Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Д-р Аниша Шах е сертифициран интернист, интервенционен кардиолог и член на Американския колеж по кардиология.

Използвате ли колоездене за отслабване? Колоезденето е чудесна развлекателна дейност, но ако карате велосипед за отслабване, трябва да структурирате тренировката си по различен начин, отколкото ако правите небрежно каране с приятел.

Използвайте съветите по-долу, за да купите най-добрия велосипед за отслабване и да настроите правилно тренировката си, така че да можете да видите резултатите. Можете също да използвате калкулатор за изгаряне на калории, докато тренирате, за да оцените изгарянето си.

вашия

Докъде трябва да се возя?

Ако карате велосипед, за да отслабнете, продължителността (времето, прекарано с велосипед) има по-голямо значение от действителното разстояние, което изминавате. Това означава, че не е задължително да карате целия курс на Тур дьо Франс, за да свалите няколко килограма. С облекчение? Добре. Но не прибирайте километража.

Когато сте нови за упражнения, можете да започнете вашата тренировъчна програма за колоездене с прост тест. Използвайте километража (или GPS часовник или приложение за смартфон), за да видите колко далеч пътувате, когато карате велосипед за 30 минути.

Запишете номера в дневника си за тренировки и си поставете цел да намалите времето, необходимо за изминаване на същото разстояние и маршрут. Тъй като нивото ви на фитнес се подобрява, ще можете да записвате повече километри за по-малко време и ще изгорите повече калории в процеса.

Тъй като ви е удобно да прекарвате повече време в седлото, планирайте по-дълги разходки през седмицата. Ако правите три тренировки за колоездене всяка седмица, завършете едно кратко пътуване (30 минути), направете едно пътуване с умерена продължителност (45 минути) и си поставете за цел да карате по една дълга обиколка (60 до 120 минути) всяка седмица.

Колко бързо трябва да циклирам?

Ако загубата на тегло е вашата основна цел, интензивността на упражненията е по-важна от скоростта. Ездата с по-висока интензивност ще изгори повече калории, отколкото ездата с по-ниска интензивност. Типът велосипед, който карате, и избраната от вас пътека ще повлияят както на вашата интензивност (колко упорито работите), така и на скоростта ви (колко бързо пътувате).

Например, ако карате тежък планински велосипед по кални, офроуд пътеки със скорост от 12 мили в час, вероятно ще трябва да работите много усилено. Но ако сте на шосейно колело, въртейки педали по хълм, можете да постигнете това темпо с почти никакви усилия.

Вашият най-добър залог? Научете се да използвате пулсомер. Устройството осигурява точно измерване на това колко усилено работите. Стремете се да работите при 70 до 75% от максималния си пулс за повечето пътувания.

Ако не искате да инвестирате в монитор, вместо това използвайте възприеманата скала на усилие. На скала от 1 до 10 (като 10 е максимално усилие), трябва да се чувствате като че ли работите на ниво 7. Трябва да дишате дълбоко, но не изтощени или задъхани.

Къде да отида?

Избраният от вас курс може да има най-голямо влияние върху броя на изгорените калории, тъй като ще се отрази както на продължителността, така и на интензивността. За най-добри резултати искате да изберете курс, който ви позволява да въртите педала последователно, без да правите прекалено много почивки на стопове или кръстовища. Тези кратки почивки водят до спадане на сърдечния ритъм, отнемат твърде много време за тренировка и намаляват потенциала за изгаряне на калории на вашето пътуване.

Много градове имат специални непрекъснати велосипедни пътеки. Особено когато започвате за първи път, изберете тези безопасни маршрути, а не да карате по пътя. Ако нямате достъп до велосипедна пътека, може да си струва времето да шофирате до място, където има дълъг участък от тих път.

Най-добър велосипед за отслабване

Най-добрият мотор, който ви помага да отслабнете, е този, който ще карате редовно. От съществено значение е да изпробвате няколко стила и да намерите този, който пасва на тялото ви.

Пътен велосипед

Някои мотоциклетисти предпочитат шосейно колело с тънки гуми и по-елегантна рамка. Пътният мотор е по-лек и изисква по-малко усилия, когато карате бързо.

