Адориан Молдован

28 октомври 2018 г. · 9 минути четене

Поставянето на големи и амбициозни фитнес цели е чудесно, но сроковете за постигането им никога няма да отговорят на нашите очаквания, за съжаление. Процесът за постигане на нашата мечтана физика с тренировки с телесно тегло изисква търпение и отнема много време, като ако тренирате с тежести.

необходимо

Следователно, можете да кажете, че е мит, че не можете да изградите физика, като тренирате чисто с упражнения за калистика. Например, мисля, че повечето от момчетата, които вдигат, нямат почти никакви резултати, следователно не мога да обвинявам самия спорт и вместо това бих предпочел техните действия. Загубих телесните мазнини с гимнастика, докато бях слаб и след това сложих голяма маса, така че е възможно. Не съм привилегирован тип. Просто работех със занаята си и знаех как точно да го направя. След това, когато сгреших, промених подхода си и се подобрих в крайна сметка, като се поучих от собствените си грешки.

В тази статия ще обясня някои стъпки във вашата еволюция, за да можете да разберете защо отнема време за подобряване, независимо колко добър е режимът на тренировка и начинът на живот.

Твърде много хора искат да влязат директно в силови тренировки с намерение да натрупат маса и да се отърват изцяло от телесните мазнини. Вместо да го правя, предлагам първо да загубите излишните килограми, съхранявани на корема, и ето защо:

  • Няколко килограма повече ще ви забавят и ще повлияят на представянето по време на тренировка
  • Като сте по-тежки, е по-трудно да правите набирания или лицеви опори и няма да можете да достигнете диапазоните на хипертрофия
  • Ще се уморите по-рано, като сте по-тежки и това също ще забави метаболизма
  • Повече тегло не означава повече сила. Например, сухожилията и сухожилията са склонни да останат същите. Повече съпротива ще ги стресира повече, което може да причини щети
  • Когато телесните мазнини обграждат тялото ви, не можете да видите определението на мускулите, дори ако тези мускули са там. Всичко отдолу ще бъде невидимо за очите ви.

Често виждаме актьори и колко слаби са телосложенията им, докато изпълняват филми, по такъв начин, че тялото им да изглежда изключително мускулесто. Е, това е най-вече благодарение на техния нисък процент телесни мазнини. Не е нужно да имате големи размери, за да изглеждате наистина разкъсани и мускулести. Погледнете Франк Медрано или Ханибал за Кинг - и двамата имат изключително ниска телесна мазнина, но с прилична маса. Те изглеждат по-големи, защото са много повдигнати и поради пропорциите.

Няма значение колко тегло трябва да го отслабнете (20 паунда или 1 паунд). Ако това е, което покрива корема или останалата част от тялото, тогава първо трябва да се отървете от него. Всъщност трябва да знаете, че няма начин да отслабнете от определени петна. Ако сте слаби, но все още имате коремни мазнини, тогава е безсмислено да тренирате корема си, за да го премахнете. Реакцията на загуба на мазнини идва като отговор на вашия тренировъчен режим и диета. Вашето тяло ще реши от къде да изгаря складираните мазнини и да ги използва като източник на енергия. Тази енергия се изгаря само ако има причини, в противен случай ще я задържи там. Генетиката няма нищо общо с коремните мазнини.

Кардио тренировките ще задействат този вид реакция по-добре от всеки друг режим на силова тренировка. Разбирането на сроковете за това кога ще се случи е въпрос на разбиране на следното математическо уравнение:

  • 1 кг (2 паунда) съхранена телесна мазнина = 7500 ккал.

Един възрастен мъж може да се нуждае само от около 2200 ккал на ден, за да оцелее. Задействането на реакцията на загуба на мазнини означава, че ще трябва да изгаряте повече, отколкото приемате от храната. Чрез тренировка можете лесно да изгорите около 400–1000 ккал, а от диета още 400–1000 ккал. Това обаче ще изисква умствена твърдост. Трудно е да избегнете този шоколад, когато сте свикнали да го консумирате редовно.

