отслабнете

  • от д-р Беки Гиласпи, DC Последна промяна на: 6 януари 2020 г. 09:32 ч
  • Първо публикувано: 24 юли 2016 г., 6 януари 2020 г.
  • Здравословно отслабване

Независимо дали искате да отслабнете последните пет килограма или стартирате дългосрочна програма за отслабване, храненето на чисто е начинът.

Няма недостатък, когато става въпрос за чисто хранене, за да отслабнете, но има много предимства, като ...

  • Безупречна кожа
  • Силни кости
  • Цялодневна енергия
  • Здраво сърце
  • Цялостна загуба на тегло (дори упоритите мазнини по корема и мазнините по бедрото се топят с чисто хранене)

Но има много объркване относно това какво означава чисто хранене, особено когато става въпрос за загуба на тегло.

Какво закусвам?

Как да се храня чисто в ресторант?

Какво прави чистата храна „чиста“?

До края на тази статия ще знаете точно какво да ядете, как да идентифицирате чисти храни и как да съберете всичко, за да създадете тънко и здраво тяло, което се чувства добре да живеете.

Какво прави чистата храна чиста?

Нека направим това просто.

Чистите храни не са непременно ...

  • Органични
  • Вегетарианско/веганско
  • Ниско съдържание на въглехидрати
  • Нискомаслено

Въпреки че чистата храна може да се впише в една от тези категории, съвпадението не прави чистата храна чиста. Ето какво прави.

Чистите храни са ...

  • „Чисто“ (без сосове или панировка)
  • Естествено
  • Необработен
  • Ниско или без захар

Чистите храни се намират на ръба на магазина

Най-лесният начин да намерите чисти храни е да пазарувате около външния край на местния хранителен магазин.

Чисти храни, като зеленчуци, плодове, ядки, семена и месо, се складират по периметъра на магазина, докато нездравословни преработени храни се намират главно в пътеките.

Преработените храни са променени по някакъв начин, за да увеличат срока им на годност или да подобрят вкуса им.

Обработката обикновено включва премахване на хранителни компоненти, които лесно се развалят. Например зърната се смилат, за да се отстранят триците и зародишите.

Останалата част от зърното може да се смила на брашно, за да се създадат зърнени храни, сладкиши и юфка, които издържат на рафтовете с месеци.

Проблемът при преработката на храната е, че тя също така премахва здравословните фибри, хранителни вещества и често аромата. За да възвърне вкуса, към преработената храна често се добавя захар, мазнина и сол. Тези добавки са идеалната формула за пристрастяване към храната.

За да започнете със здравословен начин на живот и да се храните чисто, за да отслабнете, заредете количката си с непаковани храни, когато е възможно.

Съвети за чисто хранене: Ако храната се предлага в кутия, чанта или може, погледнете продажбата по дата, ако артикулът ще издържи в килера ви един месец или повече, това е улика, че това е преработена храна, която може да не пасва на чистотата ви начин на хранене.

„Чисти мазнини“ идват от Whole Foods

Яденето на чисто, за да отслабнете, не е свързано с хранене с ниско съдържание на мазнини.

Мазнините са жизненоважни за контролирането на глада и апетита. Без мазнини във вашата диета тялото ви не може да абсорбира мастноразтворимите витамини. Тялото ви усеща, че сте с ниско съдържание на тези витамини, и предизвиква глад и глад, за да ви накара да ядете повече.

Митът, че яденето на мазнини ви прави дебели, е опроверган и заменен с разбирането, че правилните мазнини са от полза за вашето здраве. Мазнините от цели храни, които включват ядки, семена, мазни риби и авокадо, помагат за отслабване на талията ви, подобряват здравето на сърцето ви, придават на кожата ви здрав блясък и осигуряват устойчива енергия.

Маслата са преработени мазнини, които трябва да бъдат ограничени или избягвани. За да се направи масло, цели плодове и семена се натрошават, пресоват и измиват, за да се изцеди всяка капка масло, което оставя витамините, минералите и фибрите да бъдат изхвърлени или превърнати в храна за храна за животни.

Съвет за калории за отслабване: Цели мазнини от ядки и семена са важна част от вашата стратегия за отслабване, но можете да получите твърде много добро нещо.

Ядките и семената са с високо съдържание на калории, така че избягвайте да ги ядете като лека закуска, което насърчава преяждането. Вместо това поръсвайте по няколко супени лъжици върху овесените ядки или салата всеки ден.

