница „Консултиране и коучинг“.

Биткойн: 32eTsLyi484gTcmEEYkAmyCwzhmDfqfwdN

Изграждане на мускули на всяка възраст
Предотвратяване на болестта на Алцхаймер с рапамицин

Научавам ви как да се храните правилно, да ставате силни, да живеете дълго и да печелите с научно обосновано здраве и фитнес. Прочетете моя сайт за знания, които променят живота. Микробиолог.

Препоръчани публикации

Как и защо загубих 150 килограма на кетогенна диета
Единичната доза рапамицин предизвиква загуба на тегло
Метаболитният синдром насърчава хроничните заболявания

22 Коментара

Исусе ... просто е, но НЕ е лесно със сигурност.

Е зеле въглехидрати?

Да, но има толкова много фибри, че нетните въглехидрати са незначителни. Така че, ако искате да се храните с ниско съдържание на въглехидрати, но искате зеле, яжте зеле, колкото искате.

Повторил съм експеримента около 30 пъти.
Карахте толкова сезони в райони с много елементарни асансьори, без поддържани писти, взискателен терен, променлив качествен сняг и много странични/задни страни - изключително физически ски.
Ядеше като кон, пиеше като риба и пак щеше да напълнее до края на всеки сезон.
Мога да потвърдя, че мазнините могат да бъдат загубени чрез упражнения, макар че човек трябва да прави много от тях.
Разликата спрямо град/град/упражнения/тренировки във фитнеса е мотивацията - ИСКАШ да излезеш там и да караш ски тези линии, а изтощението е малка цена за плащане.

Добре, справедлива точка Гордсън. Само ще отбележа, че сте яли и пили почти неограничени количества, така че това говори в моята точка за упражненията, причиняващи глад. При по-удобни условия и с по-малко упражнения това може да е причинило * наддаване на тегло *. Как да избегнем увеличаване на теглото при тренировки на маратон - в света на бегачите. Ако бягащите маратони не задържат тежестта, какво ще стане? Разбира се, може да има нещо за ски и туристически преходи: на открито, студено време, хормезис и може би това прилича повече на HIIT, отколкото на кардио в стационарно състояние.

Голям фен на ски. Когато карам ски през целия ден, има лека закуска, ограничено обяд и спя повече поради упражнението. Така че, докато мога да консумирам каквото си поискам, прозорците ми за хранене са ограничени.

Възможно е не упражнението да причинява загуба на тегло толкова, колкото намалената възможност за поглъщане на калории.

Зависи какъв вид храна сте яли, докато сте се хранили като кон. Ако си пълнеше лицето с нездравословна храна (както правят повечето хора във всекидневния живот), нямаше да отслабваш. Гарантирам ви, че винаги, винаги мога да ям повече калории, отколкото някога бих могъл да изгоря чрез упражнения, ако съм ял грешен вид храна.

Американец, това е добър момент и за щангистите. Някои хора ядат нездравословна храна, след като тренират, мислейки, че всичко това ще увеличи мускулната маса. Виждате, че хората пишат така на форума на bodybuilder.com. Но много културисти, макар и силни, имат много повече телесни мазнини, отколкото би трябвало да имат.

Тогава има такива, които можем да наречем „раци“: те изработват мускулите на ръцете и гърдите, нищо друго и ядат боклуци. Така че те имат големи ръце и гърди, а останалото изглежда като глупости. о, момче.

Според моя опит, колоезденето по пътеки е същото. Педалиране на сложни пътеки нагоре и надолу в гората за цял ден, яжте колкото мога и все пак отслабвам. Мисля, че е по-близо до интервални тренировки, отколкото кардио.

Правя кардио, периодично гладуване и вдигам тежести. Докато бях в перфектно здраве, все още исках да се отърва от малко мазнини, от които не се нуждая, така че намалявам калориите на около 1000-1 100 калории на ден, въпреки че ям повече в дните, когато вдигам. Работи добре, но само защото правя палео диета - иначе бих бил постоянно гладен. Сега усещам глада, но само като малък бръмчащ шум е как го мисля.

Най-голямата храна за отслабване са яйцата, за да сте сигурни. Варено яйце е около 78 калории, пържено - 100 калории. (И сурови, 50 калории.) Правя бъркани яйца или ям варени яйца за едно от двете си хранения на ден. Но имам нужда от месо за другото хранене - яденето само на яйца на ден става скучно. И все пак можете да ядете толкова много в ястието си само с яйца, да напълните стомаха си. Чудесно е. Помислете, дори ако бихте изяли 10 варени яйца - което няма, спирам на седем - това би било само 780 калории и ще се чувствате сити през останалата част от деня. Така че яйцата определено са ключът към моя успех. Надявам се да достигна 10-11% телесни мазнини до края на февруари, постоянно се приближавам към тази цел.

