Този сайт и някои трети страни биха искали да зададат бисквитки и да имат достъп и да събират данни, за да ви предоставят персонализирано съдържание и реклами.

подобряват

Ако искате това персонализирано изживяване, просто щракнете върху Приеми. Ако искате да се откажете от това събиране на данни, моля, кликнете върху „отказ“, за да продължите без персонализация.

Обичате усещането за преместване на щанги, но може би сте стигнали до плато. Или може би просто искате да го разбъркате и да добавите малко подправка към вашата рутина. Или - почти се колебая да го предложа - искате да добавите някои компоненти за кондициониране към повдигането си.

Каквито и да са вашите конкретни цели, ако те включват по-добра сила, по-добра сила на сцепление и по-добра издръжливост - без да правите безкрайни повторения - вероятно ще искате опитайте комплекси с щанги.

Какво представляват комплексите с щанги?

Колко различни движения можете да направите (с добра форма), без да слагате щангата?

При типичните вдигания на щанга използвате щангата за едно повдигане наведнъж - клек, например. Но понякога вие комбинирайте движения. Например

  • Обратното извиване, ако се изведе до положение на багажник, може да се превърне в
  • преса отгоре. Тази преса над главата, когато бъде спусната до врата ви с достатъчно контрол, може да стане
  • задния клек.

След като съберете шепа от тези ходове, вие сте си взели a комплекс от щанга. Мислете за това като за масивна поредица от суперсетове или верига, с изключение на бар никога не напуска сцеплението ви.

Защо да правим комплекси с щанги?

Просто казано, комплексите с щанги са невероятно ефективни и много забавни. Тъй като не си почивате между движенията, комплектите от щанги са чудесни за максимизиране на лифтинг издръжливостта и силата на цялото тяло. Това ще накара сърцето ви да изпомпа сладък сърдечно-съдов ритъм, като същевременно предизвика всички мускули, които имате - изолиращите асансьори като къдрици сами може да не вдигнат сърдечната честота толкова далеч, но когато ги комбинирате с 4-6 други асансьора в един единично „повторение“, по-добре повярвайте, че това ще даде на тялото ви солидно кардио предизвикателство. Не е необходима бягаща пътека!

Нещо повече, цялото ви тяло ще бъде извикано в задачата: след като третото или четвъртото представяне започне да ви износва и захватът ви иска да излезе, ядрото и съответните стабилизатори наистина ще се включат, за да сте сигурни, че формата ви остава стабилна (и моля уверете се, че формата ви остава стабилна - ние се опитваме да ви изградим, а не да ви съборят). Това е друго нещо в комплексите с щанга, което ги прави толкова невероятно допълнение към вашето обучение: психическият компонент.

Моля, уверете се, че формулярът ви остава стабилен - ние се опитваме да ви изградим, а не да ви развалим

Комплексите са жилав, и те просто облагат с данъци достатъчно, за да ви накара наистина да искате да напуснете половината път. И разбира се, ако тялото ви има нужда от почивка, винаги го приемайте! Но обучението на вашето ментално пространство за определяне на вашите граници и преминаване през тях, за да създадете нови, е изключително важно за вдигачите, които дават приоритет на ставането изпод тежките решетки. Комплексите с щанга ще повишат основния фактор на вашите тренировки, за да сте сигурни, че сте предизвикателство както за тялото, така и за мозъка, и това ще ви заключи по-далеч само когато правите редовни асансьори.

Програмиране на комплекти щанги (и избор на тегло)

Когато интегрирате комплекси в програмата си, имате много опции. Много леките комплекси могат да бъдат чудесни като част от вашите загрявки; комплексите с умерено тегло могат да бъдат чудесни за финиширащите в края на вашите тренировки; и по-тежките комплекси са страхотен (и бърз) начин да влезете в ефикасен, мощен самостоятелна тренировка.

Дори когато вдигате светлина, не бива да правите повече от 5-6 повторения на комплекс в един комплект - защото не забравяйте, че всеки "представител" съдържа множество асансьори. И когато вдигате по-тежко, не се колебайте да го запазите до 3-4 серии от 3-4 повторения, като между тях има около минута почивка. Това няма да е дълга тренировка, но ще бъде интензивна - ще бъдете благодарни за останалото и схемата за ниско представяне.

