Тод Кусликис

Сан Франциско, Калифорния, САЩ

крайният

Когато бях млад мъж, се борех със себе си. Брат ми беше „хълк“ и играеше университетски баскетбол през четирите години.

Аз пък бях кльощава. Нямах много увереност през цялото начално и средно училище. Мисля, че това е една от причините да съм привлечен от бойните изкуства. Присъединих се към местния клас по Кенпо карате и бързо осъзнах емоционалните и психически ползи от знанието как да се защитавам.

Но това всъщност не беше най-голямата полза от обучението ми по бойни изкуства.

Можете да изградите впечатляващо количество мускули с програма, която е изцяло базирана на телесно тегло.

Кондициониране на телесното тегло

Класовете по карате бяха разделени на две части: подготовка и техника. Основната цел на кондициониращата част беше да ни направи толкова уморени, че не можехме да разчитаме на силата си по време на втората част от класа. Вместо това бяхме принудени да разчитаме на подходяща техника, за да победим противник.

Да, кондиционирането беше толкова брутално.

А тренировките, които провеждахме, бяха изцяло на база телесно тегло. Но си спомням, че гледах в огледалото с риза след няколко месеца тренировки и размисли, "По дяволите! Приличаш на флотски печат! ” Това обучение с телесно тегло даде резултати.

Програма за кондициониране, базирана на карате

Програмата, изложена по-долу, се основава на същия стил на обучение, който направих в Kenpo Karate и ще ви помогне да се разкъсате. Защо? Тъй като съчетава три важни компонента:

Подробности за програмата

Всяка тренировка се състои от упражнения за горната част на тялото, долната част на тялото, ядрото и цялото тяло. И така, получавате тренировка за цяло тяло всеки път, когато тренирате. Много от тези упражнения ще са нови за вас. Ако имате нужда от помощ с тях, моля, публикувайте вашите въпроси в коментарите по-долу и аз ще направя всичко възможно да отговоря на вашите въпроси.

Как да правим тренировките:

  1. Започнете с първото упражнение, изброено под горната част на тялото.
  2. Правете колкото се може повече повторения с добра форма.
  3. Запишете бързо броя повторения, които сте постигнали.
  4. Преминете към следващото упражнение.
  5. Повтаряйте, докато преминете през всички изброени упражнения, до края на секцията за цялото тяло.

В плана има няколко променливи, които се променят през деветдесетте дни, за да се постигне прогресивно претоварване. Първата променлива е количеството упражнения. След всеки месец ще правите по-голям брой упражнения по време на всяка тренировка.

„Докато стигнете до третия месец, тялото ви ще бъде добре кондиционирано и много по-силно, отколкото когато сте започнали.“

Другата променлива е трудността на упражненията. През първия месец упражненията ще бъдат по-междинни. С навлизането в третия месец те ще бъдат по-напреднали и това ще предизвика неимоверно тялото ви.

След всеки три седмици тренировка ще имате седмица на активна почивка. Това означава, че можете да свалите една седмица от тренировъчния план и да извършвате други дейности като туризъм, каяк, колоездене или бягане. Можете ли да правите други форми на силови тренировки през седмицата на активната почивка? Разбира се, но не прекалявайте. Не забравяйте, че тялото ви се нуждае от почивка, за да се възстанови.

Този план дава невероятни резултати по отношение на загуба на мазнини, кондициониране и развитие на мускулите - но не е за хора със слаби сърца.

Месец 1: Месец Ел Диабло

Наричам този месец „Дяволът“, защото ще разберете, че тези тренировки наистина са предизвикателни и адски. Въпреки това, този месец също е създаден, за да ви даде резултати бързо, за да можете да видите ефективността на тези упражнения.

График на упражненията:

  • Седмица 1: 3 X на седмица
  • Седмица 2: 3 X на седмица
  • Седмица 3: 3 X на седмица
  • Седмица 4: Активен период на почивка

Горната част на тялото:

  • Spider Push Up
  • Упражнение за скачащи жаби (видео по-долу)
  • Индуистки Push Up
  • Упражнение с хеликоптер
  • Heart Push Up

Долната част на тялото:

  • Широк клек с телесно тегло
  • Карате клякам
  • Индуистки клек
  • Мечка клякам
  • Клек на Catcher’s (видео по-долу)

Основни упражнения:

  • Странична дъска (лява страна)
  • Странична дъска (дясна страна)
  • Flutter Kicks

Упражнения за цяло тяло:

Месец 2: Месецът на шредерите

През този втори месец ще започнете да виждате как тялото ви изгаря мазнини и изгражда чиста мускулатура. Структурата е настроена по същия начин като миналия месец. Ще правите тренировки три пъти седмично. Ще правите обаче повече упражнения на сесия.

График на упражненията:

  • Седмица 1: 3 X на седмица
  • Седмица 2: 3 X на седмица
  • Седмица 3: 3 X на седмица
  • Седмица 4: Активен период на почивка

Горната част на тялото:

  • X Натиснете нагоре
  • Spider Push Up
  • Упражнение за скачащи жаби
  • Стреч разходка Push Up
  • Налягане с широка ръка
  • Упражнение с хеликоптер

Долната част на тялото:

  • Пистолет клякам
  • Патешки разходки (максимално време)
  • Широк клек с телесно тегло
  • Карате клякам
  • Индуистки клек
  • Catcher’s Squat

Основни упражнения:

  • V нагоре
  • Изчакайте седнете
  • Упражнение с нож (ляво)
  • Упражнение с нож (вдясно)

Упражнения за цяло тяло:

Месец 3: Общият месец на унищожителите

Докато стигнете до третия месец, тялото ви ще бъде добре кондиционирано и много по-силно, отколкото когато сте започнали. За да продължите с прогресивното претоварване, ще променяте две променливи. Първият е количеството упражнения - отново ще правите повече. Втората променлива е, че ще правите тренировките четири пъти седмично.

График на упражненията:

  • Седмица 1: 4 X на седмица
  • Седмица 2: 4 X на седмица
  • Седмица 3: 4 X на седмица
  • Седмица 4: Активен период на почивка

Горната част на тялото:

  • Разтегнете Push Up
  • Намалете Push Up
  • Диамантена целувка Push Up
  • Дълбоко натискане
  • Push Up нагоре
  • Три зъба Push Up
  • X Натиснете нагоре

Долната част на тялото:

  • Широк клек с телесно тегло
  • Карате клякам
  • Индуистки клек
  • Мечка клякам
  • Catcher’s Squat
  • Карате клякам
  • Патешки разходки (максимално време)

Основни упражнения:

  • Статични V импулси
  • V нагоре
  • Странична дъска с повдигане на крака (вдясно)
  • Странична дъска с повдигане на крака (ляво)
  • Flutter Kicks