Накарайте момичетата да ревнуват, като свалите килограмите с този седемдневен хранителен план, разработен от диетолога Rhiannon Lambert

  • 16:33, 23 октомври 2016 г.
  • Актуализирано 10:05, 5 април 2017

Те казват, че мъжете са от Марс, а жените от Венера и и двете със сигурност са отделни светове, когато става въпрос за отслабване. Изглежда, че много мъже имат по-лесна диета.

И регистрираният диетолог Rhiannon Lambert (rhitrition.com) знае точно защо.

Тя е специализирана в управлението на теглото и спортното хранене, като съветва спортни звезди като футболиста на Челси Сеск Фабрегас и крикета на Англия Ник Комптън.

„Мъжете имат повече мускулна маса, така че изгарят 20% повече калории“, казва Рианън. „Те също така имат по-ниски нива на натрупване на мазнини естроген, който помага да се забави отделянето на мазнини в женската долна част на тялото.

„Също така метаболизмът на жените има тенденция да спадне при 25, докато мъжете губят своя връх на по-късна дата. Стереотипно е, че жените са по-ориентирани към въглехидрати, а мъжете също са по-фокусирани върху месото. "

И така, момчета, ето ви шанса да го направите и да накарате момичетата да завиждат. 7-дневният план за хранене на Rhiannon работи най-добре за мъже и може да доведе до здравословна загуба на тегло до 2 кг на седмица. Просто се придържайте към диетичния план и може да загубите половин камък за един месец.

ПЛАНЪТ ЗА 7 ДНИ

„Фокусът е да се храним балансирано и подхранващо, като елиминираме нездравословната храна и преработените съставки, които често ни пречат да постигнем целите си“, казва Рианън.

„Трябва да ядете достатъчно за теглото и ръста си. Така че, ако тежите 90 кг, тогава трябва да ядете приблизително не по-малко от 90 грама протеин на ден. Може да се наложи да добавите повече протеини към храната по-долу и да ограничите въглехидратите въз основа на нивата на активност.

Прочетете още
Свързани статии

„Това е стандартен план за отслабване - но винаги бих посъветвал да се консултирате с регистриран диетолог, за да приготвите уникален план за вас, тъй като може да имате различни нужди от въглехидрати, протеини и мазнини.“ Балансираните ястия съдържат протеини, зеленчуци, въглехидрати и мазнини. Ако не спортувате или не водите заседнал начин на живот, помислете дали да не замените вечерните въглехидрати със зелени зеленчуци.

Преди да започнете, елиминирайте ги веднага от диетата си

  • Мляко
  • Цял хляб с изключение на ръж
  • Захар
  • Алкохол

крайната

Насоките

  • Изчакайте 4-5 часа между храненията
  • Яжте 2 парчета плодове на ден, включително всички използвани в храната
  • Можете да ядете всички плодове с изключение на банан, ананас и папая плюс да избягвате ВСИЧКИ сушени плодове
  • Винаги закусвайте с протеини, ако сте гладни между храненията, например две варени яйца
  • Имайте протеин при всяко хранене
  • Разнообразието е ключово, използвайте различни източници на месо/риба/зеленчуци/зърнени храни през целия ден
  • Избягвайте рафинираните въглехидрати - придържайте се към сладки картофи и здравословни зърнени храни и семена като киноа, перлен ечемик, кафяв ориз и елда
  • Яжте всички зеленчуци с изключение на цвекло, морков, сладка царевица и пащърнак

НАЧАЛЕН ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ
(СЕДМИЦА 1)

  • Можете да разменяте обяд и вечеря
  • 2 литра вода на ден минимум
  • Без кофеин, с изключение на зелен чай или матча (зелен чай на прах, просто добавете вода)

ДЕН 1 ПОНЕДЕЛНИК

ЗАКУСКА

1 лъжичка протеин на прах (като Pure Blend Company’s)

30-50g овес (това варира, ако тренирате)

1/3 чаша бадемово мляко като Alpro

1 супена лъжица масло от бадемови ядки

Whiz в блендер и пийте.