Когато избирате тежестите си, не забравяйте да прецените откъде да започнете балансиране на два фактора:

  • какви са вашите цели
  • какво означава това за най-лекия асансьор в комплекса? Кой е най-лекият ви лифт в комплекс?

Най-вероятно това би било най-малкото сложно движение на купчината. Например, когато правите комплекс с преса над главата, клек назад и къдряне, е доста сигурно да предположите, че най-лекото повдигане ще бъде вашето извиване. Използвайте това тегло, за да прецените какво трябва да вдигате.

Ако целта ви е изграждане на издръжливост и искате да направите серии от 5-6 комплексни повторения (това е високо повторение за комплекс, не забравяйте), изберете тежест, с която можете да направите девет или десет повторения за най-лекия лифт на комплекса ( къдрица, в горния пример). Ако целта ви е да изградите някаква сериозна сила, отидете по-тежко за по-малко повторения, като отново използвате вашата най-лекия асансьор, за да се определи какво означава „тежък“. Седемдесет килограма може да не е много за клякане, но в контекста на изтощителен комплекс без почивка, множество движения и евентуално включително изолиращи движения като къдрици, седемдесет изведнъж може да не изглежда абсурдно леко.

Комплексите със сигурност изглеждат страхотно, но те са не его асансьори. Имайте това предвид - и дишайте - и ще се справите добре.

Комплексите

Най-якото нещо в комплексите е, че определено можете направете своя собствена, особено след като усетите ритъма на това как трябва да се чувстват. Но ако искате да потопите пръстите на краката си в пословичните води на комплексите, това прави чудесно въведение.

Комплекс "Мечка"

За това кученце (или малко дете, предполагам) ще преминете през цикъла пет хода на единично повторение (Знам: oof). Ще започнете с длани, обърнати от вас (готови да направите обратна навивка). Можете да защитите палеца си около лентата или не - това зависи от нивото на комфорт, което също може да зависи от подвижността на рамото ви. Така че проверете се поотделно през всички тези ходове, преди да се установите на стабилен захват за вашия комплекс.

След като сте стиснали, поставете краката си в най-голяма степен удобна стойка за клек и подгответе сърцевината си. За всеки компонент от комплекса, дишайте така, както бихте дишали, ако извършвате асансьора от само себе си. Компонентите за мечкия комплекс са както следва:

  • Захранване чисто в положение на багажника
  • Позиция на багажника в преден клек
  • Предна клек в тласкач (това е клек с преса над главата)
  • Задвижващ/отгоре натиснете в гръб клек
  • Обратно клякам в зад вратанатиснете натиснете

Всичко това? Да, това е един представител (съжалявам). Изплакнете и повторете, без да слагам щангата.

Издърпайте ден

Понякога комплексите с щанга съдържат по-малко движения, но повече повторения, особено когато искате да се съсредоточите върху (или да довършите) определена част от тялото. В този случай ще насочим вниманието си към задния ден.

Обърнете специално внимание тук, за да сте сигурни, че вашият форма е абсолютно перфектна; че ти спрете веднага, ако има болка; че дишате; и че използвате достатъчно леко тегло, за да поддържате абсолютно перфектна форма през цялото време. Искате гърбът ви да стане супер здрав, но определено не искате той да се наранява. Не забравяйте, че за този комплекс ще трябва да можете да навиете каквото и тегло да вдигнете, така че извади егото от този, хора.

  • 5 мъртва тяга
  • 5 наведени над редове
  • 5 изправени реда
  • 5 къдрици с обратен захват

На петото повторение на всеки лифт, преминете възможно най-плавно в следващия. Особено при преминаване от мъртва тяга към наведени редове, уверете се, че гърбът ви се чувства добре и че вашият позицията е стабилна.

Опитайте се да държите щангата през цялото време, ако можете, но наистина не се колебайте да отделите време, за да намалите потока по този - отново искате да направите гърба си страхотен, а не болезнен.

