Всичко е свързано със силови тренировки на тези мънички мускули в ръцете ви.

начина

Изтеглянето на пет торби с хранителни стоки изисква не само оръжия-убийци, но и здрава хватка. Не можете да се справите? Възможно е да разменяте тренировките си в допълнение към скривалището на килера. Способността ви да вдигате тежести без болка в дланите или китките играе голяма роля в осигуряването на достатъчно ефективни сесии за изпотяване, за да накарате бицепсите да изскочат.

Когато вдигате тежко (помислете: достатъчно тегло, което да ви забави по време на последните две или три повторения на сет), „ако имате добра сила на сцепление ще ви помогне да се съсредоточите върху правилната форма и механика, което означава, че ще можете да натиснете се до необходимите нива на умора “, казва Кат Елис, CSCS, треньор във Форт в Ню Йорк.

Какво точно е силата на сцепление?

Просто казано, силата на сцепление е мярка за това колко сила или сила можете да създадете с мускулите на предмишницата и ръката си.

Наличието на силен хват е добър показател за горната част на тялото и общата сила, защото трябва да можете да държите тежести, за да увеличите мускулната сила. Слабите мускули на ръцете и китките са изключително често срещани, въпреки това, според Лияна Тобин, CSCS, личен треньор, преподавател в Националната асоциация за сила и кондиция. „Когато правите тренировка с предизвикателни тежести, силата на сцеплението често е първото нещо, което се проваля," тя казва. „Това е така, защото включва по-малки мускули, които бързо се уморяват и обикновено се тренират по-рядко.“ Още повече причина да отделите време за трениране на силите на ръцете и предмишниците си, ако все още не сте.

Предимства от силен захват

Тонизирането на тези микромускули е полезно и извън салона. Ето пет ползи от силния захват, според Елис.

  1. Той може да помогне за предотвратяване на тендинит.
  2. Ще ограничите шансовете си да получите синдром на карпалния тунел.
  3. Има по-малък риск да получите артрит.
  4. Ще подобрите фините си двигателни умения. Това ще улесни ежедневните неща - закачането на сутиена, хвърлянето или хващането на топка. (Cornhole, някой?)
  5. Ще станете по-силни във фитнеса, защото ще можете да вдигате по-големи тежести.

Ако не сте сигурни дали вашата сила на сцепление се нуждае от работа, ето ви шест признака, че мускулите на ръката ви могат да използват някои силови тренировки:

  1. Имате проблеми с носенето на чанти с хранителни стоки, без да ги оставяте за почивка.
  2. Постоянно пускате гири или щанги.
  3. Ръцете ви често се свиват.
  4. Изпитвате болка при хващане, когато вдигате предизвикателни тежести.
  5. Уморите на ръцете и предмишниците ви, когато лопатите сняг или разхождате кучето си.
  6. Омръзва ви да пишете на клавиатурата.

Отговорът „да“ на което и да е/всичко по-горе е солиден индикатор, че бихте могли да устоите, за да подобрите силата на сцеплението си. Добрата новина: По-доброто справяне със ситуацията не е трудно.

Насоки за сила на захващане за начинаещи: Когато работите с тежести, за да подобрите силата на сцепление, стартирайте светлина и бавно увеличавайте товара. Не искате да прекалявате и накрая да направите повече вреда, отколкото полза. „Това е лесно ранима област, така че отидете за напрежение, но спрете, ако почувствате болка“, казва Тобин.

Как да подобрите силата на сцепление у дома

Не са ви нужни дъмбели, за да работите по силата на захвата. Просто хванете тези домакински предмети, за да създадете по-силно ръкостискане за нула време.

Смачкайте стрес топка (тенис топка също работи) с цялата си ръка за 5 до 10 импулса. Повторете с помощта само на палеца и показалеца. Напредвайте през всеки пръст. Сменете ръцете и повторете последователността.

Хванете неотворена бутилка вино или дръжката на чугунен тиган, като държите горната част на ръката отстрани и лакътя огънат на 90 градуса. Завъртете бутилката или тигана към средната линия, върнете я обратно в центъра, след това завъртете в обратната посока. Направете два или три сета от 20 до 30 повторения. Сменете ръцете и повторете.

Използвайки две книги с еднакъв размер (за предпочитане книги с масички или учебници), хванете по една във всяка ръка, ръце отстрани. Стискайте с пръсти за 30 секунди, след това се отпуснете за 30 секунди. Направете три до пет комплекта.

Най-добрите упражнения за сила на захващане, които трябва да направите във фитнес залата

  • Щипка: Изберете две тежести с еднакъв размер и хванете по една във всяка ръка между палеца и пръстите, ръце до страните. Стиснете чиниите възможно най-силно и задръжте за една минута. Почивайте 30 до 60 секунди. Направете два или три комплекта.
  • Farmer Carry:Държейки тежка гиря във всяка ръка, ръцете надолу отстрани, вървете напред по права линия, без да оставяте тежестите да удрят по страните на краката ви. Продължете за 30 до 60 секунди. Почивайте 30 до 60 секунди, след това повторете. Направете три до пет комплекта.
  • Издърпване на лентови ленти: Завийте съпротивителна лента около отворените ръце и дръжте ръцете право пред себе си, длани обърнати една към друга. Издърпайте ръце на няколко сантиметра една от друга. Задръжте за три секунди, след което отпуснете. Направете 5 до 10 повторения.

Тази статия първоначално се появи в изданието за здравето на жените от януари/февруари 2020 г.