Медицински преглед от д-р Антъни Гюстин, DC, MS на 23 април 2020 г. - Написано от Брайън Стантън

колко

„В кетоза ли съм вече?“ Това е често срещан въпрос сред кето диетите.

Колко време да влезете в кетоза зависи от вашия график на хранене, ниво на активност, прием на въглехидрати и множество други фактори. Да, кетозата е сложна.

Въпреки това, много хора започват да произвеждат кетони в рамките на дни след преминаването на кетото. Но производството на кетони не е същото като метаболитното състояние на кетозата, което може да отнеме повече време.

Помислете за тази статия за вашето научно обосновано ръководство за кетоза. Ще научите колко време отнема, как да разберете дали сте в кетоза и съвети за преминаване в кетоза.

Колко време да влезете в кетоза

Според някои източници кетозата се определя като повишаване на нивата на кетон в кръвта над 0,3 милимола/литър (mmol/L) [*]. Това може да се измери с кръвен тест.

Някои хора ще влязат в кетоза след бързо нощуване, докато други може да изискват няколко дни диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да започнат да правят кетони. Вашето индивидуално „време до кетоза“ зависи от различни фактори.

Ще научите тези фактори скоро, но първо ключов момент: ако имате повишени кетони в кръвта не означава непременно, че сте адаптирани към кето или мазнини.

Приспособеността към мазнините означава, че тялото ви може ефективно да използва натрупаните телесни мазнини за енергия.

Но производството на кетони не е същото като използването на кетони като източник на енергия. Може да произведете повече кетони след 16-часово прекъсване бързо, но кето-адаптацията отнема повече време - обикновено две до четири седмици.

И познай какво? Трябва да се адаптирате към мазнините, преди ползите за здравето от кетото да започнат да се търкалят.

Те могат да включват:

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

  • Отслабване: Първоначалната загуба на тегло през първата седмица на кето е предимно тегло на водата, но след като се адаптирате към мазнините, вашите клетки започват да изгарят телесните мазнини [*] [*].
  • По-стабилна енергия: Тичането на мазнини означава слизане от влакчетата на кръвната захар, което може да доведе до инсулинова резистентност и подскачане на кето енергийния влак.
  • Намален апетит: Положителният страничен ефект от използването на мазнини за енергия означава по-малко глад. Защо? Долен грелин (вашият хормон на глада), по-нисък CCK (стимулатор на апетита) и други химически промени се случват, когато станете адаптирани към мазнините [*].
  • По-ясно познание: След първоначалната мозъчна мъгла от кето грипа можете да очаквате да изпитате чиста енергия с чиста глава. По-високите нива на кетони са свързани с подобрена работна памет, визуално внимание и ефективност на превключване на задачи при възрастни хора [*].
  • Подобрена издръжливост: През 1980 г. д-р Стив Фини показа, че кето диетите продължават по-дълго на бягащата пътека, отколкото хората с високо съдържание на въглехидрати [*].

Въпросът е: да бъдеш адаптиран към мазнини се различава от това да си в кетоза. Адаптирането на мазнините може да отнеме седмици, докато навлизането в кетоза може да отнеме само дни или часове.

Измерване дали сте в кетоза

Както току-що научихте, че сте в кетоза не е синоним на адаптиране към мазнините. Кетоза се отнася до повишени кетони в кръвта, дъха или урината.

Измерването на нивата на кетоните може да ви даде представа къде се метаболитно. Ето как:

# 1: Тестване на кръв

Кетонното изследване на кръвта е първо в този списък, защото това е най-утвърденият метод за измерване на кетоза. Можете да измервате кетони в лабораторията или да използвате домашен измервател на кръвен кетон.

Тези тестове измерват кетонно тяло, наречено бета-хидроксибутират (BHB) в кръвта ви. Всичко над 0,3 mmol/L се счита за повишено, но оптималните нива може да са на север от 1 mmol/L [*].

# 2: Тестване на дишането

Кетонните дихателни тестове измерват ацетон, кетонно тяло, отговорно за плодовия феномен, известно като „кето дъх“ (някои хора го наричат ​​лош дъх).

Дихателното тестване не е толкова валидирано, колкото кръвното, но едно проучване установи, че нивата на ацетон са положително корелирани с нивата на BHB в кръвта.

