Споделете, за да запазите за по-късно!

Много хора пренебрегват значението на пиенето на достатъчно вода всеки ден. Ставаме толкова фокусирани върху това какво има в храната ни и колко калории приемаме на ден, че забравяме да консумираме достатъчно от едно нещо, от което телата ни се нуждаят най-много.

Водата съставлява повече от половината от телесното ни тегло и ние постоянно губим вода чрез потта и урината (1).

Пиенето на достатъчно вода може да ви помогне да поддържате кожата си здрава, да стимулирате метаболизма си и да гарантирате, че храносмилателната ви система работи правилно.

Но колко трябва да пиете? Отговорът може да не е толкова стандартен, колкото си мислите.

Освен това, присъствието на кето диета може да повлияе на вашите нужди от хидратация.

Ако спазвате кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати и се чудите колко вода трябва да пиете на кето, това ръководство е за вас.

трябва

Основни ползи за здравето от пиенето на достатъчно вода

# 1. Подобрява нивата на енергия, производителността и мозъчната функция

Не е тайна, че ако не пиете достатъчно вода, не можете да функционирате най-добре. Изследванията показват, че дори лека дехидратация може да повлияе на вашите умствени и физически резултати.

Едно проучване установи, че жените, които са загубили 1,36% от течността си след тренировка, са с нарушена концентрация и настроение. Дехидратираното им състояние също увеличи броя на главоболията, които изпитваха (2).

Друго проучване установи, че излагането на топлина и дехидратацията, предизвикана от упражнения, причиняват когнитивна дисфункция, като умора, нарушена краткосрочна и дългосрочна памет и възприемаща дискриминация (3).

Дехидратацията също влияе върху физическата ви производителност, като ви кара да се чувствате уморени и променя вашата издръжливост.

Едно проучване установи, че дехидратацията води до намаляване на MAX VO2 и понижаване на работната ефективност при тестовите субекти (4).

Имайте предвид, че загубата на само един процент от съдържанието на течности е достатъчна, за да почувствате симптоми на дехидратация. Това се случва, когато се потите много и не се напълвате с течности, което е лесно да се направи в горещ ден или докато тренирате.

# 2. Водата помага да отслабнете

Много изследвания показват, че пиенето на вода може да ви помогне да отслабнете. Има няколко причини за това.

Водата засилва метаболизма ви

Първо, приемът на вода може временно да ускори метаболизма ви, така че да изгорите повече калории.

Едно проучване установи, че субектите, които пият 500 ml вода, временно повишават метаболизма си с цели 30%. Изследователи от изследването изчисляват, че пиенето на два литра вода всеки ден може да ви помогне да увеличите енергийните си разходи с 96 калории (5).

Също така помага да сте сигурни, че водата ви е студена, така че метаболизмът ви да работи по-усилено, за да доведе водата до телесната температура. Това няма да изгори тон калории, но всяко малко помага!

Пиенето на вода преди хранене помага за отслабване

Освен това можете да пиете вода преди хранене, за да намалите броя на приетите калории.

Едно проучване установи, че възрастните затлъстели възрастни, които са пили вода около 30 минути преди закуска, са приемали с около 13 процента по-малко калории от тези, които не са пили вода преди това (6).

Пиенето на вода преди хранене също ви помага да се чувствате по-сити и ви поддържа по-дълго време доволни, така че да не се налага да ядете толкова много.

Според едно проучване, хората, които са пили 500 ml вода преди хранене, са загубили с 44% повече тегло за период от 12 седмици, отколкото тези, които не са го направили (7).

И накрая, приемът на вода значително подобрява храносмилателния ви процес.

Това може да не изглежда голяма работа, но помислете, че храносмилателната ви система е мястото, където хранителните вещества се абсорбират в кръвта. Вашата храносмилателна система е и вътрешното ви средство за отстраняване на отпадъци. Колкото по-ефективен е този процес, толкова по-добре тялото ви се усвоява калории.

Други ползи за здравето от питейната вода

В допълнение към подобряването на функцията на храносмилателната ви система, засилване на метаболизма ви и подобряване на вашите умствени и физически показатели, питейната вода може да бъде от полза и за други области на вашето здраве.

Например, изследванията показват, че увеличаването на приема на вода може да помогне за облекчаване на запек (8).

Това е така, защото колкото по-дълго фекални вещества седят в храносмилателния ви тракт, толкова повече вода червата ви извличат от него. Питейната вода позволява на отпадъците да се движат по-лесно през храносмилателния тракт, за да помогнат за премахването на токсините в тази област. За най-добри резултати може да искате да пиете газирана вода.

Питейната вода може също да намали риска от някои видове рак, като пикочен мехур и колоректална.

Едно проучване установи, че високият прием на течности е свързан с намален риск от рак на пикочния мехур при мъжете (9).

Друго проучване установи, че пиенето на вода (и яденето на много фибри) помага за намаляване на риска от колоректален рак (10).

Питейната вода може също да намали риска от камъни в бъбреците, според някои проучвания (11, 12, 13).

И накрая, пиенето на вода помага за изхвърлянето на токсините от тялото, което може да подобри външния вид на кожата ви. Някои изследвания показват, че водата може да помогне за поддържането на кожата хидратирана и да подобри акнето, но други доклади твърдят, че няма доказана връзка.

И все пак може да забележите, че сухата, напукана кожа е често срещан симптом на дехидратация, така че е най-добре да изпиете, ако се притеснявате за външния вид на кожата си. Може да забележите, че също се чувствате по-добре като цяло, когато изпиете.

Колко е най-добре?

След като вече знаем колко добра за нас е питейната вода, е време да се обърнем към вековния въпрос: колко вода трябва да пием? Колко е достатъчно и колко е твърде много?