Направете плодовете си нови бонбони

Плодовете са естествено сладки и засищащи. Той също така е богат на витамин С и минерали, което дава тласък на имунната ви система, така че получавате по-малко смъркания.

Купете плодове пресни или замразени за чиста, непреработена закуска или плодов десерт. Замразените боровинки могат да се консумират направо от чантата за прохладна лятна закуска.

Сушени плодове като кайсии, боровинки и стафиди придават прилив на сладост на овесена каша или салата, но за да останете чисти, проверете списъка на съставките. Единствената изброена съставка трябва да бъде плодът. Ако има добавена захар, оставете я в магазина.

Хранене чисто за отслабване Съвет: Естествените захари в плодовете са балансирани от фибри и хранителни вещества, така че не е нужно да се притеснявате за нездравословните скокове на кръвната захар, които насърчават съхранението на мазнини.

За по-бързо отслабване обаче изберете плодове с по-ниска захар, като лимони, пъпеш, клементини, плодове и грейпфрут.

Яжте повече растителни протеини и по-малко животински протеини

Яденето на чисто, за да отслабнете, не означава, че трябва да станете вегетарианец, но заместването на растителни протеини с някои от вашите животински протеини ще ограничи нездравословните мазнини и ще създаде по-алкално състояние в тялото ви.

Метаболизмът ви за изгаряне на мазнини се представя по-добре, когато рН на тялото ви е леко алкално.

Животинските протеини, като месо, ракообразни и млечни храни, са склонни да бъдат от киселата страна, което може да влоши скоростта на метаболитните реакции.

Правилният баланс на pH също е важен за здравето на костите. За да се запази киселинната диета, калцият се изтегля от костите ви, което ги кара да стават по-слаби.

Растителните протеини създават алкална среда, която е идеална за вашия метаболизъм и здравето на костите.

  • Леща (18g протеин/чаша)
  • Фасул (15g протеин в 1 чаша, варен)
  • Грах (8g протеин в 1 чаша)
  • Ядки и семена (7-9g протеин в ¼ чаша)
  • Киноа (7-9g в ½ чаша, варени)
  • Спанак (5g в 1 чаша, варен)

Чисто хранене Съвет за отслабване: Добавянето на малко непреработено месо (пилешко, пуешко, тревно или органично говеждо месо) към вашата диета за чисто хранене е добре, но трябва да избягвате месо от деликатеси.

Деликатесните обядни меса са на първо място в списъка, когато става въпрос за кисели меса. Те са силно обработени, което ги лишава от хранителни вещества и ги пълни с нездравословни нитрати.

Избягвайте тези 3 бели храни

Като общо правило, да се храните чисто, за да отслабнете, означава да ядете по-малко от белите храни: брашно, захар и сол.

Брашното е рафинирано зърно, което е лишено от витамини, минерали и фибри. Брашното се използва от производителите на храни и в кухните за приготвяне на нежелани закуски и печени продукти. Тези храни често се пълнят със захар, сол и мазнини, което е рецептата за пристрастяващи и възпалителни храни.

Избягвайте кутии и торби с рафинирани въглехидрати, като бисквити и бисквитки, а също така заменете белия хляб с алтернатива с високо съдържание на фибри, като хляб Ezekiel.

Съвет за чисто хранене: Производителите на храни използват оцветители за хранителни продукти и изискани опаковки, за да придадат на хляба, зърнените храни и хлебните изделия вид на здраве, но не е нужно да се заблуждавате.

Обърнете опаковката и потърсете думата „цяла“ преди първата изброена съставка (т.е. „пълнозърнеста пшеница“, а не само „пшеница“) или проверете съдържанието на фибри. На порция трябва да има поне 3 грама фибри.

Яжте свежа дъга всеки ден

Яжте дъга от плодове и зеленчуци, за да заситите глада и да напълните тялото си с хранителни вещества, които разпадат желанието. Тези цветни храни също съдържат антиоксиданти, които ви поддържат здрави, като унищожават увреждащите клетките свободни радикали.

За да получите най-много антиоксиданти в деня си на чисто хранене, яжте разнообразие от следните храни.