# 3: Тестване на урина

Това е най-лесният начин за измерване на нивото на кетоза, но не и най-надеждният.

Лентите за урина може да са по-малко точни от изследванията на кръвта, но те компенсират това с лекота на използване. Просто се напикайте върху лентите, отбележете промяната на цвета и намерете съответната стойност на кетозата на етикета.

Според изследването, най-доброто време за измерване на кетони в урината е рано сутрин и след вечеря [*].

Защо някои хора навлизат по-бързо в кетозата?

Влизането в кетоза не е като приготвянето на пуйка в продължение на четири часа при определена температура. Има много повече променливи, за да се отчете колко дълго да влезете в кетоза.

Един човек - елитен спортист, да речем - може да е в пълноценна кетоза след 12-часово бързо гладуване през нощта. Друг човек обаче може да е с ниско съдържание на въглехидрати за цяла седмица преди нейните тест ленти да променят цвета си.

Различните нива на активност могат да обяснят някои от тези разлики. Упражненията помагат за изхвърляне на излишната кръвна захар, което може да ускори прехода към кетоза. В края на краищата кетозата се предизвиква от ниски нива на кръвната захар и инсулина [*].

Графиците за хранене и постене също имат значение. Прекъсващото гладуване например може да помогне на тялото ви да премине в режим на изгаряне на мазнини, защото мазнините са предпочитаният дългосрочен източник на гориво за вашето тяло [*].

Когато не ядете продължително време, започвате да окислявате телесните мазнини за енергия. И когато окислите повече мазнини, правите повече кетони.

Други фактори, които оказват влияние върху времето до кетоза, включват сън, нива на стрес, възраст, телесен състав и някои генетични варианти, влияещи върху метаболизма на мазнините [*]. Някои от тях са под ваш контрол, докато други не.

И все пак слонът в стаята остава. Основната причина хората да не навлизат по-бързо в кетозата са въглехидратите.

Истината е, че много хора смятат, че са с ниско съдържание на въглехидрати, но не са.

Скритите въглехидрати са навсякъде: леки закуски, сосове, супи, обвивки и т.н. Едно или две подхлъзвания и ще изпарите 20 грама дневно въглехидрати (добро кето ограничение), без дори да осъзнавате.

Имайки това предвид, е време да прегледате някои практически съвети за ускоряване на вашата кето метаморфоза.

5 съвета за навлизане в кетоза

Искате ли да влезете в кетоза по-рано от по-късно? Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да следвате чиста, пълноценна кетогенна диета.

Освен това, ето пет начина да подкрепите прехода си към кетоза.

# 1: Обърнете внимание на въглехидратите си

Ограничаването на въглехидратите е ключът към кетозата [*]. Ето защо:

  • Намаляването на въглехидратите поддържа нивата на кръвната захар ниски
  • Ниската кръвна захар поддържа нивата на инсулина ниски
  • Ниският инсулин сигнализира на клетките ви да изгарят мазнини и да произвеждат кетони

Спортистите вероятно могат да отидат малко по-високо на въглехидрати и да останат кето, но за да играят на безопасно място, поддържайте приема на въглехидрати около 20 грама на ден.

За някои хора поддържането на въглехидрати под 20 грама на ден е трудно. Но за други това е най-голямата пречка за техния кетогенен успех.

Наличието на стратегия може да помогне. Проследете всички въглехидрати с кето макро калкулатор и не забравяйте да отчетете подли, скрити въглехидрати. Например, този дресин горчичен дресинг може да добави 15-20 грама въглехидрати към вашата салата.

Имайте предвид сосовете, пастите, киселите млека и много други продукти, които може да не смятате за сладки, но съдържат добавени въглехидрати или захари. Добавената захар прави вкуса на храната добър, така че производителите на храни я поставят навсякъде!

Пътуването и храненето навън са може би най-трудните времена да се запази въглехидратите. Решението? Правете специални заявки в ресторантите - много от тях започват да осъзнават диетичните ограничения и са готови да правят промени.

# 2: Увеличете приема на мазнини

На кето диетата приемате всички онези калории, които биха били въглехидрати, и вместо това ги ядете като мазнини.

