Тази статия е достъпна за изтегляне като безплатна PDF книга. Щракнете върху бутона по-долу, за да изтеглите безплатната ми електронна книга.

лично

Колко сте здрави? Имате ли здравословна диета? Упражнявате ли редовно? Пиете ли поне осем чаши вода на ден? Спете ли достатъчно всеки ден? Водите ли здравословен начин на живот?

Нашето тяло е нашият храм и ние трябва да се грижим за него. Знаете ли, че над 70% от американците са или със затлъстяване, или с наднормено тегло? [1] Това е безумно! Мислете за тялото си като за вашата физическа обвивка, която да ви преведе през живота. Ако многократно го злоупотребявате, черупката ви ще се износва бързо.

Животът е красив и не искате да се затрупвате с ненужни здравословни проблеми. Днес жизненоважните ви органи може да работят добре, но утре може и да не са. Не приемайте здравето си за даденост. Погрижете се правилно за тялото си.

Доброто здраве не се свежда само до здравословното хранене и физическите упражнения - то е и да има позитивно отношение, положителен образ на себе си и здравословен начин на живот. В тази статия споделям 45 съвета за по-здравословен живот. Поставете отметка към тази публикация и запазете съветите, защото те ще бъдат жизненоважни за по-здравословен живот. 🙂

    Пий повече вода. Повечето от нас не пият достатъчно вода всеки ден. Водата е от съществено значение за функционирането на нашите тела. Знаете ли, че над 60% от тялото ни се състои от вода? Водата е необходима за извършване на телесните функции, премахване на отпадъците и пренасяне на хранителни вещества и кислород около тялото ни. Тъй като губим вода ежедневно чрез урина, изхождане, изпотяване и дишане, трябва да попълним приема на вода.

Освен това пиенето на вода помага при отслабване. Изследване на Health.com, проведено сред хора с наднормено тегло или затлъстяване, показва, че пиещите вода губят 4,5 килограма повече от контролната група! Изследователите вярват, че това е така, защото пиенето на повече вода помага за пълненето на стомаха ви, прави ви по-малко гладни и по-малко вероятно да преядете.

Количеството вода, от което се нуждаем, зависи от различни фактори като влажност, вашата физическа активност и теглото ви, но като цяло се нуждаем от 2,7-3,7 литра вода на ден. [2] Тъй като приемът на храна допринася за около 20% от приема на течности, това означава, че трябва да изпием около 2,0-3,0 литра вода или около 8-10 чаши (сега знаете как се появи препоръката за 8 чаши!). Един от начините да разберете дали сте хидратирани - урината ви трябва да е леко жълта. Ако не е, като тъмно жълто или дори оранжево, не получавате достатъчно вода! Други признаци включват сухота в устните, сухота в устата и малко уриниране. Отидете първо да пиете малко вода, преди да продължите тази статия!

  • Наспи се. Когато не си почивате добре, компенсирате, като ядете повече. Обикновено това е нездравословна храна. Почивайте си достатъчно и не е нужно да хапвате, за да останете будни. Също така, липсата на сън причинява преждевременно стареене и вие не искате това! Прочетете: Имате безсъние? Как да постигнете идеален нощен сън
  • Медитирайте. Медитацията успокоява ума ви и успокоява душата ви. Ако не знаете как да медитирате, не се притеснявайте. Научете се да медитирате в 5 прости стъпки.

    Обикновено имам сурови салати за обяд всеки ден с разнообразни зеленчуци, след това готвена вечеря със зърнени храни, картофи/сладки картофи и други вкусни зеленчуци. Искате да приемате разнообразен зеленчуков прием, за да укрепите имунната си система (вижте съвет № 9). Берете плодове/зеленчуци с различен цвят. Винаги консумирайте голямо разнообразие от плодове и зеленчуци с различни цветове. Първо, плодовете и зеленчуците с различни цветове представляват различно съдържание на антиоксиданти, което премахва свободните радикали, които увреждат нашите клетки и се бори с възпалението в тялото ни. На второ място, когато ядем голямо разнообразие от плодове/зеленчуци, това създава голямо разнообразие от добри бактерии в червата ни, което създава силна защитна линия между нас и околната среда, подобрява нашата имунна система и укрепва нашето дългосрочно здраве.