И както казва Манган, не можете да държите в къщата си нищо нездравословно. Аз, ям такива неща веднага. Моята приятелка може да спести бонбони завинаги и да има само две парчета на ден, но повечето хора няма да се сдържат така. Минах през цялата минала година, без никога да съм купувал захар - новогодишно решение, което запазих. Въпреки че получих малко захар от приятелката си и други източници, но това все още не е толкова, колкото би могло да бъде. Когато настроите силен „екран“ между себе си и лошите неща като това, това наистина ви помага да не го купувате в магазина. За тези, които искат да отслабнат, все още е януари - можете да дадете закъсняло новогодишно обещание, а не да купувате захар. Ако не искате да ходите цяла година, опитайте поне няколко месеца. Може да се направи.

Яйцето има същия брой калории, независимо как е приготвено, Тенет. Сурови, варени, бъркани, пържени. Калориите може да натрупат няколко, ако са приготвени с масло или масло, но не и в незалепващ тиган.

Имаше човек, живеещ в старчески дом, който десетилетия наред ядеше 24-30 яйца на ден. Това е всичко. Много здрав.

Изглежда ви липсва точката за приготвяне на храна. Помага на тялото да усвоява калории. „Яйцето има същия брой калории“ е без значение, когато въпросът е колко калории тялото може да поеме от него.

Вие сте прав, че „калориите навътре - калориите навън“ са грешни, но намирам, че е загуба на време да се опитвам да твърдя, че с приятели, които през целия си живот са си промивали мозъка, ограничаването на калориите е ключът към загубата на тегло - те никога няма вярвам, че не е истина. Не е необходимо дори да мислите за калории, когато ядете диета от предимно цели, богати на хранителни вещества храни.

Всъщност ми е трудно да поддържам стабилно тегло, ако прекалено намаля консумацията на въглехидрати (ще отслабна). Така че трябва да поддържам определено ниво на въглехидрати в диетата си, за да остана на желаното тегло (най-вече чрез ядене на зеленчуци с по-високо съдържание на въглехидрати, въпреки че ям и малко ориз).

Що се отнася до упражненията и отслабването, вие също сте прави. Старата поговорка е „не можеш да тренираш поничка“.

Това е извън темата;
Четох за вашите склонности да виждате златото като добър запас от стойност и дори разумна инвестиция в Twitter, затова реших да обясня защо мисля, че това е принципно лоша идея:

Вие сте прав, че фючърсните цени оказват влияние върху цената на златото и че разходите за енергия също са важни. В крайна сметка обаче фючърсните цени са обвързани с физически; например не бихте могли да качите цената на пшеницата почти до нула, защото хората щяха да купуват фючърсни договори, да се уреждат физически, след това да правят хляб и да го продават с голяма печалба. По същия начин уредете фючърсите на златото с физически, след което продайте златото на физическия пазар. Що се отнася до използването на енергия, това всъщност е аргумент, който привържениците на Биткойн правят в негова полза, така че същото трябва да се отнася и за златото.

Г-н Mangan, интересувам се от вашите мисли за обучението за гъвкавост. Би било интересно, ако можете да покриете тази тема, както и да споделите собствената си рутина (ако има такава) по отношение на гъвкавостта и разтягането.

Аз лично не вярвам в стречинг след тренировка, но правя някои стречинг отделно и повишената гъвкавост ме кара да се чувствам по-здрава и по-млада. Трудно е обаче да се каже колко разтягане трябва да направите, за да оптимизирате здравето.

Правя много малко разтягане и трудно виждам неговата полезност. Докосвам пръстите на краката си няколко пъти и се протягам до стената всяка сутрин, отнема около 30 секунди. Но това е само моят предразсъдък и може да греша.

Със сигурност нашите предци са се разтегнали, за да се подготвят за големия лов, нали? Не. Нито съвременните ловци-събирачи.

Има публикация, публикувана преди няколко години, която установява, че тези, които се занимават с разтягане преди бягане и други спортове, всъщност са имали повече наранявания. Има много малко дейности, които стигат до границите на нашия хрущял и сухожилия. Ако някой.

Г-н Mangan, наистина искам да се занимавам редовно с вдигане на тежести, но изглежда съм генетично предразположен към липоми и съм чувал, че вдигането на тежести увеличава честотата на липомите. Когато повдигам, забелязвам липомите си повече (не съм сигурен дали това е причинно-следствена връзка). Знаете ли някаква връзка между повдигане и липоми?

Боб, страхувам се, че не знам нищо за това. Тъй като тренировките с тежести засягат мускулите, не разбирам защо това би причинило липома.