Съветът на д-р Гладис Пиърсън да помогне на хората да останат здрави, докато останат вкъщи

Д-р Гладис Пиърсън, директор на Изследователския център за мускулно-скелетна наука и спортна медицина, предоставя съвети за домакинствата, принудени да останат у дома по време на блокирането на коронавируса (COVID-19)

Рутинна

Храненето дори по-здравословно от обичайния ви навик и наслаждаването на здравословна хигиена на съня е важно.

Трябва да поддържате последователен режим на сън и хранене, в противен случай тялото ви просто губи обичайните си колебания на хормони, като по този начин добавя към стреса и намалява способността си да се бори с инфекциите.

Бих казал да се придържате към вашата рутинна диета, защото хормоните и качеството на съня ви се влияят от начина, по който тялото ви е свикнало с усещането, като например дали стомахът ви обикновено е по-пълен или не, преди да заспите.

време

Независимо дали обикновено ядете рано или по-късно, времето на вашата вечеря дава задействане на тялото, за да покаже дали сте на път да започнете да спирате и да спите.

Така че, ако сте свикнали да се храните по-близо до времето за лягане, продължете да го правите, тъй като това ще помогне за вашата рутина на съня.

В идеалния случай обаче е по-добре да възприемете по-здравословен навик да оставяте добра от една до две часа разлика между последното си хранене и съня.

Ако имате навика да ядете два, обикновено три хранения на ден, за предпочитане е да продължите така, защото тялото ви се опитва (по време на тази самоизолация) да се справи с толкова много стрес и външни влияния.

За мен стресът се чувства така, сякаш това ще бъде проблемът с най-висок приоритет, който хората имат, от това да останат на закрито (или ограничени дейности на открито), или от риск от загуба на работа, или да се адаптират към проблемите как да вършат работата си ефективно от дома. Това може да предизвика каскада от отрицателни физиологични събития.

Управлението на стреса е толкова голямо притеснение, че макар да не съм психолог, идеята за медитация, упражняване на дихателни упражнения или просто намиране на спокойно време изглежда разумна, защото ако успеете да се справите със стреса, останалото ще дойде добре: вашата хигиена на съня ще бъде по-добре, хранителните ви навици ще бъдат по-добри.

Трябва да поддържате последователен режим на сън и хранене, в противен случай тялото ви просто губи обичайните си колебания в хормоните

Упражнение

Тя варира много по две причини.

Предпочитанията на хората означава, че ако сте сутрешен човек, вероятно ще се чувствате по-мотивирани да спортувате сутрин, отколкото ако сте вечерен човек.

Физиологично обаче нашите изследвания показват, че вечерта изглежда най-доброто време на деня за упражнения, особено когато се опитвате да изградите мускули, тъй като сутрин тялото ви все още е в хормонален баланс, който благоприятства мускулния разпад повече отколкото строителство.

И вероятно сме по-скоро в период, в който има по-голяма вероятност да губим мускули, тъй като в по-голямата си част повечето хора няма да имат достъп до, например, оборудване за вдигане на тежести или да могат да отидат за дълго в същата степен.

Мисля, че е по-добре да правите 30 минути упражнения, отколкото да не правите нищо.

Ако сте в къщата, намерете извинения, за да се заемете с малки физически задачи като почистване на канавката или подреждане на гардероба ви по цвят - полезна е само поредица от тези нежни дейности през целия ден.

Може да изглежда малко движение, но е достатъчно и всички тези малки неща са по-добри от седенето и гледането на телевизия или по телефона за продължителни периоди от време.

Не предлагам тези дейности да решават проблема сами по себе си, но нашите изследвания показват, че дори правенето на това, докато стоите и премествате от един крак на друг, разтягане, помага.

Също така, например, когато обикновено гледате телевизия по време на почивките, ставате и слагате чаша чай в кухнята - преместването за две минути е достатъчно стимул, за да сведете до минимум негативните последици за здравето.

Третият ми докторант Дейл Грант установи, че дори с това количество от това, което наричаме „интервенция без упражнения“, хората изграждат мускули и, изненадващо, костна сила и физически функционален капацитет - способността просто да продължат с ежедневните си дейности -.

С течение на времето хората съобщават, че чувстват, че обхватът им на движение е по-добър и подобряват функционалния си капацитет по-добре от хората, които правят един голям блок от упражнения и след това сядат да работят.

Ако сте в къщата, намерете извинения, за да се занимавате с малки физически задачи - само последователност от тези нежни дейности през целия ден е от полза

Ако ядете въглехидрати, тогава ще се тласкате към инсулинова зависимост и към високо ниво на кортизол, основният хормон на стреса в тялото.

Това се превръща в отрицателен цикъл - вие сте по-стресирани, тялото ви произвежда повече кортизол, не спите и искате повече въглехидрати.

Ако не сте яли онези въглехидрати, които вече не се предлагат в магазините (или поне не при последните ми две посещения в супермаркета), вие се изтласквате от този цикъл и влизате в по-здравословен профил, когато не го направите яжте толкова въглехидрати.

Започвате да работите във фазата на кетоза - когато тялото ви изгаря натрупаните мазнини за енергия - и това означава, че ще имате по-добра възпалителна реакция, по-вероятно ще бъдете устойчиви на инфекции.

Бих посъветвал да купувате тлъста риба - консервирана сьомга (особено от див тип) или сардини в зехтин.

Не само получавате калориите си, но и Омега-3. Бих си купил пресни зеленчукови продукти, но също и авокадо, което е фантастичен зеленчук от гледна точка на правилните мазнини за невроактивиране и намаляване на възпалението и ви прави чувствителни към инсулин.

Най-добрите ядки са макадамите, пеканите, червените фъстъци, шам-фъстъкът (последният, ако не се притеснявате твърде много за съдържанието на въглехидрати) и семена като чиа, лен и тиква, пълни с добри мазнини.

Особено бих избягвал масло от слънчоглед, макадамия или рапично масло, тъй като техният хранителен профил не е толкова полезен.

Само в случай, че нямате достъп до много храна (може би защото рафтовете на супермаркетите са празни или нямате капацитет за съхранение у дома), бих посъветвал да купувате хранително плътна храна, а не хранително празни храни, като например добро качество фъстъчено масло (не от вида, който съдържа хидрогенирани растителни масла) или мюсли без зърно, защото ако ще ми свърши храната, все пак трябва да знам, че само с малко количество мога да опаковам достатъчно калории, за да ме пренеса Денят.

Витамин С е важен, за да подпомогне засилването на имунната ви система - той се намира в кивито и цитрусовите плодове - но за да помогнете на тялото си да го усвои, ви е необходим витамин D и затова, ако е възможно, седнете или разхождайте половин час навън, за да се изложите слънцето.

Освен това можете да си набавяте витамин D чрез някои храни като споменатата по-горе мазна риба, но също и гъби.