червен (ягоди, боровинки, нар, червени ябълки, домати, цвекло, червени чушки, боб)

Оранжево (портокали, клементини, кайсии, праскови, пъпеш, моркови, сладки картофи)

Жълто (банани, грейпфрут, лимони, ананас, царевица, жълти чушки, спагети скуош, боб гарбанцо)

Зелено (грозде, медена роса, киви, зелени ябълки, маслини, листни зеленчуци, зеле, маруля, зелени чушки, броколи, краставици, тиквички, зелен фасул, грах, целина, авокадо)

Син (боровинки, лилави броколи, лилави моркови, водорасли)

Индиго (къпини, черни череши, сини сливи, стафиди, сливи, патладжан, черен боб, черни маслини)

Виолетово (черници, бъз, маракуя, лилави сливи, лилав лук, лилави чушки)

Съвети за пазаруване на хранителни стоки: За да запомните цветовете на дъгата, докато сте в секцията за продукти, не забравяйте мнемоничния ROY G. BIV. Всяка буква в името означава цвят в дъгата.

Прочетете етикета с хранителни факти, а не текста на опаковката

„Направено с истински плодове“

Това са само няколко примера за подвеждаща формулировка, използвана върху етикетите на храните. Производителите на храни използват тези думи, за да ви накарат да повярвате, че се храните здравословно, но те изобщо не означават много.

Например, Федералната администрация по лекарствата на САЩ (FDA) не регулира думата естествен, така че всяка храна от сладък Popsicle до шоколадов Pop-Tart може законно да напише „съдържа естествени съставки“ на опаковката си.

Много чисти храни не се предлагат в опаковки, но някои го правят. Когато ядете чисто, за да отслабнете е вашата цел, имате нужда от бърз начин да разберете дали дадена храна наистина е полезна за вас. Номерът е да обърнете пакета и да прочетете задния панел.

Червените знамена включват дълъг списък от съставки или трудни за произнасяне съставки, които приличат на химически наименования (т.е. натриев хексаметафосфат)

Чистите храни имат следните неща на етикета си с хранителни факти:

  • Ниско или без добавена захар
  • Ниско съдържание на наситени и транс-мазнини
  • Ниско съдържание на натрий
  • Високо съдържание на фибри (повече от 3 грама на порция)
  • С високо съдържание на витамини

Съвет за чисти ястия: Гранулата или спортните барове, закупени в магазина, не са чисти храни.

Тези бързи закуски са пълни с калории и с високо съдържание на захар. За чиста закуска в движение изберете парче плод или опитайте моето добро здраве Гарбанцо боб за протеин и енергиен удар.

Хранене чисто за отслабване в ресторант

Яденето на чисто в ресторант може да бъде предизвикателство, но можете да увеличите успеха си, като използвате следната проста стратегия.

Обърнете се към раздела за салата в менюто си и направете своя избор от този раздел, без да гледате останалата част от менюто.

В книгата си „Парадоксът на избора“ Бари Шварц заявява, че колкото повече възможности обмисляте, толкова по-нещастни ще бъдете с окончателното си решение.

Като ограничите избора си само до един здравословен раздел от менюто, вие максимизирате удоволствието си от яденето.

Ако салатата не е в менюто, потърсете раздела за морски дарове или по-постни меса, като пилешко, пуешко, свинско или по-постни разфасовки говеждо месо. Пържолите с „кръст“ в тяхното име са по-слаби разфасовки, тъй като идват от по-малко мазните части на животното, така че залепването с филе, горно филе или накрайник на филе е обикновен хак за намаляване на калориите.

Нещата, които трябва да избягвате в ресторант, са тестени ястия, бели сосове, панирани меса, пържени храни и кошницата.

За гарнитура стойте далеч от рафинирани храни, като бял ориз, чипс и пържени картофи; вместо това изберете зеленчуци на пара без сос.

Хранене чисто за отслабване Съвет на ресторанта: Салатата е чудесен избор за чисто хранене в ресторант, но внимавайте с дресинга.

Поискайте превръзката отстрани и избягвайте мазната или кремообразна превръзка, която е с високо съдържание на калории.

Вашият най-добър избор са винегретите с ниско съдържание на захар. За някои е достатъчен лимонов сок с поръсване на сол и черен пипер. Ако са налични пресни плодове, като ананас, манго, ягоди или портокали, може би ще можете напълно да се откажете от дресинга.

Пийте Clean, за да отслабнете

Когато се храните чисто, за да отслабнете, не забравяйте напитките! Какво избирате да пиете е също толкова важно, колкото и това, което сте избрали да ядете.

Направете грешен избор и ще саботирате загубата на тегло.