    Яжте плодове/зеленчуци с различни цветове: бяло (банани), жълто (ананаси, манго), оранжево (портокал, папая), червено (ябълка, ягоди, малини, домати, диня), зелено (авокадо, зеле, маруля, краставица), Лилаво/синьо (къпини, сини сливи). Ето пълен списък под цветното колело.

    Ако имате съществуващи проблеми с червата, внимавайте да ядете прекомерно количество фибри, тъй като това може да причини проблеми с храносмилането и запека. За тези със съществуващи проблеми с червата, прекомерният прием на фибри може да доведе до забавяне на времето за преминаване на дебелото черво (поради по-обемни изпражнения), затруднява движението на червата, което води до запек, купчини, анални фисури. Също така може да причини газове и подуване на корема. [3] Консумирайте храни с ниско съдържание на фибри, за да заздравеете на червата, сокове на плодовете/зеленчуците, за да си набавите хранителни вещества и след това бавно изградете целия си прием на плодове/зеленчуци.

    Отидете на непокътнати зърна като овес от стомана, ечемик, кафяв ориз, киноа, елда, просо. Рафинираните зърна включват бял ориз, бяло брашно, повечето видове хляб, бели тестени изделия, бърз овес и зърнени храни. Колкото повече обработка е преминала зърното, толкова по-рафинирана е. Ако започвате, няма нужда да забранявате на 100% рафинираните зърна - умереността е ключът. Преминаване към диета с по-непокътнати зърнени култури чрез размяна на рафинирани зърна с непокътнати зърна за 1-2 хранения седмично и увеличаване от там. Обичай себе си. Любовта към себе си е решаваща част от здравословния живот. Когато имате отрицателен образ на себе си, това естествено тежи върху психическото ви виждане и здравето ви. Колко обичате себе си по скала от 1-10? Защо? Как можете да се обичате повече от днес? Прочетете: Как да развием положителен образ на тялото (поредица) и Ден 13: Оценете себе си от моята програма „Бъди по-добър за 30 дни“.

    Най-добрият начин да намалите петрола (тъй като маслото е навсякъде) е (а) да приготвяте собствени ястия (вижте съвет № 29) и (б) да сте наясно с опциите от менюто без масло/по-малко масло, когато сте навън. Когато консумирате салати, не избирайте дресинг, тъй като повечето търговски дресинги имат масло. Препоръчвам да направите свое собствено проучване - ето някои, с които да започнете: link, link, link и link. Пригответе ястията си. Винаги, когато мога, приготвям храната си. Когато приготвяте храната си, вие контролирате какво влиза в тях, вместо да избирате между нестандартни опции в ресторант. Вземете качествено кухненско оборудване - това ще бъде най-добрата ви инвестиция досега. Наличието на пасатор прави бриз за приготвяне на плодови/зеленчукови сокове! Наличието на мигновена тенджера и фурна също улеснява готвенето.

    За плодовете препоръчвам да използвате блендер, тъй като соковете премахват фибрите и създават големи захарни скокове поради загубата на фибри. Ако имате много зеленчуци, сок, тъй като това е чудесен начин да си набавите хранителни вещества, без да хапвате през огромен обем фибри. Соковете и смутитата се допълват взаимно - соковете дават почивка на храносмилателната ни система, докато смесването задържа фибрите от плодове/зеленчуци, които хранят приятелските бактерии в червата. Ако сте нов в сокоизстискването, научете повече за това тук и разгледайте тези примерни рецепти за сокоизстискване. Получавайте редовни прегледи. Някои заболявания не се проявяват като симптоми, докато не стане твърде късно. Вземете редовни кръвни тестове за кръвна захар, витамини и минерали, заедно с тестове за урина. По-сложни тестове като мамографии (за жени), PAP намазка (за жени), колоноскопия и др. Трябва да се правят на препоръчаните интервали. Ако резултатите от теста не са оптимални, това означава, че можете бързо да предприемете коригиращи действия. Ако са страхотни, това е фантастично и можете да имате спокойствие!

