Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

факти

Родриго Руис Чиансия/Гети изображения

Kombu е водорасли, годни за консумация морски зеленчуци, които принадлежат към групата на кафявите водорасли, наречени laminariaceae. Комбу най-често се използва за приготвяне на даши - японска супа с деликатен вкус на умами - понякога наричана пети вкус. Kombu е един от трите най-често срещани сортове водорасли в Япония и се отглежда често в Япония и Корея. Има няколко различни вида комбу, всеки с малко по-различен вкус.

Подобно на повечето водорасли, комбу се счита за полезен за тялото ви и за околната среда. Съществуват обаче опасения относно консумацията на комбу, допринасяща за йодната токсичност, за която потребителите трябва да са наясно.

Хранителна информация

Следващата информация за храненето се предоставя от USDA за 1/4 чаша (7g) порция комбу. U

  • Калории: 17
  • Дебел: Въглехидрати

Повечето калории в комбу идват от въглехидрати. Но тъй като комбу е с ниско съдържание на калории, няма да увеличите значително приема на въглехидрати, когато го ядете. Типична порция от 1/4 чаша осигурява само 3g въглехидрати. По-голямата част от въглехидратите са нишесте, но ще се възползвате и от малко количество фибри в една порция.

Очакваното гликемично натоварване на комбу е нула, ако размерът на порцията ви е 1/4 чаша. Дори ако увеличите размера на порцията си до пълна унция (28g), гликемичният товар се увеличава само до един.

В комбу има само следи от мазнини. Една порция от 1/4 чаша осигурява почти нула грама. Също така, комбу обикновено се сервира в ястия (като даши), които традиционно са с ниско съдържание на мазнини. Методите за приготвяне и съставките обаче варират и могат да променят съдържанието на мазнини.

Протеин

Kombu може леко да повиши съдържанието на протеин в любимата супа, салата или ястие, в зависимост от това колко използвате. Малка порция осигурява по-малко от 1 грам протеин.

Микроелементи

Kombu е отличен източник на йод, всъщност има най-високо съдържание на йод в сравнение с други популярни видове водорасли (нори и вакаме). Но съдържанието на йод варира в зависимост от вида. Според публикуван доклад, който оценява съдържанието на йод в различни видове комбу, е установено, че 10 различни вида са средно 1542 микрограма на грам при изсушаване. Като основа за сравнение wakame осигурява 420 микрограма йод на грам. U

Други минерали в комбу включват цинк, мед, манган, магнезий, желязо и калций.

Kombu осигурява и витамини. Всяка порция от 2 супени лъжици осигурява 5% от препоръчителния ви дневен прием на фолиева киселина и 8% от дневния ви препоръчителен прием на витамин К. Kombu също така осигурява малки количества витамин С, рибофлавин и пантотенова киселина (известна също като витамин В5).

Ползи за здравето

Комбу и други форми на водорасли се популяризират като предоставящи редица ползи за здравето и хранителни предимства. Например изследователите знаят, че водораслите могат да осигурят относително евтина и екологична комбинация от висококачествени протеини, здравословни мазнини, фибри и други хранителни вещества. Следователно може да има възможности за производство на функционални храни на основата на водорасли, за да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания и да се осигурят други здравни предимства по целия свят. U

Но изследователите също така съобщават, че остават значителни предизвикателства при пълното разбиране на ползите за здравето и балансирането на тези с потенциално неблагоприятни ефекти. Освен това има голяма променливост в хранителното съдържание и бионаличността на водораслите въз основа на фактори, включително откъде произхождат и как се произвеждат и приготвят. Поради тези причини остава неясно дали водораслите могат да отговарят на твърденията за суперхрана, които понякога се популяризират в медиите и от продавачите на водорасли.

