концентрат

Когато за първи път чухте фразата: „Консумирайте протеин в рамките на 30 минути след тренировка“, вашата незабавна реакция беше: „Достатъчно лесно“. Всичко, което трябва да направите, е да хвърлите малко протеин на прах в чантата си за фитнес и е добре да тръгнете, нали?

Е, не е задължително.

Както често се случва в уелнес индустрията, темата за протеиновия прах е силно обсъждана. Кой протеин на прах е най-добър? Колко трябва да вземете? Каква е разликата между суроватката и казеина? Коя формула е най-добра - суроватъчен протеин концентрат или изолат?

Тези въпроси (и много други) само внасят объркване в потребителите. По-долу предлагаме малко яснота в една ключова област на дебата за протеиновия прах: сравнение на концентрата на суроватъчен протеин срещу изолат.

Моля, обърнете внимание: Тази публикация е предназначена само за информационни цели и не трябва да се приема като медицински съвет. Преди да приемате добавки, моля, свържете се с лекар или регистриран диетолог.

Какво е суроватъчен протеин?

Преди да се потопим в дебата на концентрат на суроватъчен протеин срещу изолат, нека да разгледаме какво представлява суроватъчният протеин.

Суроватъчният протеин е смес от протеини, изолирани от суроватка - страничен продукт от производството на сирене. Хранителните продукти, които съдържат суроватка, включват мляко, сирене, кисело мляко, протеинови добавки на прах и протеинови барове .

Ако някога сте отваряли контейнер с любимото си кисело мляко и сте забелязали някаква бистра течност, която плава отгоре, тази бистра течност е пептиди от суроватка. Преди години производствените компании, които произвеждат млечни продукти, изхвърлят суроватка по време на процеса на производство на сирене .

Обикновеният суроватъчен протеин няма много вкус, но когато се комбинира с естествени ароматизатори като ванилия, какао или дори плодове, той е чудесно допълнение към всяко смути или протеинов шейк преди или след тренировка. Крайният продукт е това, което виждате в магазините под формата на прах.

Концентрат на суроватъчен протеин срещу изолат: Каква е разликата?

Има два основни типа суроватъчен протеин: концентрат от суроватъчен протеин и изолат от суроватъчен протеин .

Основната разлика между суроватъчния изолат и суроватъчния концентрат е това, което се случва по време на производствения процес. Казано по-просто, суроватъчният изолат преминава през по-интензивна фаза на преработка от суроватъчния концентрат.

Процесът на филтриране на протеина на суроватъчния изолат премахва практически всички непротеинови макроелементи - въглехидрати и мазнини - като дава високо съдържание на чист протеин. С концентрата на суроватка остава по-голям дял от въглехидрати и мазнини.

В концентрата на суроватъчен протеин приблизително половината от съдържанието на въглехидрати е направено от лактоза. Тъй като изолатът на суроватъчен протеин има много по-малко въглехидрати, той има по-малко съдържание на лактоза. Ето защо тези, които се борят с непоносимост към лактоза, трябва да избират изолат от суроватъчен протеин пред концентрат от суроватъчен протеин .

Също така, за хората, които активно броят макроси и са наясно с поддържането на естетическа физика, изолатът на суроватъчен протеин може да бъде най-добрата форма на суроватъчен протеин за консумация. Това предлага високо протеинова добавка без въглехидрати или съдържание на мазнини .

Концентрат на суроватъчен протеин Vs. Изолат: Предимства на суроватъчния протеин

След като вече знаете какво е суроватъчен протеин и как се прави, нека обсъдим за какво всъщност сте дошли тук - причините, поради които е оптимално за изграждане на мускулна маса .

Концентратът и изолатът на суроватъчен протеин са две от най-често срещаните форми на суроватъчен протеин и те идват със сходни ползи за здравето. Те включват:

1. И двете съдържат „градивните елементи” на мускулите

Нека научим за секунда:

Мускулната тъкан е изградена от протеин. Мускулната тъкан е изградена от влакна и тези влакна съдържат вериги от аминокиселинни молекули, наречени пептиди.

Ако разглеждате голямата картина на изграждането на мускулите, има 20 аминокиселини, които помагат на тялото да изгради протеини. Тези 20 аминокиселини са разделени на две категории:

  1. Единадесет несъществени аминокиселини (те се произвеждат естествено от организма)
  2. Девет незаменими аминокиселини (те не се произвеждат естествено от организма)

Тъй като тези девет основни аминокиселини не могат да бъдат произведени от тялото, ние трябва да ги набавим чрез храна или добавки. Храни като животинско месо, яйца, някои растителни протеини и млечни продукти се считат за пълноценни протеини, което означава, че съдържат всичките девет незаменими аминокиселини. Това също означава, че те са идеални храни за консумация, ако целта ви е да поддържате или изграждате мускулна маса .

2. И двете са пълноценни протеини

Суроватъчният протеин - независимо дали е протеинов концентрат или изолат - съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, което го прави чист протеин. Както концентратът на суроватъчен протеин, така и изолатът включват екстра висока доза от аминокиселината левцин, за която е доказано, че ефективно стимулира синтеза на мускулен протеин и помага за изграждането на по-чиста мускулна маса .

Проучване от 2003 г. на Journal of Sports Science and Medicine отбелязва, че суроватъчният протеин съдържа високи нива както на основни, така и на аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Освен това бионаличността на тези аминокиселини е доста висока, което позволява на тялото ви да ги усвоява по-добре.

Изследването също така отбелязва, че докато концентрацията на протеин е по-висока в изолата на суроватъчен протеин, отколкото концентрата (достигайки концентрации от 90%), бионаличността в концентрата на суроватъчен протеин е по-добра от изолата на суроватъчен протеин.

