колко

„Въглехидратите“, известни още като въглехидрати, са едни от макроелементите, които са съединенията, които дават на тялото ви енергия под формата на калории. Храните с въглехидрати се усвояват в захар, която осигурява на тялото ви глюкоза, важен източник на енергия. Вашето тяло се нуждае от въглехидрати, за да функционира правилно.

Има два основни вида въглехидрати: сложни и прости. Сложните въглехидрати са тези, които са по-малко обработени, по-бавно усвоявани и с високо съдържание на диетични фибри. Простите въглехидрати са тези, които се усвояват по-бързо. Те често се добавят към преработени и приготвени храни под формата на рафинирани захари и преработени подсладители.

Някои източници на въглехидрати са по-здравословни от други. Научете колко въглехидрати са ви необходими и от кои въглехидрати да стоите далеч.

В зависимост от вашата възраст, пол, ниво на активност и цялостно здраве, вашите нужди от въглехидрати ще варират. Според клиниката Mayo, 45 до 65 процента от дневните ви калории трябва да идват от въглехидрати. Това е равно на около 225 до 325 грама въглехидрати, ако ядете 2000 калории на ден.

Не винаги е практично да преброявате въглехидратите си, така че Американската диабетна асоциация предлага проста стратегия за структуриране на чинията ви при всяко хранене, за да ви помогне да получите правилното количество въглехидрати:

  1. Начертайте въображаема вертикална линия по средата на чинията. След това нарисувайте хоризонтална линия през едната половина, така че плочата ви е разделена на три секции.
  2. Напълнете голямата секция със зеленчуци без скорбяла, като спанак, моркови, маруля, зелено зеле или гъби.
  3. Напълнете една от малките части с нишестени зеленчуци, като картофи или зимни тикви, или зърнени храни, като пълнозърнести макаронени изделия или кафяв ориз. Бобовите растения, като черен грах или боб, също са чудесни възможности.
  4. Напълнете другата малка част с протеин. Например, можете да изберете варианти с ниско съдържание на мазнини, като пиле или пуйка без кожа, сьомга или сом или постни разфасовки говеждо месо.
  5. Добавете малка порция плодове или нискомаслени млечни продукти отстрани.
  6. Изберете храни, които съдържат здравословни мазнини като зехтин, авокадо, семена и ядки.
  7. Насладете се на нискокалорична напитка, като вода, неподсладен чай или кафе.

Нишестето може да се намери в нишестени зеленчуци и зърнени продукти, като:

  • царевица
  • картофи
  • тиква
  • зимна тиква
  • зелен грах
  • сушен боб
  • хляб и хлебни изделия
  • зърнени храни
  • зърна

Когато пълните малка част от чинията си със зърнени храни или нишестени зеленчуци, изберете непреработени варианти с високо съдържание на фибри, с малко или никаква добавена захар и мазнини. Нишестените зеленчуци и пълнозърнестите храни са богати източници на минерали, витамини и фибри.

Фибрите имат много ползи за здравето. Според клиниката Mayo диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за предотвратяване на запек, понижаване на холестерола, регулиране на кръвната захар и намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет. Ако сте на 50 години или по-млади, трябва да ядете около 38 грама фибри на ден, ако сте мъж и 25 грама, ако сте жена. Ако сте на възраст над 50 години, трябва да ядете около 30 грама на ден, ако сте мъж и 21 грама, ако сте жена.

Диетичните фибри могат да бъдат намерени в:

  • плодове
  • зеленчуци
  • цели зърна
  • ядки, семена и бобови растения

Потърсете хляб, бисквити, тестени изделия и други продукти, които изброяват пълнозърнестите храни като първа съставка. Проверете етикета за хранителните стойности; храни, които имат 3-5 грама фибри или повече, са добри опции с високо съдържание на фибри. Можете също да сервирате на пара или варени пълнозърнести храни, като кафяв ориз, див ориз, елда, просо, киноа и овес.

Добре е да приемате въглехидрати от сложни въглехидрати, като нишесте и фибри, както и от естествени захари като пресни плодове и някои зеленчуци.

Трябва да избягвате рафинираните и добавени захари, доколкото е възможно. Тези храни осигуряват „празни“ калории, което означава, че са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества. Храните с добавена захар са склонни да имат по-малко хранителни вещества от храните с естествено срещащи се захари.

Не сте сигурни какво да избягвате? Внимавайте за тези, подсладени със захар подсладители на етикетите за хранене:

  • кафява захар
  • царевичен подсладител
  • царевичен сироп
  • декстроза
  • концентрат от плодов сок
  • фруктоза
  • царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • пчелен мед
  • лактоза
  • инвертна захар
  • малтоза
  • малцов сироп
  • меласа
  • сурова захар
  • захар
  • захароза
  • сироп

Ограничете храни, които съдържат тези добавени подсладители, до случайно лакомство. Не забравяйте, че съставките на етикетите на храните са изброени по количество, от повечето до най-малкото. Храните, в които тези подсладители са по-високи в списъка на съставките или които съдържат множество видове захар, ще имат по-високо съдържание на добавена захар.