ОБЯД

Китайски запържете

Пиле (размер на дланта и не по-дебел от дланта ви или 1 пилешки гърди)

½ чаша зеленчуци (краставица, настърган зеле или бебешки мозък, зелен пипер, гъби, лук)

1 супена лъжица балсамов оцет, смесени билки, къри на прах, листа босилек, кубче пилешки бульон/100 мл вода

Разбъркайте запържете пилешкото и зеленчуците в зехтин и добавете 2 супени лъжици вода и подправки.

Сервирайте с 60-80g кафяв ориз (сухо тегло)

ВЕЧЕРЯ

Сладка и пикантна пържола

Пържола (порция със същия размер на дланта)

½ чаша гъби и 2 супени лъжици нарязан лук

Къри, сол, черен пипер и подправки на вкус

Малко подсладител/вода от стевия

Или първо на пара гъби, след това добавете 60-80g киноа (сурово тегло)

Гответе киноа за 20-25 минути.

Запържете гъбите и лука за 2 минути, леко намажете пържолата с подправките, добавете в тигана с 1/2 ч.л. кокосово масло и гответе, като добавите малко стевия или вода.

Сервирайте върху киноа.

ДЕН 2 ВТОРНИК

ЗАКУСКА

½ чаша нарязани гъби, ситно нарязан лук и целина

Кутия кибрит с размер моцарела или 2 супени лъжици извара

Микровълновата си избор на сирене с зеленчука в чиния за 3-4 минути.

Сервирайте с 1 парче ръжен хляб.

ОБЯД

Пиле с размер на длан

2 супени лъжици нарязан лук и чаша манго на кубчета

2 супени лъжици балсамов оцет, 4 супени лъжици вода и черен пипер

Кориандър и/или магданоз

1 чаша разрешена зеленчук (домат, краставица, зелен пипер, целина или спанак)

Запържете пилешкото и лука до почти готовност, добавете оцет, сол, черен пипер, бульон/вода и манго.

Разбъркайте до готовност и мангото е меко.

Яжте със салата и 1 средно сладък картоф, изпечен отстрани.

ВЕЧЕРЯ

Говеждо или дивечово месо с длан

½ чаша гъба и 1 ситно нарязан лук

1 чаена лъжичка всяка от подправките (чесън, червен пипер, индийско орехче)

5 мл (1 чаена лъжичка) майонеза

1 супена лъжица балсамов оцет

1 чаша салата (както по-горе)

Запържете лука и гъбите в 1 с.л. кокосово масло. Добавете подправки и оцет.

Яжте с комбинация от салата и 50-70g кафяв ориз (сурово тегло).

ДЕН 3 СРЯДА

ЗАКУСКА

Proats (протеинова каша)

Протеин на прах (какао Pureblendco)

Смесете овеса в тенджера на слаб огън с бадемово мляко и 1 лъжичка протеин на прах.

Сервирайте с лъжица ядково масло и шепа горски плодове отгоре.

ОБЯД

Топла пилешка салата

Пиле с размер на длан

1 чаша маруля или рукола и целина

1 портокал, сегментиран, 1 ч. Л. Пипер

Балсамов оцет, чесън, 2 с. Л. Горчица на прах, билки

Поставете листа от салата върху чиния с портокала и целината.

Нарежете пилето на ивици и запържете, след това добавете пипер, подправки/пресни билки и запържете всички заедно на среден до слаб огън. Поставете върху салатата.

Сложете екстра върджин зехтин с малко портокалова кора, горчица, чесън, оцет и билки в шейкър и разбъркайте. Изсипете върху пилешкото месо.

Сервирайте с 1 филийка ръжен хляб.

ВЕЧЕРЯ

Пържола на скара или тофу

Пържола с размер на длан или тофу

2 големи гъби или 1 чаша малки гъби

Запържете пържола или тофу в кокосово масло с гъби, до готовност.

Сервирайте на легло от киноа (50-70g).

ДЕН 4 ЧЕТВЪРТЪК

ЗАКУСКА

2 яйца и 100 г белтък, разбъркани заедно

Запържете лука и домата заедно, след това добавете яйцата със сол, черен пипер, билки и подправки и бъркайте. Сложете отгоре ръжен хляб с 1/4 авокадо.