3. И двете помагат за изграждането на мускули

Ако крайната ви цел е да изградите мускулна маса, важно е да обърнете голямо внимание на качеството на протеина, който консумирате ежедневно - особено през 2-3 часа преди и след тренировката във фитнеса.

За да може тялото да използва протеините, тънките черва трябва да се разградят и да абсорбират протеина и да транспортират получените пептиди и свободни аминокиселини до кръвта, където след това могат да циркулират в различните тъкани в тялото. Някои протеинови източници (като животинско месо например) трудно се разграждат от организма.

Затова е важно да изберете източник на бързо смилаем протеин (а не източник на бавно усвояване) преди и след тренировката. Това ви позволява да увеличите максимално синтеза на протеини, което изгражда мускули и насърчава загубата на мазнини .

Разтворимостта на суроватъчния протеин му позволява да се абсорбира веднага след поглъщането му. Резултатът е скок в нивата на аминокиселини, което води до синтез на мускулни протеини .

Изследванията на Nutrition and Metabolism показват, че хората, които консумират 20-25 грама бързосмилаем протеин (като суроватка), могат да видят увеличаване на изграждането на мускулите чрез процеса на синтез на мускулен протеин. Това важи за прозореца след тренировка (два часа след тренировка) и до 48 часа след интензивна тренировъчна сесия.

В допълнение към смилането много бързо, суроватъчният протеин има особено високо съдържание на аминокиселината левцин, което спомага за насърчаване на синтеза на мускулни протеини и подпомага възстановяването. Суроватъчният протеин има много по-високо съдържание на левцин в сравнение с други форми на протеин, включително казеин, което го прави идеален за тези, които се опитват да съберат мускулна маса .

4. И двете увеличават освобождаването на анаболни хормони

Консумирането на суроватъчен протеин след тренировка може да има значително влияние върху анаболните хормони и мускулната сила.

В списание Journal of Medical Sciences изследователи са изследвали ефектите на суроватъчния протеин върху нивата на растежен хормон при група хора, които редовно са тренирали. По време на шестседмичното проучване групата, която консумира суроватъчен протеин, има по-високи нива на растежен хормон и изгражда повече мускулна маса от контролната група, която не получава протеинов прах.

Друго проучване показва, че протеиновите прахове на основата на млечни продукти (като суроватка) могат да повишат нивата на IGF-1 в организма и да подпомогнат репликацията и пролиферацията на мускулните клетки. IGF-1 е хормон, който е свързан с човешкия хормон на растежа (HGH) и е отговорен за мускулния растеж (анаболен) ефект на HGH. Когато повишите нивата на HGH в тялото, вие също ще увеличите IGF-1.

5. И двете ви помагат да увеличите дневния си прием на протеин

Консумирането на достатъчно протеин всеки ден е от съществено значение за изграждането на мускулите.

Американският колеж по спортна медицина казва, че хората, които искат да качат мускулна маса, трябва да консумират между 0,5-1 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. По този стандарт мъж от 200 килограма трябва да консумира 100-200 грама протеин на ден.

Консумирането на толкова голямо количество протеин от цели хранителни източници (като пилешки гърди, цели яйца, пържола и риба) би било изключително трудно. Тук добавянето на шейк, заместващ храненето (направен от изолат или концентрат от суроватъчен протеин) става толкова важен.

Концентрат на суроватъчен протеин срещу изолат: Как да прочетем хранителния етикет

Очаква се глобалният пазар на протеинови прахове да достигне 32,6 милиарда долара до 2027 г. Поради огромния брой прахове от суроватъчен протеин на пазара, трябва да направите проучване, за да сте сигурни, че купувате висококачествен продукт.

Всички суроватъчни протеинови добавки не са създадени равни. Като общо правило, колкото по-кратък е списъкът на съставките - и колкото по-лесно се произнасят тези съставки - толкова по-добър е продуктът.

Освен това, за да сте сигурни, че консумирате протеин и няма пълнители или консерванти, изчислете „P/Cal“ (протеин над калории) на даден продукт. Например, ако добавка съдържа 32 грама протеин и 310 калории на порция, P/Cal е 41%. С други думи, 59% от протеиновия прах може да бъде направен от малтодекстрин или други пълнители.

Ако видите два протеинови праха на рафта, единият с P/Cal от 41%, а другият с 90%, изберете този с по-високо съотношение протеин към калории. Като добро правило, най-добре е да намерите добавка с P/Cal над 80%.

Концентрат на суроватъчен протеин срещу изолат: Кой е подходящ за вас?

Концентратът на суроватъчен протеин и изолатът на суроватъчен протеин са две от най-често срещаните форми на суроватка. Въпреки че и двамата са пълноценни протеини, помагат за изграждането на мускули и освобождават анаболни хормони, има няколко ключови разлики, които трябва да знаете.

Изолатът на суроватъчен протеин претърпява по-строг процес на филтриране, отколкото концентрата на суроватъчен протеин. Този процес премахва съдържанието на въглехидрати, мазнини и лактоза от суроватъчния изолат. Ако сте на диета с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на въглехидрати или имате непоносимост към лактоза, изберете суроватъчен протеин изолат вместо суроватъчен концентрат.

Ако сте готови да подобрите тренировъчното си представяне и да изградите повече мускули - без да добавяте мазнини или въглехидрати - препоръчваме ви да изпробвате нашия 100% протеин на прах от суроватъчен изолат от трева. Ако обаче се нуждаете от допълнителни въглехидрати и мазнини, които да захранват чрез вашите тренировки, препоръчваме нашия 100% концентриран с трева суроватъчен протеинов концентрат .