  • Избягвайте плодови сокове
  • Избягвайте сода, както диетична, така и редовна
  • Избягвайте спортни и енергийни напитки (дори нискокалорични сортове)

Ето списък с най-добрите ви чисти напитки

  • Вода
  • Леден чай, неподсладен
  • Горещ чай
  • Кафе
  • Домашно плодово смути (Смесете 1 чаша замразени плодове с лед и 1/2 чаша мляко, бадемово мляко или гръцко кисело мляко.)

Чисто пиене за отслабване Съвет: Нуждаете се от добра причина, за да увеличите приема на вода? Голямо проучване, публикувано в Journal of Human Nutrition and Dietetics, показва, че увеличаването на приема на вода може да намали дневната ви консумация на калории с 68 до 205 калории. Най-добрата част? Тази намалена калорийна полза започва, когато само с един процент се увеличава консумацията на вода.

Сглобяване на вашия план за чисто хранене

Вашето перфектно тяло започва с чисто хранене. Яденето на храна не само е най-добрият начин за отслабване, но и изчиства кожата, укрепва костите, дава енергия и прави сърцето ви здраво.

Чистите храни са непреработени и са близки до това как ги е направила природата. За да сте сигурни, че се храните чисто, оставете предварително опакованите храни и сладки напитки в магазина за хранителни стоки и вземете пресни продукти, боб, ядки и семена, за да задоволите нуждите на тялото от протеини, въглехидрати, мазнини и витамини. Останете хидратирани с вода и чай.

за автора

Д-р Беки Гиласпи, DC завършва Summa Cum Laude с научни отличия от Палмърския колеж по хиропрактика през 1991 г.

Топ публикации

Категории

  • 2 Поставете експериментите на Doc
  • Става без захар
  • Здравни условия
  • Здравословен начин на живот
  • Здравословно отслабване
  • Прекъсващо гладуване
  • Списъци
  • Диета с ниско съдържание на въглехидрати
  • MCT масло
  • Рецепти
  • Отслабване над 50

Нека не се уморяваме да правим добро, защото в подходящото време ще пожънем реколта, ако не се откажем.

ИНФОРМАЦИЯ ЗА ПОЛИТИКАТА НА КОНФИДЕНЦИАЛНОСТТА: КОГАТО ПРЕДОСТАВЕТЕ ИМЕТО СИ, ИМЕЙЛА ИЛИ ВСЯКАКВА ДРУГА ЛИЧНА ИНФОРМАЦИЯ НА ТОЗИ УЕБСАЙТ, ЩЕ БЪДЕТЕ ДОБАВЕНИ В ИМЕЙЛ СПИСЪК, ИЗПЪЛНЕН ОТ DR. BECKY FITNESS, LLC. ИМЕЙЛИТЕ ЩЕ ВИ НОТИФИЦИРАТЕ ЗА ВСИЧКИ НОВИ YOUTUBE ВИДЕО, БЛОГ ПОСТИ, ИЛИ СПОДЕЛЕНИ ЧАСТИ ОТ ИНТЕРЕС. ТИПИЧНО ЩЕ ПОЛУЧИТЕ ДВЕ ИЛИ ТРИ ИМЕЙЛА НА СЕДМИЦА НА СПИСЪК, ЗА КОЙТО СЕ РЕГИСТРИРАТЕ, НО НЯКОИ СЕДМИЦИ МОЖЕТЕ ДА ПОЛУЧИТЕ ПОВЕЧЕ. КОНФИДЕНЦИАЛНОСТТА ВИ Е ВАЖНА ЗА НАС. ВАШАТА ИНФОРМАЦИЯ НЯМА ДА СЕ СПОДЕЛИ С ТРЕТИ ЛИЦА. АКО ПО ВСЯКО ВРЕМЕ ИСКАТЕ ДА СПРЕТЕ ПОЛУЧАВАНЕТО НА ИМЕЙЛИТЕ, МОЖЕТЕ ДА СЕ ОТПИСЕТЕ ОТ ДЪНА НА ИМЕЙЛА. ЗА ПЪЛНИ ПОДРОБНОСТИ ЗА КАК ЗАЩИТАВАМЕ ВАШАТА КОНФИДЕНЦИАЛНОСТ, СПРАВЕТЕ СЕ НА НАШАТА ПОЛИТИКА ЗА КОНФИДЕНЦИАЛНОСТ.