Колко въглехидрати на ден, за да останете в кетоза?

Както е описано в моя пост Как действа кетогенната диета? Отслабване и 3 основни ефекта от кетозата, загубата на тегло при кетогенна диета се постига чрез ограничаване на дневния прием на нетни въглехидрати и привеждане на тялото ви в метаболитно състояние, известно като кетоза.

блог

Докато сте в кетоза, тялото ви ефективно използва мазнини за гориво. Като цяло дневният прием на нетни въглехидрати, необходими за навлизане в кетоза, може да варира от 20 до 100 грама на ден. Повечето хора, преживели кетоза, твърдят, че са достигнали това състояние при около 20-50 грама нетни въглехидрати на ден. Бих ви предложил да започнете от 20-30 грама и да видите как можете да го настроите според вашите нужди.

Има два начина да намерите идеалния си нетен прием на въглехидрати:

Нисък към висок метод

Започнете от ниско ниво на нетни въглехидрати, за да сте сигурни, че бързо навлизате в кетоза (

20 грама нетни въглехидрати на ден). Когато откриете кетоза след около 2-3 дни, започнете да добавяте нетни въглехидрати (около 5 грама всяка седмица), докато не откриете много ниско ниво или липса на кетони (с помощта на Ketostix или кръвен кетон).

Това обикновено е най-надеждният и най-бързият начин да откриете лимита на нето въглехидрати. През първите няколко дни може да е малко трудно, тъй като трябва да се откажете от почти всички въглехидрати от един ден на друг, но ще си заслужава. Този метод е силно препоръчителен.

Метод от високо към ниско

Ако приемем, че не сте в кетоза, започнете от относително високо ниво на нетни въглехидрати (

50 грама) и продължете да намалявате (около 5 грама всяка седмица), докато откриете наличие на кетони. Това е по-малко труден подход, но не се препоръчва, тъй като може да прекарате дълго време извън кетоза, преди да откриете ограничението на нетните си въглехидрати.

Ако не виждате кетони, бъдете търпеливи. Обикновено отнема 2-3 дни, докато тялото ви изчерпи запасите от гликоген, така че не очаквайте да сте в кетоза само след един ден с ниско съдържание на въглехидрати. Не забравяйте, че кетозата е благоприятно състояние и индикация, че тялото ви използва мазнини за гориво, но можете да отслабнете дори без да сте в кетоза. Диета с високо съдържание на мазнини, адекватна на протеини и ниско съдържание на въглехидрати е естествено засищане, което ви прави по-малко гладни и следователно ви помага да отслабнете.

Защо трябва да помислите два пъти, преди да отидете на "нула въглехидрати"

Няма нужда да приемате "нулеви въглехидрати", освен ако не правите ограничена кетогенна диета по терапевтични причини. Повечето хора изпитват всички големи загуби на мазнини и ползи за здравето от кетогенната диета при 20-30 грама нетни въглехидрати (или до 50 грама от общите въглехидрати) на ден.

Не забравяйте, че повече кетони няма да ви помогнат да отслабнете повече. Просто трябва да намерите оптималното ниво на въглехидрати, за да заситите апетита си и да се чувствате добре.

Какво ще кажете за проблемите с щитовидната жлеза при диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Често срещан е митът, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати причиняват хипотиреоидизъм. Няма такива доказателства. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да причинят понижени нива на хормоните, но това не винаги е показателно за заболяване на щитовидната жлеза. Вместо това, ограничаването на калориите е по-вероятно това, което води до проблеми с щитовидната жлеза, особено ако е за дълъг период от време.

Като човек, който има хипотиреоидизъм (на Хашимото), мога да потвърдя, че диетата с пълноценни храни с ниско съдържание на въглехидрати не е влошила състоянието ми. Всъщност имаше обратен ефект и функцията ми на щитовидната жлеза се подобри. Въпреки че все още трябва да приемам левотироксин, се чувствам по-добре и стойностите на антителата намаляха. Не казвам, че храненето с LCHF може да обърне хипотиреоидизма, но съм готов да опитам и да проверя дали подобрява състоянието ми още повече.

Нито един диетичен план не отговаря на всички и не всеки може да спазва диета с много ниско съдържание на въглехидрати. Дори д-р Volek и д-р Phinney отбелязват, че няма достатъчно доказателства, че диета с много ниско съдържание на въглехидрати (като например не по-малко от 20 g нетни въглехидрати) е полезна за тези с предварително съществуващи заболявания на щитовидната жлеза или надбъбречната жлеза. Д-р Брода Барнс, който прекарва над 50 години в изследване на щитовидната жлеза, предполага в книгата си „Хипотиреоидизъм: неподозираната болест“, че минималното количество въглехидрати за пациенти с хипотиреоидизъм трябва да бъде най-малко 30 грама нетни въглехидрати.

Аз лично не спазвам диета с много ниско съдържание на въглехидрати, защото имам такова съществуващо състояние, което може да е било причинено от диетата ми с ограничаване на калориите преди много години. Моето „идеално“ ниво е някъде около 30 грама нетни въглехидрати (лека кетоза). Под „идеално“ разбирам ниво, на което се чувствам отлично и поддържам здравословно тегло. Понякога ям по-малко въглехидрати по навик, не защото се принуждавам да спазвам диета с много ниско съдържание на въглехидрати. Спазването на диета с много ниско съдържание на въглехидрати (по-малко от 20 грама въглехидрати) не помага в моя случай: това не е променило апетита или нивата на енергия, но се почувствах по-зле. Просто трябва да опитате сами и да намерите своя „идеален“ прием на въглехидрати.

Както споменах в много от предишните си публикации, не е задължително да сте в кетоза, за да отслабнете или да поддържате здравословно тегло. Основната причина хората да отслабват при диета с ниско съдържание на въглехидрати е естественият контрол на апетита.

Можете да научите повече за измерването на кетоните в моя пост тук: Кетоза и измерване на кетони.