Има и други области на разследване, свързани с потенциалните медицински ползи от комбу и други видове водорасли. Например някои изследователи се опитват да разберат неговата роля за възможната профилактика на рака на гърдата. Ранните проучвания показват, че по-високият прием на водорасли може да осигури защитен ефект срещу болестта. Но в момента проучванията са малки и с ограничен обхват. U

Друга област на интерес е съставката на водорасли, наречена фукоксантин. Фукоксантинът е каротеноид, който осигурява антиоксидантни ползи и се изследва за неговото затлъстяване, противотуморно, антидиабетно, противовъзпалително и сърдечно-съдово и мозъчно-съдово защитно действие. Някои вярват, че това може да е от полза и за черния дроб. U

Въпреки това изследванията, изследващи тези ползи, са все още в ранните етапи. Дори изследователите, които разследват връзките между консумацията на водорасли и здравните резултати, признават, че няма достатъчно изследвания върху хора, които да потвърдят тези ползи. U

Йодни ползи и рискове

Йодът в комбу може да засили здравето ви. Според Националния здравен институт йодът е необходим за производството на хормони на щитовидната жлеза в тялото. Тиреоидните хормони помагат да регулирате метаболизма си и са от съществено значение за развитието на костите и мозъка по време на бременност и кърмаческа възраст. Ако не приемате достатъчно йод, може да се развие гуша (уголемена щитовидна жлеза) и често е първият признак на хипотиреоидизъм.

Но също така е възможно да получите твърде много йод. Ако редовно консумирате твърде много йод, синтезът на тиреоидните хормони се инхибира. NIH предупреждава, че твърде много йод може да причини същите симптоми като йодния дефицит, включително гуша, повишени нива на TSH и хипотиреоидизъм. U

Американските здравни служители установиха горната граница за възрастни от 1100 микрограма йод на ден. Един грам сурово изсушено комбу осигурява 1542 микрограма йод. Готвенето на комбу намалява съдържанието на йод.

Проучванията показват, че нивата на йод сред японците, които консумират нори, вакаме и комбу, се оценяват на средно 1000-3000 микрограма на ден. Някои здравни експерти свързват по-високия прием на йод със здравословните ползи, наблюдавани при японското население, включително по-дълга средна продължителност на живота, по-нисък риск за някои видове рак и по-малко смъртни случаи, свързани със сърцето при мъже и жени на възраст 35-74 години. U

Често задавани въпроси

Какъв е вкусът на комбу?

Много хора казват, че комбу има вкус на гъби с лек солен ръб.

Kombu съдържа глутаминови киселини, които са в основата на умами - петият вкус. Преди откриването на умами от Международния симпозиум на Умами в Хавай, четирите вкуса бяха определени като кисел, солен, сладък и горчив. Този пети вкус е описан като приятно солен.

Какво представлява бялата пудра на комбу? Трябва ли да го отмия?

Вероятно не трябва да измивате белия прах. Наричан манитол, той е отличителна характеристика на комбу и осигурява неговия вкус. Ако предпочитате по-малко от него, можете да избършете сухо комбу с мокра кърпа.

Как се сравнява комбу с други видове водорасли?

Що се отнася до вкуса, водораслите wakame са по-сладки и обикновено се счита, че нори има много по-силен вкусов профил от комбу.

Хранително, комбу има най-високо съдържание на йод, докато нори и уакаме имат по-ниско съдържание на йод. Но дори и сред тези три популярни сорта, хранителното съдържание, включително съдържанието на йод, може да варира в зависимост от вида, местоположението на реколтата и подготовката. U

Можете ли да ядете комбу, което намерите на плажа?

Събирането на пресни водорасли придоби популярност дори в Съединените щати, където западното крайбрежие дава няколко вида, които имат подобен вкусов профил като комбу. Въпреки че може да можете да ядете морски водорасли, които прибирате на плажа, не винаги се препоръчва просто защото няма начин да се разбере дали морският зеленчук е бил изложен на замърсители или други замърсители.

Врящите водорасли променят ли хранителния си профил?

Готвенето на водорасли значително намалява съдържанието на йод, което може да го направи по-безопасно да се консумира редовно.

Според поне едно проучване кипящата комбу намалява съдържанието на йод с 99%.

Но може да ядете и повече водорасли, след като са сварени, защото текстурата омекотява, което улеснява консумацията.