От опит знам, че следвайки чиста диета, също с ниско съдържание на калории и тренирайки с кардио упражнения 3–4 пъти (40–60 минути всяка сесия) седмично е възможно да загубите, естествено, около 2 килограма съхранявани мазнини на седмица. Ето защо може да ви отнеме няколко месеца, за да загубите излишните мазнини. Така че забравете за онези цели да загубите 2-3 килограма на ден или всеки втори ден. Всичко, което е крайно, в крайна сметка води до провал. Планирайте всичко в дългосрочен план и ще успеете.

Междувременно ще подобрите производителността, издръжливостта, определени умения, душевното си състояние и дори ще се почувствате по-добре за себе си. В края на това пътуване можете също да обмислите да започнете да правите 1-2 сесии силова тренировка седмично, само за да подготвите тялото си за следващата цел.

Можете да научите много повече за това как да отслабнете, като прочетете следните статии:

Много по-умен човек от мен и с много повече опит заяви нещо страхотно. Той е популярен човек навсякъде в интернет, на име Елиът Хълс и каза:

Както вдигането на тежести, така и вдигането на собственото си телесно тегло създават съпротива срещу вашата нервна мускулна система, която ще я накара да реагира. Следователно всичко се свежда до това как работите с определени променливи и особености като обем, интензивност, почивка, темпо, честота и форма - много от които са подобни в калистиката на това как спортистите подхождат към културизма.

За да предизвикате реакция на хипертрофия са необходими много усилия и търпение:

  • Трябва да можете да добавите голям обем (повече сетове и повторения от време на време)
  • Трябва да тренирате по-често, което дава висока честота (от 3 пъти седмично до 4 или 5)
  • Трябва да овладеете основите, за да можете да тренирате, за да поддържате добра форма, докато изпълнявате
  • Трябва да можете да продължите да тренирате, като използвате относително ниско време за почивка, за да повишите мускулната издръжливост
  • В един момент ще трябва да увеличите интензивността на упражненията като избиране на клек с един крак вместо редовни клекове
  • Или понякога ще трябва да тренирате с ниска скорост, което ще увеличи темпото.

Това са всички променливи, които трябва да бъдат тренирани с течение на времето и веднага щом завършите с тренировки за кардио и загуба на мазнини. Голямото предимство обаче е, че всички тези променливи са свързани помежду си. Можете да тренирате, за да овладеете формата за набирания, но в действителност това, което се случва, е да станете по-силни и да увеличите мускулната издръжливост. Разберете как работи?!

След като може да сте тренирали няколко месеца, за да постигнете ниско съдържание на мазнини в тялото, сега ще трябва да положите много работа, за да стимулирате по-нататъшния мускулен растеж. Това е особено трудно за начинаещи във фитнеса като цяло поради липсата на сила.

Като новодошъл по-добре ще планирате да овладеете основите, доколкото е възможно, вместо да мислите колко бързо можете да качите 10 килограма. Това ще се случи, докато вие просто се подобрите с тренировките си. Не ме разбирайте погрешно, но основните ви цели трябва да бъдат как:

  • Тренирайте едни и същи мускулни групи два пъти седмично
  • Знаете какви упражнения да добавите или премахнете
  • Подобрете сетовете и повторенията, за да увеличите силата на звука
  • Тренирайте с по-висока честота, от борба с 3 тренировки седмично до завършване на 5.
  • Създайте тренировъчна програма, която е трудна, интелигентна, но и достатъчно богата на всякакви основни неща.

Ето защо с времето трябва да бъдете дисциплинирани и последователни. Всички парчета ще попаднат на правилното място и ще станете по-мускулести, ако се съсредоточите върху тези цели, които според мен са по-реалистични, отколкото искам да нарасна поне 20 килограма тази година, но не знам как, така че калистениката не е добре. Мамка му. Ще отида да се кача отново и може би този път ще имам късмет.