    Опитайте вегетарианска диета. За да бъдем ясни, да си вегетарианец не означава автоматично и по-добро здраве, тъй като има тонове нездравословна вегетарианска храна (макет соеви банички, тежки ястия с бели въглехидрати, пържена вегетарианска храна, ястия, богати на млечни продукти, сладки десерти). Опитът с вегетарианска диета е да бъдете по-здравословни - месото е свързано с възпаление [6] [7] [8] - и ако това ви интересува, играе роля за намаляване на жестокостта към животните. Когато се направи правилно, има много доказани ползи за здравето от вегетарианската диета. Не е нужно да се подлагате на вегетарианска диета завинаги - можете просто да я изпробвате като експеримент или просто да ходите вегетарианско за два дни в седмицата. Започнете тук.

    Опитайте веганска диета. Вегетарианската диета изключва животински продукти. Веганската диета изключва консумирането на животински и животински продукти. Това означава, че няма яйца, млечни продукти, мед, сирене или мляко. Така че в този смисъл да си веган изглежда много строга диета в нашата култура с тежка храна, но се казва, че има дори повече положителни ползи от вегетарианската диета! Научете повече за веганството тук, тук и тук. Още веднъж, изпробването на веганска диета не означава да преминете към постоянен превключвател, ако не сте готови за това - просто експериментирайте, изпробвайте го за няколко седмици или просто отидете веган за два дни в седмицата.

    Имайте предвид, че ако сте 100% веган, има някои витамини и минерали, които са от съществено значение за функцията на тялото, за които трябва да внимавате, по-специално витамин В12, омега 3 (DHA/EPA) и евентуално желязо и цинк. Те могат лесно да се добавят, като се ядат правилните обогатени храни и добавки (вж. Съвет № 40).

    Допълнете диетата си (ако е необходимо). Дори когато се храним здравословно, ще има моменти, в които ни липсват определени витамини/минерали, тъй като много от създадените от човека процеси са променили трайно нашата верига за доставка на храни. Честият недостиг на хранителни вещества са желязо, витамин В12, витамин D (за тези, които живеят на места със зима), калций и магнезий. [9]

    Имайте предвид, че не винаги става въпрос за пукане на хапче. Добавките имат своите проблеми. Например добавките B12 са свързани с акне [10] [11], докато преглед от 135 проучвания разкрива малко доказателства, че калциевите добавки предотвратяват фрактури при здрави жени и всъщност могат да доведат до отлагане на калций в артериите. [12] Най-доброто е да направите проучване и да консумирате необходимите витамини/минерали чрез диета (било то чрез пълнозърнести храни или обогатена храна) и да приемате добавки само когато това не е възможно.

  • Консумирайте пребиотична храна и ферментирала храна.
    1. Пребиотици. Пребиотиците са важни за процъфтяването на чревните бактерии. Мислете за тях като за тор за чревния микробиом. Изследванията все повече показват връзка между нашата чревна флора и цялостното здраве. Когато е възможно, винаги избирайте пребиотична храна пред пребиотична добавка срещу пребиотична храна. Пребиотичните храни включват суров лук, суров праз, суров чесън, картофено нишесте и незрели банани. Прочетете: 19 най-добри пребиотични храни
    2. Дива ферментирала храна. Докато консумирате пребиотици, приемайте ферментирала храна, която е чудесен източник на пробиотици. Ферментиралите храни включват кисело зеле, кефир, кимчи, комбуча, кисели краставички и комбуча.

    Вместо да купувате ферментирали храни, набавете диви ферментирали храни. Ако купувате от магазин за здравословни храни, на продукта трябва да пише „диво ферментирал“. Това е така, защото ферментиралата храна в търговската мрежа обикновено съдържа няколко нишки пробиотици, което е безсмислено, тъй като здравословната чревна среда трябва да съдържа между 20 000 и 30 000 вида чревни бактерии. Консумирането на ферментирала храна или дори пукането на пробиотични капсули (които обикновено съдържат между три и четиридесет вида) в дългосрочен план рискува да създаде монокултура на чревната флора.

    Кои здравни съвети са най-приложими за вас в момента? Това са вечни съвети, така че маркирайте тази статия и включете тези съвети във вашия живот. Споделете тези съвети със семейството и приятелите си, за да им помогнете да останат здрави.

    Не забравяйте да разгледате моето 14-дневно предизвикателство за здравословен живот: Преглед на предизвикателството за здравословен живот

    Вземете версията на манифеста на тази статия: [Манифест] Манифест за здравословния живот