Ако искате да го направите по-интересно, вместо да правите шепа сетове с по 5 повторения на всеки ход (на сложно повторение), можете да го направите обратно броене: първият ви кръг може да съдържа 5 повторения на всеки ход; следващият ви кръг може да съдържа 4 повторения на всеки ход; след това 3, след това 2, след това 1. Ще ви даде нещо, което да очаквате с нетърпение, докато се уморявате все повече и повече.

Ден за тренировка на крака

Това няма да е красиво, що се отнася до емоциите - само защото ще бъде много - но не забравяйте да го запазите красив по отношение на формата си. И не забравяйте и тук, както винаги, че това е така не его его. Дръжте го лек като най-лекия си асансьор и се уверете, че вашият ядрото е подготвено през цялото време.

  • 5 мощност почиства
  • 5 клякания отпред (на петото повторение, взривете с натискане и спуснете внимателно, за да поставите лентата на гърба си за следващия ход)
  • 3 обратни удара на крак
  • 5 клека на гърба (при петото повторение натиснете натиснете и внимателно спуснете, за да се върнете обратно в положение на багажника)

Изплакнете и повторете по желание. Подобно на дърпащия комплекс по-горе, не се колебайте да се забавлявате със схемата за повторение, или изграждане на до 5 повторения на ход (1, 2, 3, 4, 5 повторения на ход), или намаляване на броя повторения на ход с всеки комплекс рунд (5, 4, 3, 2, 1 повторения на ход).

Ден на изтласкване на горната част на тялото

Уверете се, че вашият раменете са супер топли преди да се потопите в това - дори и да отивате на светло и използвате този комплекс като загряване, първо се уверете, че сте преминали през всички останали основи на загрявката си (помислете за това като за финишър за вашата загрявка, а не като начало към него).

  • 4 тласкача
  • 3 натиснете натиснете
  • 2 преса отгоре
  • 3 натиснете натиснете
  • 4 тласкача

Този комплекс в стил пирамида ще ви помогне да изградите стабилна сила на горната част на тялото, но се уверете, че сте изстискване на глутеусите и каретата по време на натисканията за натискане и над главата - това ще ви помогне да не се извивате назад и да разтягате гърба си, докато се опитвате да повдигнете лентата. Ако се изкушите да направите това, намалете теглото си - излишното его не струва здравето на кръста ви.

Вземете комплекс

Комплексите могат да се чувстват сложни в началото. Добре е, ако отнема време, за да намали ритъма. Ако движенията ви в началото са спрени и имате проблеми с запомнянето кой ход следва, това е нормално.

Когато уча комплекси, често напишете ходовете в моята тетрадка за тренировки с голям шрифт, за да мога погледнете надолу и вижте какво следва докато вдигам. Малко изперкал, разбира се, но си върши работата. И след като научите сложността на комплексите (не можах да си помогна и наистина не съм толкова съжалявам), ще си прекарате чудесно с тези лифтове за повишаване на издръжливостта и повишаване на издръжливостта.

Джей полски: @https: //twitter.com/jpolishwrites Д-р Джей Полиш е личен треньор, сертифициран от Американския съвет по упражнения и притежава допълнително сертифициране по атлетика на Kettlebell. Състезателен пауърлифтър, тяхната лична тренировъчна практика се фокусира върху овластяване както на нови, така и на опитни вдигачи с положителни за тялото методи за обучение на силова и кръгова тренировка.

Те преподават театър и английски език в системата CUNY, където докторат по английски език. Те живеят в Калифорния със съпругата си и фантазиите си да имат множество кученца. Техният уебсайт е тук. Можете да тренирате с тях чрез Trainerize.

Когато не са във фитнеса, те светят като автор на две книги за млади възрастни, LUNAV и LOST BOY, FOUND BOY (март 2018 г., NineStar Press).

Дебютният им роман LUNAV, приказка за лесбийски врагове към влюбените, включва дракони, които растат на дървета и приятелство сред бунта. Дебютната им новела „LOST BOY, FOUND BOY“ е научно предаване на Питър Пан, в което Neverland е холоматрица, Hook е бисексуален киборг, а Tink е асексуален лесбийски компютърен интерфейс.