таблица

От Марта Роуз Шулман

Здравословните вечери за един човек могат да бъдат предизвикателство. Да седнеш на маса сам и да се насладиш на ястие, приготвено за себе си, изглежда чуждо понятие за необвързаните с празни хладилници, свикнали да ядат в бягство. Дори тези, които готвят, вероятно ще бъдат отблъснати от рецепти, достатъчни да нахранят четири или шест.

Но храненето самостоятелно може да бъде релаксиращо, почти медитативно преживяване. В новата си книга „Насладете се: внимателно хранене, внимателен живот“ Лилиан Чунг, диетолог в Харвард, и Тич Нат Хан, будистки учител, дават важни съвети на хората, които спазват диетата, относно използването на будистки техники на внимателност за контрол на преяждането. Когато се храните сами, имате възможност да приложите тези техники на практика. Приготвянето на храна само за себе си може да ви даде възможност наистина да съзерцавате какво ядете.

Тази седмица се фокусирам върху лесни вечери за един. Влезте в навика да зареждате хладилника си с предмети, които се държат добре, а храненията ще станат по-забавни и по-малко предизвикателни. Продукти като зеле, червени чушки, целина и моркови ще останат жизнеспособни за няколко седмици, ако не ги държите увити в пластмаса. Яйцата също имат дълъг срок на годност в хладилника.

В килера съхранявайте зърнени храни като киноа, ориз, консервиран боб и леща. Дръжте добър хляб от пълнозърнест хляб - нарязан във фризера, така че да можете да извадите парче или две за бързо панини, без да се налага да гледате как останалата питка остарява.

Ако знаете, че ще го изядете в рамките на два дни, вземете парче риба на пазара - рибната вечеря е чудесно удоволствие, когато сте сами. И почти винаги можете да намалите наполовина количествата в изкусителна рецепта, която храни четири до шест, и да ядете остатъците на следващия ден.

Изпечена риба тон с азиатска зелена салата

Диетолозите препоръчват да ядем мазна риба като риба тон два пъти седмично и това е лесна рибна вечеря, която да приготвите за себе си. Рецептата от зелена салата е достатъчна за две порции, но тъй като се държи толкова добре, струва си да направите екстра и да я изядете отново на следващия ден.

За зелевата салата:

2 чаши настъргано зеле - бяло, червено или напо

1/4 червена чушка, нарязана напречно на тънки парчета

1 супена лъжица нарязана прясна кориандър или мента

1/4 чаена лъжичка мляно прясно серано или халапеньо чили (по желание)

1 до 2 супени лъжици оризов винен оцет, на вкус

1/4 чаена лъжичка захар (пропуснете, ако използвате подправен оризов винен оцет)

Солен или соев сос на вкус

2 супени лъжици масло от рапица или 1 супена лъжица масло от рапица и мътеница или просто кисело мляко с ниско съдържание на мазнини

1 стек тон от 6 унции

1 супена лъжица пресен сок от лайм

1 чаена лъжичка оризов винен оцет

1/8 чаена лъжичка захар (пропуснете, ако използвате подправен оризов винен оцет)

1 чаена лъжичка тъмно сусамово масло

1 чаена лъжичка соев сос с ниско съдържание на натрий

1 малка скилидка чесън, смляна (по желание)

1 чаена лъжичка смлян пресен джинджифил

Щипка лют червен пипер

1 чаена лъжичка рапично масло

1. Поставете зелето в купа и залейте със студена вода. Оставете да престои 15 минути, докато приготвяте останалите съставки. Отцедете и хвърлете с червения пипер, кориандър или мента и чили в купа със среден размер.

2. В малка купа или мерителна чашка разбъркайте останалите съставки за зелевата салата - оризовия винен оцет, захарта, солта или соевия сос и маслото от рапица (или масло от рапица и мътеница или кисело мляко). Хвърлете със зелевата смес. Оставете да престои 15 минути или повече.

3. Изплакнете пържолата от риба тон и подсушете. Разбъркайте маринатата за рибата: сокът от лайм, оцет, захар, сусамово масло, соев сос, чесън, джинджифил и кайен. Поставете рибата тон в запечатваща се торба и добавете соса. Запечатайте торбата и мариновайте за 15 до 30 минути. Охладете, ако мариновате за повече от 30 минути.

4. Загрейте малък или средно тежък чугунен или незалепващ съд на средно висока температура. Когато тиганът е горещ, добавете 1 чаена лъжичка рапично масло и пържола от риба тон. Търсете в продължение на три до пет минути, в зависимост от това колко варени харесвате вашата риба. Обърнете рибата, изсипете марината и търсете още три до пет минути. Свалете от котлона. Поставете порция зелена салата върху чиния и поставете рибата тон до нея или я припокривате.

Добив: Сервира един.

Предварителна подготовка: Зелената салата ще се държи три или четири дни в хладилника.