комплекси

Комплексите с щанги са вид верига за силова тренировка, при която щангата не докосва земята и изпълнявате всяко упражнение гръб до гръб.

Комплексът с щанга е полезен за развиващите се различни области на вашата фитнес: сила, издръжливост, мускулна хипертрофия и кондиция.

Те също обучават вашите психическа издръжливост и техника. Тъй като комплексът се носи, само ефективната и правилна форма ще ви позволи да завършите комплекти, използвайки по-големи тежести.

В тази статия ще разгледаме какво представлява комплекс от щанги, предимствата от добавянето им към вашето обучение и как да създадете свои собствени тренировки с щанги.

Какво е комплекс от щанги?

Комплекс от щанга нанизва няколко последователни упражнения за съпротива.

Състезателят ги изпълнява с предписаното количество повторения, без да поставя летвата.

Ето пример от SEALFit:

Комплексът представлява 6 мъртва тяга, 6 изправени реда, 6 почиствания при клякам, 6 клека отпред, 6 натискане с натискане, 6 приклякания отзад. Те също добавят репери, но не е нужно.

Ще забележите лекотата на преход между движенията. Последното почистване с мощност преминава в предния клек, а горната част на 5-тия клек води право в преси за натискане.

В този пример той поставя лентата надолу, след като е изпълнил 36 повторения.

Добре програмираният комплекс от щанги ви прави по-силни, по-здрави и ви принуждава да бъдете ефективни. Това също е добър начин да добавите мускули или да загубите телесни мазнини в зависимост от целите си.

В CrossFit класическата сложна тренировка с щанга е Тренировка за юнаци DT.

В DT попълвате:

  • 12 мъртва тяга
  • 9 виси мощност почиства
  • 6 тласкания

Това е 1 рунд, ще направите общо 5 рунда възможно най-бързо.

Можете да поставите лентата надолу, но точно като добър комплекс от щанги, целта в DT е да наберете техника и да се движите безпроблемно между упражненията.

Предимства на комплексите с щанги

Тъй като вдигате тежка щанга и мелите по-дълги комплекти, комплексите с щанги наистина могат да развият вашата фитнес форма. В зависимост от структурата на вашия комплекс, можете да постигнете различни цели. Например:

    С къси, тежки комплекси (3-5 повторения,

4 упражнения), можете да добавите очаквайте да станете по-силни. С по-къси, тежки комплекси (5-8 повторения,

4 упражнения), можете да добавите мускули.

  • С по-дълги, умерени комплекси за претегляне (5-10 повторения, 4-6 упражнения) можете да увеличите нивото си на метаболитно кондициониране.

    • Това не са твърди правила, а насоки. Като цяло, по-тежките, по-къси комплекти ще увеличат вашата сила, докато по-дългите комплекти ще ви принудят да дишате повече, помагайки за повишаване на нивата на фитнес.

    Колко често трябва да се изпълняват комплекси с щанги?

    Това зависи от вашите цели, но комплекти от щанги могат да бъдат добавени към вашето програмиране свободно.

    Дали като аксесоар работа, силова тренировка или вместо кондиционна сесия те се включват добре в повечето програми.

    Докато теглото е подходящо, можете да ги добавяте към тренировката си 1-3 пъти седмично без много проблеми.

    Снимайте, за да добавяте 2,5-5 lbs към лентата всяка седмица, бавно увеличавайки се с течение на времето.

    Не забравяйте, че вероятно правите 15-30 повторения на серия. 5 сета могат да бъдат до 150 повторения. Не прекалявайте.

    Сложни тренировки с щанга

    Ето няколко ключа за изграждането на добър комплекс от щанги:

    1. Поток между упражненията- Следващото упражнение трябва да бъде с едно бързо движение встрани от последното. В идеалния случай е нула. Например, силата почиства прехода в предни клекове без промяна в позицията. Ако програмирате мъртва тяга за натискане на преса, обаче, трябва да направите почистваща мощност между тях. По-добре е просто да добавите почистващи захранвания към комплекса.
    2. Тегло- Повечето хора могат да клякат отпред много повече, отколкото могат поставете над главата, поне с добра техника. Помислете 50-60% от вашата 1RM за стартиране на тежки лифтове като клякам и мъртва тяга. Внимавайте да ставате твърде тежки, особено за да започнете. Повишеният риск от нараняване и пропуски в техниката отнемат предимствата на добрия комплекс от щанги.
    3. Сложни асансьори- Мислете цялото тяло, основополагащи движения. Клякания отпред и отзад, мъртва тяга, вариации на чисти или грабне, бутални преси или дръпвания, и Редове Pendlay.
    4. Представители- Помислете колко обща сума повторения набора е, не всяко упражнение. Всичко, което е повече от около 40 повторения в серия, или ще смуче ужасно, или ще изисква да отидете толкова леко, че не подобрява вашата фитнес.

    Комплекс за начинаещи щанги

    Тези комплекси са добри за упражняване на движения, загряване и успокояване с техниката.

    Комплект за загряване- Използване на празна лента или малко тегло:

    • 5 мъртва тяга
    • 5 Hang Power Cleans
    • 5 клека отпред
    • 5 тласкачи
    • 5 клека на гърба

    Направете почивка от 30 секунди и повторете още 2 пъти.

    Комплекс „Грабни щанги“- Ако научавате грабването, това е добър начин да практикувате позициониране.

    Отново, като се използва празна или лека лента. Изпълнете:

    • 5 мъртва тяга за захващане
    • 5 вдигащи рамене
    • 5 грабвания на мускули
    • 5 висящи захранвания
    • 5 клякания над главата

    Направете почивка от 30 секунди и повторете още 2 пъти.

    Комплекс щанга за CrossFit

    Един добър комплекс от щанги в CrossFit включва умерено тежки тежести с добра техника. Подобрявате силата, издръжливостта и кондицията.

    AMRAP комплекс с щанги

    • 8-минутен AMRAP
    • 5 мъртва тяга
    • 4 Hang Power Cleans
    • 3 клека отпред
    • 2 натискания
    • 1 Земя към режийни
    • Тегло - 135/95 за RX, 185/115 RX+

    5 комплекта грабване + бягане, добавяне на тегло

    • 4 мъртва тяга на Snatch Grip
    • 4 Snuch Grip рамене
    • 4 Закачете захващания
    • 4 клякане над главата
    • Изпълнете 200M, след това повторете

    Резултат = тегло, използвано при последния набор. Добавете тежест след всяко бягане.

    Комплекс щанга за хипертрофия

    Ако искате да добавите размер или сила, изпробвайте един от тези комплекси с щанги:

    Сложни асансьори

    • 7 мъртва тяга
    • 7 реда Pendlay
    • 7 Hang Power Cleans
    • 7 клекове отпред
    • 7 Натиснете Натиснете

    Отидете възможно най-тежко. 3 минутно възстановяване между сетовете.

    Ад в горната част на тялото (с преследвач за лицеви опори)

    • 5 Hang Power Cleans
    • 5 строги преси
    • 5 тласкания

    Непосредствено след: Максимален набор от лицеви опори до неуспех.

    Възстановете 3 минути. Резултат = използвано тегло + общо лицеви опори

    Комплекси с щанги - завършване

    Когато се програмират добре, комплексите с щанга подобряват силата, размера и фитнеса.

    Имайте предвид, че теглото никога не трябва да бъде толкова високо, че техниката да отпадне. Ефективността е ключова.

    Ако щангата е твърде тежка, няма да можете да преминете плавно между упражненията.

    Каквато и да е вашата цел, опитайте да добавите някои от тези комплекси към следващата си сесия във фитнес или CrossFit тренировка.