Нивата на тестостерон при мъжете намаляват повече от две поколения, въпреки напредъка в здравеопазването и медицината.

Нивата на хормона могат да бъдат повлияни от генетиката и начина на живот на индивида. Когато нивата са ниски, може да е трудно да се определи „причина“ - особено защото ниският тестостерон не е игра с нулева сума.

Повечето експерти се съгласяват, че трябва да бъдат адресирани няколко често срещани виновници, за да се повиши тестостеронът до здравословно ниво. Заседналият начин на живот, липсата на сън, инсулиновата резистентност и недостигът на хранителни вещества са често срещани причини за ниския тестостерон при мъжете.

Ще обърна внимание на опасенията относно недостига на хранителни вещества при мъже с ниски нива на тестостерон и ще дам някои препоръки за храна, които ще увеличат производството на хормона.

Защо нивата на тестостерона имат значение

Оптималният хормонален профил е от ключово значение за телесния състав и работоспособността. Онези, които страдат от понижени нива на хормоните, може да се окажат изключително трудни за натрупване на мускулна маса и намаляване на телесните мазнини. Нивата на тестостерон пряко влияят на нивата на енергия, така че ако се чувствате изтощени, преди тренировката Ви дори да започне, често няма да видите резултатите, които търсите.

нива

Ниският тестостерон също играе роля за вашата умствена яснота. Проучванията показват, че намаляването на когнитивните функции може да бъде свързано с по-ниски нива на тестостерон. Тази мозъчна мъгла е опустошителна за производителността - във фитнеса, на работното място и в личния ви живот. Вече се развиха цели индустрии, за да се справят с тази мъгла и да увеличат производителността във фитнеса. Напитките преди тренировка и енергийните напитки целят повишаване на фокуса, увеличаване на шофирането и подобряване на енергията. Тези продукти може да предоставят краткосрочно решение, но не предоставят дългосрочно решение за причината за проблема.

Фокусът, шофирането и енергията не трябва да идват от бутилка. Всъщност добавянето на малко разнообразие към чинията ви обикновено ще се погрижи за това.

Справяне с дефицита на хранителни вещества и ниските нива на тестостерон

Лошата диета ще съчетае всички хормонални проблеми с производството. За съжаление, всички изследвания за науката за храните и храненето не създават подобрение в здравето.

В днешната ни диета шокиращо липсват плодове, зеленчуци и животински протеини - за разлика от нашите предци. Сега те са заменени с голямо количество преработени зърнени храни и пакетирани храни. В крайна сметка се измъкнахме от градивните елементи, необходими за производството на тестостерон.

За да върнете нормалните нива на хормоните, опитайте да интегрирате тези храни като ежедневни хранителни продукти.

1. Храни, богати на цинк

Цинкът е основно хранително вещество за поддържане на здравословни нива на тестостерон. Недостатъчният прием на цинк е пряко свързан с повишен риск от безплодие и намалено либидо.

Най-лесно е да се намери цинк в животински протеини като червено месо, хранено с трева, черупчести и яйца от свободно отглеждане. Въпреки че често се срещат растителни източници на цинк, те също съдържат нива на фитинова киселина, които инхибират абсорбцията на цинк. Важно е хората, спазващи растителна диета, да имат предвид нивата на цинк и да ги допълват, ако е необходимо.

Опитайте да приемате 10 милиграма цинк дневно или до 40 милиграма на ден за максимални ползи за здравето. Имайте предвид обаче, че цинкът може да бъде отровен във високи дози.

2. Здравословни диетични мазнини

Диетичният прием на мазнини е критичен за поддържане на оптимални нива на тестостерон. Холестеролът е предшественик на тестостерона и е необходим за здравословното производство на хормони. Уверете се, че консумирате достатъчно хранителни мазнини - като червено месо, хранено с трева и яйца от свободно отглеждане, за да увеличите това ниво на хормони.

Не се страхувайте да ядете мазнини. Опитайте се да консумирате някакъв източник на животински протеини при всяко хранене. Прекомерната консумация на въглехидрати може да доведе до повишени нива на кръвна захар и триглицериди на гладно, ключови показатели за сърдечни заболявания.

Важно е да не замествате полезните мазнини като масло, хранено с трева, с полиненаситени мазнини като рапично масло и растително масло. Тези масла са податливи на окисляване при висока температура.

3. Витамин D

Витамин D е пряко свързан с нивата на тестостерон и естроген. Проучванията показват, че хората с дефицит на витамин D също имат по-ниски нива на тестостерон. Поради този хормонален дисбаланс може да бъде по-лесно да имате по-ниска мускулна маса и по-високи нива на телесни мазнини.

Лицата с дефицит на витамин D, които страдат от нисък тестостерон, могат да повишат нивата на хормоните с 20 процента само като приемат дневна добавка. Препоръчителната доза за максимална полза е 3332 IU витамин D дневно.

За щастие, недостигът на витамин D е лесен за борба. Само прекарването на по-малко от 15 минути навън може да свърши работа през лятото. През зимата това става по-голямо предизвикателство, което прави добавката необходимост.

Опитайте да добавите с 4000 до 6 000 IU и да ядете пълни с витамини мазни риби като сьомга, риба тон, треска, скумрия или сардини.

Обвързване на всичко заедно

За да получите достатъчно нива на цинк, здравословни мазнини и витамин D във вашата диета, е от съществено значение да консумирате животински протеини. Червено месо, хранено с трева, яйца от свободно отглеждане и тлъста риба са отлични възможности. Редовната консумация на тези хранителни вещества може да оптимизира производството на тестостерон и да увеличи мускулната маса, да подобри умствената яснота, да увеличи нивата на енергия и да намали телесните мазнини.

Алън Бишъп е директор на спортното представяне за мъжки баскетбол в университета в Хюстън. Алън е магистър по спортно кондициониране и представяне и притежава сертификати от NSCA, CSCCA и USAW.