Пътните велосипеди са най-подходящи за павирани настилки и дълги, непрекъснати участъци от пътя.

Но някои мотоциклетисти не се чувстват стабилни в този стил на мотора. Пътният мотор изисква да се навеждате леко напред, докато карате. Ако имате проблеми с гърба или притеснения относно безопасността, това може да не е моторът за вас.

Круиз, планински или крос велосипед

Може да предпочетете комфорта и лекотата на крайцер или планински велосипед, който има тежки, дебели гуми. Тези велосипеди обикновено предлагат известно окачване и омекотяване, за да направят пътуването по-комфортно.

И обикновено сте в състояние да поддържате по-изправена стойка, когато карате този стил на велосипед. Освен това по-дебелите гуми осигуряват по-голяма стабилност, така че мотоциклетистите често се чувстват по-безопасни на тези мотоциклети, особено ако са нови за колоездене.

Електрическо колело

Ако сте начинаещ в колоезденето или ако планирате да използвате велосипеда си за продължително ежедневно пътуване до работа, електрическото колело (наричано още електронно колело) може да е идеалният вариант за вас. Марки като Trek правят цикли, които карате като стандартен велосипед, но получавате тласък на помощ, когато имате нужда.

Например, Super Commuter на Trek осигурява удобно изправено пътуване с опция за използване на осем различни скорости. Ако ударите хълм или се нуждаете от почивка от усилено педалиране, можете да включите системата за подпомагане на педала на Bosch, която ви помага да поддържате скорост до 27 мили в час (45 км/ч).

Легнал мотор

Някои трениращи използват легнали велосипеди във фитнеса, като предпочитат наклоненото положение на тялото пред изправено положение, което е типично за стандартните цикли. Някои ездачи обаче избират легнал велосипед за своето каране на открито.

Тези мотоциклети ви позволяват да седнете по-близо до земята, обикновено имат по-широко седло и обикновено са по-способни да настанят ездачи с проблеми с гърба. Поради ниския си профил, легналите велосипеди могат да бъдат по-трудни (и по-малко безопасни) за каране в движение. Затова помислете къде планирате да карате, преди да инвестирате в този стил велосипед.

Съвети за намиране на най-добрия велосипед за отслабване

Можете да намерите най-доброто колело за вашето тяло и стил на колоездене, като пазарувате в специализиран магазин за велосипеди.

Продавачите в тези магазини са обучени да ви измерват за подходящо прилягане и да предоставят препоръки въз основа на вашия бюджет и стил на каране.

Те ще измерват тялото ви и ще правят предложения или корекции не само на височината на седалката, но и на височината и ширината на кормилото, дължината на горната тръба и размера на седлото, така че да се возите в най-удобната позиция.

Essential Gear

Сега, след като имате добър мотор и сте измислили как да структурирате тренировката си за колоездене, ще искате да вземете няколко парчета екипировка, за да ви е удобно и безопасно по време на возенето.

  • Каска: Купете го и го носете - винаги. Посетете местния магазин за велосипеди, за да сте правилно монтирани. Експерт по колоездене ще ви покаже как да носите каската си, така че да сте защитени в случай на катастрофа.
  • Идентификация: Това е още един елемент, който се надявате никога да не трябва да използвате. В злополучен случай на инцидент наличието на лична карта като шофьорска книжка или гривна Road ID ще помогне на лицата, отговорни за това, да си свършат работата.
  • Мобилен телефон: С повишаване на нивото на фитнес ще откриете, че пътувате по-далеч от дома. Ако моторът ви се повреди или времето стане опасно, мобилният телефон ще ви позволи да се обадите за помощ. Освен това можете да се възползвате от полезните приложения за колоездене.
  • Бутилка за вода: Ефективната тренировка за колоездене ще ви ожаднее. Дръжте бутилката с вода пълна и не забравяйте да отпивате по пътя.
  • Очила: Добър чифт велосипедни очила ще предпази очите ви от летящи отломки като камъни, стъкло или бъгове. Вземете чифт с гумено парче за нос, за да не се плъзгат по лицето ви, когато се потите.