Е добавка от водорасли, също толкова здравословна, колкото яденето на водорасли?

За тези, които не харесват вкуса или текстурата на комбу или други видове водорасли, се предлагат добавки. Няма обаче сериозни доказателства, които да показват каквато и да е полза. И може да има причина за безпокойство. Изследователите отбелязват, че има много малко законодателство, изискващо компаниите за хранителни добавки или хранителни добавки да разкриват съдържанието на минерали, тежки метали или йод в продуктите от водорасли или да предоставят насоки за безопасен размер на порцията на някои цели водорасли, за да се предотврати прекомерния прием. U

Ако се интересувате от потенциалните ползи за здравето на комбу, най-добре е да ядете храната в нейната естествена форма. Това ви позволява да консумирате както фибрите, така и протеините, които осигурява, заедно с витамини и минерали.

Могат ли водораслите да ми помогнат да отслабна?

Ще видите доклади в списания и онлайн за ползите от отслабването от водорасли. Има обаче много малко доказателства в подкрепа на твърденията.

Водораслите съдържат малко фибри, които могат да ви помогнат да се чувствате сити и доволни след хранене, но проучвания при хора не са установили, че водораслите могат да осигурят някаква специална полза, когато се опитвате да отслабнете.

Рецепти и съвети за подготовка

Можете да закупите комбу като сушен продукт, маринован в оцет или настърган. Обикновено се готви преди консумация. Kombu може да се добавя към супи, яхнии, салати или да се използва за омекотяване на боб за по-лесно храносмилане.

Комбу е най-широко използван в рецепти за даши или традиционни японски запаси. Има различни видове даши, но за да направите най-основния сорт, просто комбинирате три съставки.

Първо, комбинирайте малко парче суха комбу и топла вода в тенджера и загрейте само до кипене. Извадете комбуто точно когато водата започне да кипи. След това добавете кацуобуши или паламуд от паламуд. Това са тънки стърготини от рибата паламуд. Оставете да къкри в продължение на 2-3 минути, след което оставете да стръмни толкова дълго, колкото желаете, за да подобрите вкуса.

Тази вариация на даши (кацуо-даши) е само една разновидност на запаса. Можете също да добавите гъби, сардини, аншоа или други съставки, за да промените вкуса.

Даши е основата за мисо супа. Но има и други начини да го използвате. Можете да бракониете яйца в даши, да го използвате във винегрети или да го използвате като саламура. Просто използвайте запаса по начина, по който бихте могли да използвате всеки друг вид запас в готвенето си.

Алергии и интервенции

Според Американската академия по алергия, астма и имунология има редки случаи на алергия към морски водорасли. Има обаче публикувани доклади на лица, в които се посочва, че богатите на йод храни като комбу могат да причинят кожен обрив или други реакции при чувствителни индивиди. U

Тези с алергия към морски дарове може да се притесняват от консумацията на водорасли или други морски зеленчуци като комбу. Тези храни не съдържат рибен протеин, който обикновено причинява алергична реакция при чувствителни индивиди. Но експертите все пак съветват внимателно, когато за първи път опитвате водорасли.

Йодът може да взаимодейства с някои лекарства, включително метимазол (антитиреоидно лекарство), лекарства за високо кръвно налягане или калий-съхраняващи диуретици. Ако смятате йодна добавка, която съдържа комбу, или ако консумирате редовно комбу, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, за да получите персонализиран съвет относно потенциалните взаимодействия.

И накрая, имайте предвид, че FDA не изисква етикетите на храните да посочват съдържанието на йод върху етикета на храните, освен ако храната не е обогатена с това хранително вещество. Kombu съдържа йод по естествен начин, така че не би трябвало да се разкрива. Следователно ще бъде трудно да оцените приема на йод, когато консумирате морския зеленчук. Помислете за приготвяне на храната, преди да я изядете. И ако забележите признаци или симптоми на прекомерен прием на йод, като изгаряне на устата, гърлото и стомаха или повишена температура, болка в стомаха, гадене, повръщане, диария или слаб пулс.