ръководство

Като сертифициран личен треньор искате да сте сигурни, че вие ​​и вашите клиенти поддържате своята физическа форма, независимо къде се намирате.

Много фитнес треньори знаят, че когато клиентите изминават дълги периоди от време между сесиите, вероятността те да продължат да тренират сами намалява. Някои клиенти ще бъдат самомотивирани, докато други се нуждаят от много последващи действия, за да влязат в тренировките си.

Един от най-добрите начини да накарате клиентите да се упражняват у дома е да им осигурите опростен, ефективен план и такъв, в който да са уверени.

Тъй като много от нас пътуват по време на пътуванията си за отслабване, важно е да балансираме целия живот на някого. Загубата на тегло е много повече от просто последователно трениране. Всъщност може да бъде наистина сложно да се оправиш - поне по начин, който е устойчив в дългосрочен план.

И така, как да балансирате тези две неща заедно? Е, оказва се, че ако го направите правилно, можете да презаредите клиентите си, за да постигнете невероятен успех в изгарянето на калории, за да отслабнете бързо - просто не прекалено бързо!

Основни принципи на отслабване

Има много литература за отслабването. Всеобхватната концепция за отслабване е доста специфична - калории навътре, калории навън. Дефицитът на калории, който това създава, е това, което кара тялото ви да отслабва.

Просто, нали? Не точно.

Докато това е вярно, има много други фактори, които играят роля в това. Например, повечето хора мислят само за калориите, които изгарят по време на тренировка, по отношение на целите си. Това може да се самоунищожи с основната цел загуба на тегло.

Това е така, защото съсредоточаването само върху изгарянето ви във фитнеса ще остави реалния мултипликатор при лична загуба на тегло - увеличаване на основния метаболизъм.

Базална скорост на метаболизма и тренировки

Вашият метаболизъм протича с основния метаболизъм или BMR. Това е броят на калориите, които тялото ви изгаря, просто като живеете живота си, без да броите калориите, изгорени в тренировка. Въпреки че варира леко при мъжете и жените, BMR на средния човек е около 1500 калории на ден.

И така, да приемем, че сте изгорили 300 калории по време на кардио тренировка. Добавете това към вашите 1500 калории, изгорени във вашия BRM, и ще получите 1800 калории, изгорени този ден. Така че, ако сте изяли само 1500 калории, ще имате калориен дефицит от 300 калории.

Това е чудесен начин за отслабване, но не е най-ефективният. Представете си, ако сте взели 30-те минути кардио и вместо това сте изпълнявали упражнения с висока интензивност.

Това не само ще изгори повече калории за същото време, но и тялото ви ще трябва да изразходва повече енергия за възстановяване след това. Тъй като увеличавате мускулната си маса, BMR също ще се увеличи.

Ако изгаряте допълнителни 25 калории на час при този тип възстановяване, това може да увеличи средния BMR с допълнителни 600 калории на ден.

Така че, със същото прекарано време, само с различно упражнение, увеличеният ви BMR ще бъде 2100 калории на ден, плюс допълнителните калории при по-интензивната тренировка. Сега сдвоете това с прием на 1500 калории на ден и всеки ден имате много по-голям калориен дефицит. Може дори да ви трябват няколко допълнителни калории, за да подхранвате тялото си в тази ситуация.

Не позволявайте на клиентите да се фокусират върху „специфични области“, когато отслабват

Един от тактите, който е популярен във фитнес митологията, е, че като разработите сърцевината си, ще развиете корема с шест пакета. Повечето фитнес специалисти разбират, че коремите се създават в кухнята, а не във фитнеса.

С други думи, няма да загубите магически мазнини по корема, като просто правите хрускане и насочвате косите си мускули. Вашето тяло метаболизира мазнините през цялото време и насочването на мускулни групи (макар и полезно за изграждане на мускули) няма да премахне мазнините от определена област в тялото.

Така че, ако целта на вашия клиент е загуба на тегло, най-важната част от това е увеличаването на чистата мускулна маса с упражнения за цяло тяло, за да се увеличи BMR. След като загубят достатъчно телесни мазнини, за да разкрият мускулния тонус отдолу, ще видите, че целенасоченото тонизиране на мускулните групи може да бъде малко глупаво.