Диетата също ще има голямо въздействие. В тази ситуация ще трябва да преминете от липсата на достатъчно калории към получаването на повече, отколкото можете да изядете. Ето защо е най-добре да имате нисък процент телесни мазнини, в противен случай, ако все още сте доста дебели, не можете просто да се храните като гладен вълк, защото и вие ще напълнеете. Не забравяйте добавената чиста маса, защото изобщо няма да можете да я забележите.

Първо, опознайте тренировъчните си програми и се опитайте да се възползвате максимално от тях. Стремете се и се учете чрез повторение и грешки, за да тренирате повече и по-добре. Може да ви отнеме месеци, докато овладеете тези тренировки и няма да имате смисъл. Но през този период вие всъщност ставате по-силни, което е важно за мускулния растеж. Мускулите са свързани със силата; не можете да изграждате мускули, без да изграждате сила и не можете да изграждате сила, без тези мускули да страдат всеки път. Ето защо е важно този цикъл да се повтаря възможно най-често. Тялото ви не знае колко тренировки правите, но след 1 пълна година ще има значение дали сте тренирали 3 пъти седмично или 4 пъти седмично.

Не забравяйте, че тялото ви е само следствие от вашите действия с течение на времето!

Съществува и така наречената връзка между ума и мускулите. Овладявайки основните тренировки, вие всъщност подобрявате тази връзка между ума и мускулите. Това директно отразява вашата сила. Тренирайки механичните части чрез упражнения, нервната система ще ви даде сила. Концентрирайте се и си представете как се представяте.

Може да сте чували за мускулна издръжливост или сила от всякакъв вид. Те също са свързани, но най-важното е тази мускулна издръжливост. Ако го тренирате добре, ще можете да направите много повече повторения и да се възстановите много по-бързо. По този начин успях да премина от 4–5 повторения в серия за набирания до 10–20 повторения в серия. Това също увеличи моята динамична и максимална сила, но също така ме поддържаше във форма, докато тренирах повече и изгарях повече калории.

Ето защо проповядвах за големи обеми калистеника. По някакъв начин се отнася до всичко.

През първите месеци от моето калистеническо пътешествие не можах да сложа голяма маса и това беше само защото се мъчех да овладея най-основните части от калистениката. Започнах с 10–12 спадове в комплект, 12–15 лицеви опори в комплект и 4–5 за набирания. Достигнах цифри от 20–30 за спадове и лицеви опори и 10–20 за набирания. След като успях да увелича всички тези променливи, тялото ми започна да расте.

Започвайки с наднормено тегло и с много ниско ниво на фитнес, може да ви отнеме 2 години, за да постигнете нещо страхотно. През този период ще трябва да бъдете много последователни почти всяка седмица на всеки месец.

Като новодошъл, слаб, но не начинаещ в цялостната физическа форма, може да ви отнеме месеци до цяла година, за да забележите някои страхотни резултати. Възрастта също е една променлива и обикновено 20-годишното дете ще има по-бързи резултати от останалите. Фонът също има значение, но не е крайъгълният камък. Вашето отношение ще диктува вашите резултати.

Във всеки случай не обвинявайте гимнастика. Ще работи, ако отделите време. Напредъкът не е постепенен, нито постоянен. Той напредва като звукова вълна и ще трябва да преодолеете определени препятствия, за да свършите работата. Въпреки че един час на ден не звучи много, ще бъдете изумени да видите колко много хора обвиняват това, че не тренират изцяло.

Започнах като дебел тип над 87 кг и отслабнах достатъчно, за да достигна 72–73 кг (висок съм 183 см). Бях слабичка, но с калстеника също натоварвах голямо количество мускули, достигайки 85–86 килограма. Изглеждах мускулест и след това получих насипно състояние на около 95. Голям, здрав и с корема мазнини, защото натрупването не винаги е най-трудната част. Почти толкова трудно е да поддържате това, което изграждате. Сега се свивам до 88 кг. Сега можете да разберете защо напредъкът не е постоянен.

Също така, повярвайте ми, когато казвам, че силата не винаги е еднаква. Понякога просто не можете да направите тези утвърдени повторения. И на мен ми се случва, защото познайте какво: не сте машина! Вижте всичко от широка перспектива и никога не се разочаровайте.