Истината на този отговор е, че той варира от човек на човек. Няма точен калкулатор за вода, който да можете да следвате. Много здравни експерти препоръчват да се пият осем чаши вода с 8 унции всеки ден, но няма истинско потвърждение за това твърдение (14).

Ако не друго, правилото 8 x 8 е лесно за запомняне и затова се препоръчва толкова често.

Според Националната медицинска библиотека на САЩ, средният възрастен трябва да пие между 91 и 125 течни унции (2,7 до 3,7 литра) вода всеки ден (15).

Други здравни експерти смятат, че имате нужда от много повече вода от тази и че трябва да пиете вода дори когато не сте жадни.

Истината е, че приемът на вода зависи от вашите индивидуални нужди. Има много различни вътрешни и външни фактори, които определят вашите индивидуални нужди от вода.

Например, ако сте активни или спортувате редовно, тогава имате нужда от повече вода, отколкото някой, който не е активен.

По същия начин, ако ще бъдете изложени на горещи температури, тогава се нуждаете от повече вода този ден.

Тялото ви върши добра работа, като ви казва кога се нуждае от вода и е важно да не пренебрегвате тези сигнали. Това не означава, че трябва да бъркате вода по цял ден, но се стремите към удобно количество, което не причинява разстроен стомах или електролитен дисбаланс.

Обърнете внимание на това как се чувства кожата ви и колко добре функционира храносмилателната ви система.

Ако движенията на червата са редовни и изглеждат здрави, тогава вероятно се справяте добре с хидратирането.

Ако ежедневно ходите до тоалетната или кожата ви изглежда суха и скучна, може да се наложи да увеличите приема. Може да се нуждаете и от повече вода, ако кърмите или приемате лекарства.

Прием на вода при кето диета

Ако спазвате кетогенната диета, тогава може да забележите, че вашите нужди от вода се различават от тези на средните глюкозни горелки. Има няколко причини за това.

Първо, приемът на фибри вероятно е значително намален, освен ако умишлено не ядете храни, богати на въглехидрати или не приемате добавки с фибри.

През първите няколко дни на кето ще загубите и добро количество водно тегло. Поради това храносмилането ви може да пострада. Може да се наложи да пиете малко повече от обичайното количество.

Пиенето на подходящо количество вода може да ви помогне да предотвратите запек по време на липса на фибри.

Кето диетата също е естествено диуретик, което означава, че трябва да замените загубената вода. Това е така, защото гликогенът е свързан с водните молекули в черния дроб и първо ще го изгорите, преди да преминете към мазнини.

Така че, когато се адаптирате към мазнините и започнете да отслабвате, може да забележите, че сте жадни по-често и голяма част от загубата на тегло е от вода.

Доказано е също, че питейната вода помага за премахване на симптомите на кето грипа по време на преходни периоди.

Но докато пиенето на достатъчно вода е от съществено значение, имайте предвид, че твърде много не винаги е по-добре. Това е така, защото вашият електролитен баланс е деликатен при кетогенната диета.

Консумация на вода и електролитен баланс

Пиенето на прекомерни количества вода може да доведе до електролитен дисбаланс, което ви кара да се чувствате уморени, слаби и замаяни. Може да се наложи да направите някои корекции с добавки на натрий и електролит, за да намерите подходящия баланс на течностите за вас.

Може дори да пожелаете да добавите сол във водата си, за да сте сигурни, че няма да имате недостиг на електролити. Това е особено важно, ако ще се потите много. Например по време на тежка тренировка или спортно събитие - или дори ако ще прекарвате много време навън при горещо време.

Добавката на натрий е най-важната променлива, когато се опитвате да намерите правилното количество вода, от което се нуждаете ежедневно, а също и къде е ключът към вашия електролитен баланс.

Магнезият и калият са доста постоянни за повечето хора.

Калият трябва да идва от храната и се нуждаете от 4700 mg от него дневно, докато магнезият може да се допълва с около 200 до 400 mg дневно.

По принцип, ако изпитвате някакви признаци на електролитен дефицит, като главоболие, мускулни спазми, мускулна слабост или обща умора, и особено ако те са внезапни, първото ви действие трябва да е да приемете малко сол. AIm за 0,5 до 1 g или повече, повече, ако сте се изпотили много през последните няколко часа или ако симптомите ви отшумят, но не изчезват напълно.

Имайте предвид, че вашата храна съдържа и вода, а понякога и много. За супи и смутита това е доста очевидно, защото те са течни, но всъщност почти всички храни съдържат известно количество вода.

Например, нека вземем сто грама 10% маслено говеждо месо. Средно ще съдържа 10 грама мазнини и 20 грама протеин. Замисляли ли сте се от какво са направени останалите 70 грама? Да, така е, те са предимно вода!

Така че, ако ядете много храни с високо съдържание на вода, като сурови или задушени зеленчуци, вече получавате малко вода от тях.

Също така, помислете за приема на кофеин. Ако сте любител на кафето и пиете повече от две чаши на ден, тогава ще искате да коригирате съответно приема си.

Добро правило е да пиете, когато сте жадни и не прекалявайте. Може да искате да ограничите приема на кофеин, за да сте сигурни, че не се дехидратирате.

Долен ред: колко вода трябва да пиете дневно е индивидуално нещо и зависи от много фактори, както бе споменато по-горе. Просто пийте, когато сте жадни. Ако сте изложени на висока температура или тренирате или тренирате интензивно, или ако сте на кето диета през първата седмица, не забравяйте да пиете достатъчно вода, за да компенсирате загубата на вода.

Харесва ли ви тази публикация? Запазете в Pinterest за по-късна справка!