Освен това, тези с допълнително тегло, които да отслабнат, ще се възползват от по-силни мускули и ще помогнат за предпазване на клиента от нараняване.

Отслабването не се случва само с упражнения

Активността е от съществено значение за здравето и отслабването. Не можете да тренирате диетата си. Така че, за това се уверете, че общувате с клиентите си относно яденето на балансирана диета. Не забравяйте, че е извън обхвата на практиката сертифициран личен треньор да дава конкретни хранителни нужди, но можете да дадете общи съвети за балансирана диета.

Затова се уверете, че и отчетността на вашия план за хранене е в процес на разработка. Това е също толкова важно, колкото и дневниците на тренировките, особено ако има период от време, в който няма да можете да се срещнете лично.

Домашни упражнения за отслабване

Що се отнася до тренировките, от които се нуждаят вашите клиенти, винаги е най-добре да започнете с техните цели и да работите назад. Съставете план и оставете конкретните тренировки да запълнят пространството, което трябва да запълнят по отношение на насочване към основните мускулни групи.

И както винаги, намерете пътя на най-малкото съпротивление за вашия клиент. Ако се справят добре с видеоклипове за тренировки, за да ги фокусират и мотивират у дома, използвайте това! Но независимо от това, ето няколко страхотни упражнения, които да им помогнат да постигнат целите си.

Тренировки за силова тренировка

За отслабването те ще бъдат от решаващо значение. Тренировките за устойчивост като цяло са важни за здравето на мускулите и скелета.

Някои хора ще имат оборудване като свободни тежести, медицински топки или може би дори TRX тренажор за окачване у дома, но това не е всеки.

Ако вашите клиенти ги имат, използвайте това във вашето програмиране. Но ако не го направят, има някои страхотни упражнения за телесно тегло, които могат да използват.

Лицеви опори

Лицевото лице е едно от най-добрите упражнения за горната част на тялото, защото наистина ангажира цялото ви тяло, от ръцете и предмишниците, през гърдите и ядрото, чак до пръстите на краката. Чрез комбиниране на висока дъска с движението на упражненията, ще получите голям удар за парите си с лицеви опори.

Клекове

Винаги се уверявайте, че клиентите ви използват подходяща форма. Но има няколко упражнения като клякам, за да ангажирате всичко, от сърцевината до четириколесните, подколенните сухожилия и мускулите на прасеца.

За тези, които вдигат малко по-тежко във фитнеса, това е начин за поддържане, като давате по-голям брой повторения. За тези, които са по-нови в повдигането, не забравяйте да прецените това според това как се чувстват с течение на времето, започнете ниско и бавно и увеличавайте повторенията, докато вървите.

Пилатес и йога

Задържането на позиции на тялото за продължителни периоди е невероятен начин за развиване на мускулна сила и издръжливост.

Преминете през няколко опции и упражнения, от дъски, до балансиране на отделни крака, дълбоко дишане и задържане на пози.

Упражненията за разтягане също ще помогнат на клиентите ви да се възстановят и да се чувстват по-малко болни. Това е друг чудесен компонент както на пилатес, така и на йога, който може да помогне при тренировки у дома.

Сърдечно-съдови упражнения у дома

Това, че мускулната маса е важна, не означава, че трябва да пренебрегвате здравето на цялото тяло. Кардиото е от съществено значение за поддържането на сърцето и белите дробове в оптималния им капацитет. Повишаването на мускулната сила може да помогне за повишаване на сърдечно-съдовата сила и издръжливост, но кардиото също може да помогне на вашата мускулна сила.

Това не е нещо „или/или“, така че не забравяйте да предоставите на клиентите си стабилно програмиране, фокусирано върху всичко.

Бързо ходене

Това е чудесен начин за клиенти, които искат да отслабнат, да влязат в кардио, без да рискуват да се наранят. Това е с малко въздействие и наистина може да движи иглата само с 30 минути ходене няколко пъти седмично.

Елиптични тренажори

Някои хора може да имат достъп до елиптичен тренажор или друго кардио оборудване у дома. Ако го направят, вероятно са платили доста стотинки за това. Те ще ви обичат, ако им помогнете да извадят още повече пробег от това оборудване, отколкото първоначално са предполагали. Попитайте и вижте дали имат домашно кардио оборудване и ако имат, накарайте ги да опитат да го използват отново!

