Хранете се правилно, спи по-добре

яжте

Хвърляте ли се през нощта, вместо да спите спокойно? Ако е така, битката ви с безсънието може да започне на масата за хранене, а не в спалнята.

Чаша кафе или чай или чаша кола са бързи взимания, които могат да подкопаят съня ви. Дори малки количества кофеин (като количеството в шоколадова поничка) могат да повлияят на съня ви, особено ако сте чувствителни към кофеина. Опитайте да елиминирате всички напитки, съдържащи кофеин. Ако се чувствате и спите по-добре след две седмици без кофеин, избягвайте трайно кофеина. Можете да опитате да добавите обратно една или две чаши след двуседмичния опит, но да намалите, ако проблемите със съня се появят отново.

Що се отнася до алкохола, една нощна шапка може да ви заспи в началото, но в крайна сметка ще спите по-малко спокойно и ще се събудите по-уморени. Алкохолът и други депресанти потискат фаза на сън, наречена REM (бързо движение на очите), през която се случва по-голямата част от сънуването ви. По-малко REM е свързано с повече нощни събуждания и неспокоен сън. Една чаша вино с вечеря вероятно няма да навреди, но избягвайте да пиете алкохол в рамките на два часа преди лягане. И никога не смесвайте алкохол със сънотворни!

Тактика на масата, благоприятна за сън

Големите вечери ви карат временно да сънувате, но удължавате храносмилането, което пречи на добрия сън. Най-добре е да ядете най-голямото си хранене преди следобед и да приемате лека вечеря от 500 калории или по-малко. На вечеря включете малко пилешко, постно месо или риба, за да помогнете за ограничаване на атаките на закуски в средата на нощта.

Пикантните храни могат да допринесат за проблеми със съня: Ястията, подправени с чесън, лют червен пипер, лют червен пипер или други люти подправки, могат да причинят неприятни киселини или лошо храносмилане. Избягвайте пикантни храни на вечеря. Газообразуващите храни и прибързаното хранене също причиняват дискомфорт в корема, което от своя страна пречи на здравия сън. Ограничете приема на газообразуващи храни до сутрешните часове и старателно дъвчете храната, за да избегнете поглъщането на въздух.

Закуски преди лягане: чудесна алтернатива на приспивателните

Снек с високо съдържание на въглехидрати, като крекери и плодове или препечен хляб и конфитюр, предизвиква освобождаването на мозъчен химикал, наречен серотонин, който подпомага съня. И въпреки че традиционната чаша топло мляко, богата на протеини напитка, вероятно не влияе на нивата на серотонин, топлата течност ви успокоява и отпуска и ви кара да се чувствате сити, което може да помогне за улесняване на съня.

Нов продукт на пазара, наречен 5-хидрокси-L-триптофан или 5-HTP, се рекламира като градивен елемент за серотонин, който е асансьор на настроението, стимулант на мозъка и подобрител на съня. Тъй като обаче безопасността му е съмнителна и не е установена оптимална доза, по-добре е да повишавате естествено нивата на серотонин с високо въглехидратни закуски.

Продължава

Ограничаване на Midnight Snack Attack

Събуждате ли се посред нощ, неспособни да заспите, освен ако не ядете нещо? Тези желания за среднощна закуска може да са предизвикани от глад или просто да са навик. И в двата случая най-добре е да прекъснете цикъла. Опитайте да ядете повече през деня и спрете да възнаграждавате стомаха си, като го храните всеки път, когато ви събуди. Вместо това прочетете книга, изпийте чаша вода или игнорирайте жаждата. Отнемането на навика за среднощна закуска отнема до две седмици.

Упражнение за облекчаване на стреса

Стресът е често срещана причина за безсъние. Често облекчаването на напрежението и тревоги премахва проблемите със съня. Едно от облекчаващите напрежението са упражненията. В проучване от Станфордския университет в Пало Алто, Калифорния, здрави възрастни с леки проблеми със съня, които тренират два пъти седмично в продължение на поне 40 минути на сесия, заспиват по-бързо и спят с около 45 минути по-дълго от хората, които не спортуват. Физическата активност също ви помага да се справите с ежедневния стрес и уморява тялото, така че то да е готово да спи през нощта. Енергичните упражнения трябва да се правят не по-близо до лягане преди шест часа; леко упражнение трябва да се прави не по-близо до лягане преди четири часа.

Накратко, хапчетата за сън са временно решение, но няколко прости промени в диетата и начина на живот биха могли да направят чудеса за вашия дългосрочен контрол на отлагането.