ОБЯД

Кибритена кутия сирене

1 чаша гъби

2 скилидки чесън, настърган и щипка риган

Вземете стъбла от гъби и нарязайте фино и смесете с чесън. Поставете гъбите в съда на фурната и поставете гъби от чесън в основната част на гъбите.

Поставете настърган кашкавал и печете във фурната за 15 минути.

Сервирайте с 1/2 сладък картоф на пара и нарязан.

ВЕЧЕРЯ

Топки от риба и спанак

2 филета треска, на люспи

1 чаша спанак и 1 глава лук, нарязан на ситно

1 скилидка чесън, нарязана на ситно

1 ч. Л. Къри на прах, смесени билки, сол, черен пипер, прясно лют пипер

Смесете всички заедно и разделете на 8 малки топчета. Добавете белтък за свързване.

Намажете с брашно и печете във фурна на 200 ° С за около 20 минути или до златисто.

Сервирайте с елда или кафяв ориз.

ДЕН 5 ПЕТЪК

ЗАКУСКА

80г печени чушки

Шепа спанак

Направете омлет в тигана и подредете зеленчука отгоре. Свалете от огъня и завършете под скарата за минута или две.

Сервирайте с поръсено семе и дъжд екстра върджин зехтин.

ОБЯД

Пиле с размер на длан

1 праскова или нектарин, нарязан на ситно

2 ч. Л. Къри на прах

2 супени лъжици лук, нарязан на ситно

Нарежете пилето на малки блокчета и запържете с лука. Добавете къри на прах, праскова, запас от вода и запържете за 15 минути.

Сервирайте с 1 чаша тиквички на пара и 2 филийки ръжен хляб.

ВЕЧЕРЯ

Разбъркайте пържени ядки и зеленчуци от кашу

1 малък домат, зелен пипер, лук, гъби и тиквички, патладжан и спанак

Запържете всички зеленчуци с кашу до готовност и отдолу имайте порция ориз от карфиол или тиквички (спиралирани тиквички).

Полейте всичко в екстра върджин зехтин.

6 ДЕН СЪБОТА

ЗАКУСКА

1 лъжичка протеин на прах

30 г брашно и 100 г гръцко кисело мляко

Смесете всичко в купа и запържете с кокосово масло. Сервирайте с плодове и канела.

ОБЯД

Кибритена кутия със сирене моцарела

1 малка скилидка чесън, настъргана

1 чаена лъжичка лека майонеза

1 чаша броколи на пара и домат, поръсете едамаме

Смесете сирене, билки и майонеза и поставете в микровълнова фурна, докато се разтопи.

Сложете отгоре ръжен хляб и сервирайте със зеленчука.

ВЕЧЕРЯ

Пряно манго пиле

Пиле с размер на длан

2 скилидки чесън, ситно накълцани, сол, черен пипер и 2 ч. Л. Къри на прах

1 чаша гъби, лук, спанак или зеле

½ чаша манго на кубчета

Запържете пилешко в тиган с подправките.

Добавете зеленчуци и гответе до омекване и готовност.

Пасирайте манго и добавете над 50-70g кафяв ориз.

ДЕН 7 НЕДЕЛЯ

ЗАКУСКА

175 мл обикновено, неподсладено гръцко кисело мляко

Добавете много канела, 1 лъжичка протеин на прах, смесете в слой от 20 г овес и поръсете с натрошени бадеми.

ОБЯД

Кибрит с размер моцарела сирене

1 скилидка чесън, ситно нарязан, сол, черен пипер и пресни билки

½ чаша салата комбинация

Смесете сирене, подправки, яйца и спанак в съд във фурната.

Яжте със салата и поръсете с препечени семена.

ВЕЧЕРЯ

Здравословно печено пиле

Изпечете цяло пиле (оставете остатъци) с розмарин и скилидки чесън.

Сервирайте една четвърт до половината със задушено зеле, 3 броя цветя броколи и 1 лъжица пюре от сладък картоф.

Направете здравословен сос от бульон и пилешки сок.