Бягане и бягане

За тези, които имат здрави стави и долна част на тялото, които могат да се справят с удара, малко кардио тренировки са толкова ефективни при загуба на мазнини, колкото бягането и джогингът. Само не забравяйте, че тялото ви в крайна сметка ще се стреми да постигне хомеостаза по отношение на калориен дефицит. Така че, уверете се, че смесвате тренировки, за да поддържате тялото да гадае и да се бута отвъд платата.

Скачане на въже

Скачащото въже е едно от най-лесните за придобиване фитнес уреди. Те са евтини, издръжливи и невероятно ефективни.

Повече от това - те са забавни!

Разбира се, може да стане разочароващо рано, когато се изгради координацията, необходима наистина да се изгори на въжето за скачане, но щом го получите, добре е да продължите живота си!

Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)

С HIIT тренировките имате няколко насоки, които трябва да влезете. Те ще бъдат основни метаболитни ускорители и ако клиентите ви могат да се справят с тях, те могат да бъдат чудесна комбинация от силови тренировки и кардио.

Калистеника

За тях помислете за упражнения като бърпи, алпинисти и други такива интензивни тренировки. Те често са насочени към по-голямата част от тялото ви и наистина ще презаредят сърдечния ритъм.

Намерете подходящите часове за упражнения и почивка, като в Табата, като редувате интервали от 20 секунди и 10 секунди за 8 кръга на упражнение.

Обучение с гири

Това може да включва висок риск от нараняване, така че уверете се, че вашите клиенти използват правилната форма. С махове, гипсове, почистване и дръпвания и много други, гири могат да се използват за поредица от сложни експлозивни упражнения, които ще изтласкат силата и кондицията до нови граници.

Бягащи стълби

Докато това също би се побрало в кардио секцията, то работи по-добре като HIIT. Това е по-скоро като спринтова работа и пътуването нагоре по стълбите ще изгори долната част на тялото и сърцевината ви напълно.

Уверете се, че ставите на вашите клиенти са достатъчно здрави за тази тренировка, както и че носят подходящия тип обувки, за да поддържат кинетичната им верига .

Обучение на вериги

Това е включено само последно, защото можете да вземете парчета от споменатите по-горе упражнения и да направите какъвто и да е кръг, който искате. Например, можете да редувате комплекти стълби с бърпи и алпинисти в горната и долната част.

Или можете да джогирате около писта и на определени интервали, да спрете и да изпълнявате различни калистенични упражнения.

Светът е твоята стрида!

Безопасността на първо място - винаги!

Най-големият проблем, с който ще се сблъскате, е травма у дома. Това може да попречи на клиента да тренира за дълги периоди от време, което не е добре нито за него, нито за вас.

Така че, проверете при клиенти, когато завършват тренировки у дома. Искате да знаете какво правят в свободното си време, за да можете по-ефективно да планирате тренировките им, когато се срещате лично или през цифрово устройство.

Използвайте чекирането като опция, за да попитате за цялостната картина - работят ли те? Хранят ли се правилно? Възстановяват ли се добре? Спи ли добре? Пият ли достатъчно вода?

Това са всички основни компоненти при отслабването, независимо къде тренират. Така че, не забравяйте да продължите да ги проверявате и да ги вдъхновявате, докато се движат.

Ако искате да научите повече за това как вдигането на тежести може да помогне за отслабването, вижте статията на ISSA за това тук !

Искате ли да научите повече за обучението на вашите клиенти от вкъщи? Регистрирайте се в курса за онлайн коучинг на ISSA, най-бързият начин да получите своя личен бизнес за обучение онлайн, за да можете да получите желаните от клиента резултати, като същевременно увеличите приходите.

Препоръчан курс

Програмата за сертифициран фитнес треньор е предназначена да осигури на завършилите практическите ежедневни умения, необходими, както и теоретичните знания, необходими, за да се отличат като личен треньор, обслужващ широката общественост. Наред с необходимата научна основа за упражнения, програмата за дистанционно обучение обхваща оценката на клиентите, дизайна на програмата, основното хранене и спортната медицина, както и бизнес и маркетингови умения.