Кетогенната диета или накратко кето може да изглежда като поредната мода, но превъртете социалните медии и ще видите, че мнозина показват успеха си при отслабване. Кето диетата работи, като буквално променя начина, по който тялото ви използва енергия.

време

Обикновено тялото превръща въглехидратите или захарта в гликоген за енергия. Но при кетогенната диета въглехидратите са драстично намалени, за да може тялото да влезе в метаболитно състояние, наречено кетоза - където изгаряте мазнини за енергия вместо гликоген.

Въпреки това, не винаги е лесно да влезете в кетоза. И тялото ви няма веднага да достигне това състояние на изгаряне на мазнини след един ден намаляване на въглехидратите. Това отнема време и може да е трудно да се разбере кога сте стигнали до този момент. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да разберете кога сте достигнали кетоза и как да стигнете малко по-бързо.

Постигане на кетоза по-бързо

За да достигнете кетоза, първо трябва да намалите гликогеновите резерви на тялото си. Кето диетата ви помага да го направите, като ограничите въглехидратите до по-малко от 50 грама на ден. Това е приблизително еквивалентното количество въглехидрати в две големи ябълки.

След около два дни до седмица на ограничаване на въглехидратите, тялото ви трябва да започне да използва резервите от мазнини за енергия. Но това може да варира от човек на човек и може да отнеме малко повече време. Някои начини, по които можете да ускорите процеса, са:

  • Бърз. Проучвания, включващи деца с епилепсия, показват, че гладуването в продължение на два или три дни бързо предизвиква кетоза.
  • Упражнение.Физическата активност се задвижва от въглехидрати и ще ви помогне да изчерпвате по-бързо резервите си от гликоген.
  • Избягвайте добавките. Добавки като кето хапчета твърдят, че могат да започнат кетоза по-бързо, но предварителните проучвания показват друго.

Признаци, че сте достигнали кетоза

Честите симптоми на кето диетата включват:

  • Главоболие
  • Умора
  • Замайване
  • Гадене
  • Мозъчна мъгла
  • Стомашно-чревен дискомфорт
  • Ниска енергия
  • Усещане за припадък

Тези симптоми често се наричат ​​кето грип и са страничен ефект от прехода на вашето тяло към постоянно състояние на кетоза. След четири до шест седмици тялото ви ще се адаптира и тези нежелани реакции трябва да отзвучат.

Други начини да проверите дали сте в кетоза е чрез ленти за урина или тестове за кръв и дишане у дома. Тези тестове измерват нивата на кетон във вашата система. Кетоните са страничен продукт от мастни киселини, които тялото разгражда, когато сте в кетоза.

Кръвният тест е най-точният начин за измерване на кетоните и се използва в лекарските кабинети, но включва убождане с игла. Въпреки това, лентите за урина и дихателните апарати също са точни и по-малко инвазивни. Според едно малко проучване от 2016 г. лентите с урина предлагат най-точните показания рано сутрин и веднага след вечеря.

Ползи от кетозата

Кето диетата е разработена през 20-те години на миналия век като ефективно лечение за деца с епилепсия, които не реагират на лекарства, които са били на разположение по това време.

Днес се използва и като медицинска диета за лечение на други заболявания, като диабет тип 2 и затлъстяване. Проучванията показват, че кетоните осигуряват енергия, без да повишават нивата на кръвната захар, което намалява нуждата от инсулин. В едно клинично проучване хората с диабет тип 2 са успели да намалят дозата на лекарствата си след 12 месеца кетогенна диета.

Има и намеци, че тази диета може да е полезна за здравето на мозъка. През 2019 г. малко проучване показа, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да подобри паметта при възрастни, които имат леки когнитивни проблеми, потенциално ранен признак на болестта на Алцхаймер. Едно от възможните обяснения е, че мозъкът на хората с болестта на Алцхаймер не използва глюкозата толкова ефективно, а кетоните може да са по-лесен източник на енергия за цялостната мозъчна функция.

Но освен ниските нива на кръвната захар и възможното здраве на мозъка, скорошното твърдение за кето диета за слава е за загуба на тегло и мазнини. Доказано е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати като цяло водят до по-бърза загуба на тегло в сравнение с други диети, но не е задължително по-голяма загуба на тегло в дългосрочен план.

Например, в едно проучване, продължило шест месеца, затлъстелите жени след диета с ниско съдържание на въглехидрати са загубили близо 10 килограма повече от участниците след диета с ниско съдържание на мазнини. Те също така са загубили значително повече телесни мазнини - 10,5 паунда срещу 4,4 паунда.

Изследователите обаче отбелязват, че повечето проучвания за отслабване са краткосрочни, така че не е ясно как тази диета се представя за дългосрочно отслабване.

Недостатъци на кетозата

Въпреки загубата на тегло и други потенциални ползи за здравето, Лорейн Туркот, изследовател на метаболизма от Университета в Южна Калифорния, казва, че не би препоръчала тази екстремна диета при по-умерен подход към храненето.

„Има потенциална полза [за отслабване], но никога не бих го препоръчала, освен ако не сте клинично управлявани“, казва тя.

Една от причините, поради които тя не би препоръчала диетата, особено на спортистите, е, че тя може да доведе до разграждане на мускулите - тялото не може да работи оптимално без въглехидрати, така че вместо това може да прибегне до използването на мускулни запаси.

„Тялото разгражда мускулния протеин до аминокиселини и след това използва аминокиселините, за да произвежда глюкоза“, казва Turcotte. Не е ясно дали консумацията на толкова много мазнини, особено ако диетата е богата на наситени мазнини, е полезна и за сърдечно-съдовото здраве в дългосрочен план - кардиолозите твърдят, че диетата може да доведе до висок холестерол. Освен това с течение на времето кетозата може да предизвика нежелани реакции като камъни в бъбреците и запек при деца, спазващи диетата за лечение на епилепсия.

Turcotte също така казва, че изоставянето на богати на въглехидрати хранителни групи като плодове, пълнозърнести храни и бобови растения също може да доведе до хранително-дефицитна диета без много витамини, минерали и фитохимикали, които са от съществено значение за цялостното здраве. Освен това, казва тя, това е просто много строг режим, за да останете в продължение на дълъг период от време, дори и за най-"упоритите кето диети".