Допълнителни аксесоари

  • Велосипедни шорти: Някои велосипедисти предпочитат да носят къси панталони, капри или клинове, създадени специално за каране на колело. Шортите са проектирани с дива коза или подложка, която спомага за буферното триене между тялото и седлото. Повечето къси панталони също имат лента на талията, която е по-висока отзад и по-ниска отпред, за да направи позицията ви за накланяне напред по-удобна. Сдвоете шортите със специфичен за колоездене връх, за да рационализирате позицията си за каране.
  • Седловиден пакет: Този малък пакет се прикрепя към стойката на седалката и циповете са затворени, за да съхраняват мобилния ви телефон, вашата идентификация и други важни неща.
  • Монитор за сърдечен ритъм: Измерете интензивността си с този високотехнологичен инструмент. Много монитори за активност също така осигуряват сърдечен ритъм за упражнения, за да ви помогнат да проследите тренировъчните си усилия.
  • Велокомпютър: Компютър за велосипед се прикрепя към кормилото ви и може да измерва скорост, разстояние, темпо, ритъм и много други функции. Не е от съществено значение, но е забавно да го имате.
  • Тренажор за закрито: Ако сериозно се занимавате с колоездене за отслабване, тренажорът за вътрешен велосипед е удобен инструмент. Треньорът обикновено е сгъваема техника, която ви позволява да карате външния си велосипед, когато сте на закрито. Страхотен е за дъждовни или студени дни.
  • Велосипедни обувки: Специфичните за колоездене обувки не са необходими за тренировки за отслабване, но могат да направят пътуването ви по-удобно. Запалените колоездачи носят обувки, които се закопчават в педалите. Клиповете не са необходими, но може да откриете, че твърдата обувка (колоездене или по друг начин) работи по-добре на вашата тренировка. Сковаността помага да се прехвърли натискът от педала върху целия ви крак, което прави хода на педала ви по-ефективен и удобен.

Безопасно и ефективно колоездене

Имайте предвид тези съвети за безопасност и тренировки, докато се подготвяте за вашата разходка.

  • Добавете хълмове: Изградете сила в долната част на тялото, увеличете аеробния си капацитет и увеличете потенциала си за изгаряне на калории, като добавите няколко хълма към маршрута си. Можете дори да намерите един голям наклон и да карате хълма няколко пъти като една тренировъчна сесия.
  • Добавете интервали за скорост: След като установите редовна рутинна езда, започнете да се предизвиквате със скорост. На равни участъци от пътя добавете 1 до 3 мили в час към скоростта си за няколко минути. Следвайте този интервал от по-кратък период на почивка и след това повторете цикъла три до пет пъти.
  • Крос-влак: Колоезденето за отслабване е страхотна тренировка, но ако комбинирате колоездене с видове тренировки, ще отслабнете по-бързо. В дните си без колоездене направете обикновена тренировка за силова тренировка у дома или ходете, за да изгорите калории.
  • Оставете слушалките у дома: Никога не слушайте музика или велосипед със слушалки в ушите, освен ако не сте на закрито с вашия треньор. Дори и да сте на защитена велосипедна пътека, важно е да можете да видите и чуете всичко около себе си.
  • Не карайте и не говорете и не пишете съобщения: Оставете мобилния си телефон опакован за спешни случаи. Колоезденето и говоренето или изпращането на текстови съобщения могат да бъдат също толкова опасни, колкото да го правите, докато шофирате.
  • Внимавайте за времето: Колоезденето зависи от времето. Ако скоростта ви намалее значително един ден, това може да се дължи само на силен вятър или топлина. Когато оценявате тренировките си, потърсете тенденции, а не сравнявайте отделните дни помежду си.

Колоезденето за отслабване е чудесен начин за изгаряне на калории, намаляване на стреса и наслада на открито. Инвестирайте в оборудване за безопасност и най-доброто колело за вашето тяло, за да поддържате пътуванията си безопасни и приятни.