Не се страхувайте от диета с високо съдържание на мазнини. Мазнините ви помагат:

  • Абсорбирайте мастноразтворими витамини като A, D и K [*]
  • Изградете клетъчните си мембрани
  • Съхранявайте стабилна енергия като триглицериди
  • Произвеждайте повече кетони
  • Ограничете глада си чрез намаляване на хормоните на глада [*]

Може би се чудите, не е ли наситените мазнини вредни за сърцето ви?

Не. Този мит е развенчан. Два скорошни мета-анализа (проучвания на проучвания) не откриха връзка между наситените с хранителни мазнини и риска от сърдечни заболявания [*] [*].

Истината е, че за да влезете в кетоза, няма заместител на пълненето на чинията със здравословни мазнини. Зехтин, кокосово масло, авокадо, бадеми, масло, свинска мас, тежка сметана, гръцко кисело мляко, козе сирене, ядково масло, мазна риба - списъкът е дълъг и не е много рестриктивен.

# 3: Постоянно гладуване

Когато не ядете известно време, към кой енергиен източник мислите, че се обръща тялото ви?

Не са въглехидрати. Запасите от гликоген (съхраняваната глюкоза) се изчерпват доста бързо, особено ако сте активни.

Това не е протеин. Вие произвеждате кетони по време на бързо, което предотвратява разграждането на мускулните протеини [*].

Това оставя мазнини. По време на пост изгаряте (или бета окислявате) мастни киселини, за да отговорите на енергийните си нужди.

Бързо достатъчно дълго и, независимо от предишния прием на въглехидрати, ще влезете в кетоза. Но по-устойчивият път към кетоза е комбинирането на режим на периодично гладуване с кето диета.

Интермитентното гладуване (IF) просто означава да правите почивки от храната на редовни интервали. Можете да прекъсвате бързо за 12, 16 или 24 часа в даден момент, наред с другите методи за IF.

АКО ускорява кетото, защото ви помага да се адаптирате към мазнините. Вашето тяло започва да работи върху запаси от мазнини, а не върху захар, което прави прехода към кетоза още по-лесен.

# 4: Консумирайте MCT масло

Триглицеридното масло със средна верига (MCT масло) е перфектната кетогенна храна. Когато ядете това неутрално по вкус масло, то пътува направо до черния дроб за превръщане в кетонни тела [*].

В едно проучване само 20 грама MCT повишават нивата на кетони в проба от възрастни възрастни [*]. Плюс това, умственото им представяне се е увеличило (в сравнение с контролите, които не са MCT) скоро след това хранене.

Ако тепърва започвате с MCT масло, вървете бавно. Започнете с една супена лъжица и увеличете оттам, за да избегнете храносмилателни проблеми.

# 5: Опитайте екзогенни кетони

Можете да консумирате кетони директно под формата на екзогенни кетони.

Екзогенните кетони са кетони, които произхождат извън тялото ви. Въпреки че са външни хора, тези синтетични кетони по същество са същите като кетоните във вашето тяло.

Повечето екзогенни кетони идват под формата на BHB, вашият първичен енергиен кетон. Ще намерите тези BHB продукти, опаковани както като кетонни соли, така и като кетонови естери.

Кетоновите естери може да са по-мощни от кетонните соли, но изглежда солите продължават по-дълго [*]. А за вкус повечето хора предпочитат кетонните соли.

Приемането на екзогенни кетони не е заместител на адаптацията на мазнините, но увеличава нивата на кетон в кръвта. Изследователите са показали, че приемането на екзогенни кетони:

  • Подобрява изгарянето на мазнини по време на тренировка [*]
  • Повишава умственото представяне (измерено чрез мишки, които се придвижват в лабиринт) [*]
  • Може да подобри симптомите на Алцхаймер (в едно изследване на човек) [*]
  • Намалява нивата на кръвната захар [*]

Влизане в кетоза: Колко дълго?

За да откриете кетони в кръвта, дишането или урината си, може да ви трябват само ден или два кето диета или периодично гладуване. Колко време да влезете в кетоза може да варира от човек на човек, а пълната кето-адаптация може да отнеме две седмици или повече.

За да поддържате кетоза, опитайте периодично гладуване, MCT масло и екзогенни кетони. И помнете двете основни кето заповеди:

  1. Яжте много здравословни мазнини
  2. Нарежете въглехидратите като вашата работа

Следвайте тези съвети и ще сте в кетоза, преди да се усетите.