Няма съмнение, че сте запознати с трите дисциплини на триатлон: плуване, колоездене и бягане. Но има и четвърта дисциплина, която спортистите често пренебрегват, и това е храненето. Оптималният план за хранене за триатлон може да бъде разликата между PR и разстроен ефект. Изградете своя IQ за издръжливост със съветите по-долу и се пригответе за най-добрия си три сезон досега.

крайното

Вашата ежедневна диета за триатлон

Докато храненето на състезателния ден е важно, това, което ядете извън събитията, обикновено прави най-голямата разлика в здравето и представянето. Като се фокусирате върху здравословна ежедневна диета, вие помагате на тялото си да максимизира адаптациите към тренировките и възстановяването през целия ви сезон.

Хранителната диета за триатлет не се различава много от стандартните препоръки за здравословно хранене. Но трябва да очаквате да ядете повече през сезона и по-малко през сезона, за да отчетете промените в производството на енергия. U

Можете да разбиете плана си за триатлон на диета на три основни стълба. Тези концепции може да звучат по-лесно на теория, отколкото на практика, но придържането към тях ще ви послужи добре.

  1. Яжте висококачествени ястияи закуски съставен предимно от цели храни.
  2. Наслаждавайте се на лакомства от време на време, но не прекомерно компенсирайте тренировките си. (С други думи, избягвайте рационалното изяждане на цял ръкав от бисквитки, защото сте удряли тротоара, но със сигурност е добре да вземете една или две бисквитки.)
  3. Поддържайте здравословно тегло докато формовате тялото си и упражнявате, за да отговорите на нуждите за плуване, колоездене и бягане.

Наблюдавайте вашите макроси

Всеки от трите макроелемента (въглехидрати, протеини и мазнини) има важна цел в диетата на триатлониста. Няма твърдо правило за точното количество на всеки макронутриент, от което тялото ви се нуждае. Тя варира в зависимост от вашата генетика, режим на обучение и всякакви медицински състояния, които може да имате.

Въглехидратите действат като основен източник на енергия на тялото ви, протеините подпомагат възстановяването и възстановяването на мускулите, а мазнините подобряват ситостта и насърчават цялостното здраве.

Въглехидрати

Насочете се към 45% до 65% от калориите или приблизително 3 до 12 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Прости въглехидрати като банани трябва да се консумират поне 30 минути преди тренировка. По време на интензивни упражнения с продължителност повече от час, опитайте бързо абсорбиращи въглехидрати като гелове.

Протеин

Стремете се към 10% до 30% от калориите или 0,8 до 1 грама на килограм тегло в почивните дни (увеличете до 1,7 до 2 грама на килограм, когато тренирате повече от четири часа на ден). Времето е важно. Тъй като тялото ви не може да съхранява протеини, то трябва да се консумира през целия ден и в идеалния случай в рамките на два часа след тренировка за възстановяване.

Дебел

Насочете се към 20% до 35% от калориите. Мазнините са важни за нервната функция, защитата на органите и са източник на мастни киселини. Но ако представянето и постигането на ново лично време са жизненоважни, диетата с високо съдържание на мазнини може да ви забави. U

Повечето триатлонисти ще се справят добре, използвайки тези препоръчани диапазони. Ако ви интересува как вашите макроси се сравняват с тези числа, опитайте да проследите храната си за няколко дни чрез уебсайт или приложение за телефон. Ако диапазоните ви са доста различни от тези, коригирайте диетата си, за да видите дали промяната им по-добре подкрепя вашето обучение.

Постигане на баланс

Изглежда просто - ако изгаряте всички тези калории по време на тренировките си, килограмите трябва да се топят, нали? За съжаление, много триатлонисти намират, че скалата се движи в обратна посока. Една от най-честите причини е повишеният апетит.

Случвало ли ви се е да се почувствате ненаситно няколко часа след дълго бягане? Появява ли се вашето чудовище с бисквитки след вашата тухлена тренировка? Ако е така, вероятно сте запознати с това явление.

Интересното е, че повечето научни изследвания показват, че отделните пристъпи на упражнения всъщност потискат хормоните на глада, вместо да ги увеличават. Не е ясно обаче как това влияе на спортистите за издръжливост, които постоянно тренират ден след ден. По анекдотичен начин гладът за тренировки е истинска грижа сред много спортисти.

От друга страна, някои спортисти се страхуват от увеличаване на теглото и постоянно се подхранват. Най-малко това може да доведе до лоши тренировъчни адаптации. В най-лошия случай може да бъде опасно за вашето здраве.

Още по-обезпокоително е, че спортистите, които постоянно имат недостатъчно гориво, са изложени на риск от състояние, известно като RED-S (относителен енергиен дефицит в спорта). Това несъответствие между приема на храна и изразходваната енергия може да причини усложнения като менструална дисфункция, лошо имунно здраве, отслабени кости, загуба на мускулна маса и други проблеми. U

Тук определено има внимателен баланс между поддържането на тренировката и поддържането на здравословно тегло. Това обаче е постижимо чрез диета за триатлет, пълна с много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини.

Като се заредите с опции, богати на хранителни вещества, можете както да задоволите глада си, така и да отговорите на изискванията на вашия график за тренировки.

Примерен дневен хранителен план

Любопитно ли е как изглежда всичко това при хранене в действителен ден? Ето пример за балансиран хранителен план за триатлонист.

Закуска

  • Боровинка овесена каша
    • 1 чаша суха овесена каша, приготвена с 1 чаша 1% мляко и 1 чаша вода
    • 1 чаша боровинки
    • 1 чаена лъжичка канела
    • 1/4 чаша нарязани бадеми

Лека закуска

  • 1 чаша нискомаслено извара
  • 1 нарязана праскова
  • 10 пълнозърнести бисквити

Обяд

  • Печена зеленчукова и пуешка пита
    • 1 голяма пълнозърнеста пита
    • 1 чаша печени червени чушки
    • 1 чаша сотирани или печени тиквички (в ½ супена лъжица зехтин)
    • 1/4 чаша сирене моцарела
    • 2 унции пуешки гърди
  • 1 средно голям печен сладък картоф
  • 2 малки бисквити с смокини

Лека закуска

Тренировъчна сесия

Вечеря

  • Паста с зеленчуци и месен сос
    • 1 1/2 чаши сварени пълнозърнести спагети
    • 1 супена лъжица зехтин
    • 1 чаша тиквички
    • 1 чаша чери домати
    • 1 чаша сос маринара
    • 5 унции 90/10 (съотношение месо към мазнина) смляно говеждо месо

Лека закуска

  • 1 чаша малини и 1 супена лъжица чипс черен шоколад

Този план осигурява 3300 калории (28% мазнини, 53% въглехидрати и 19% протеини). Имайте предвид, че специфичните ви нужди от калории ще варират в зависимост от вашия ръст, тегло, пол, режим на тренировка и метаболизъм. За състезателни спортисти с интензивни тренировъчни режими и за спортисти с дълъг курс, нуждите от въглехидрати и калории ще се увеличат.

Кето диетата

Много спортисти спазват или са любопитни за кетогенната диета. Въпреки че тази диета може да помогне на някои спортисти да загубят телесни мазнини и да намалят зависимостта от въглехидрати за гориво, не е магическата панацея, за която мнозина го правят.

Хранителни вещества

Кетогенната диета променя традиционните съотношения на макроелементи при спортисти. Тези, които са на кето диета, ядат много малко въглехидрати, умерени протеини и големи количества мазнини. Целта е да изместите тялото си от използването на въглехидрати за гориво към използване на мазнини за гориво.

На теория това звучи идеално. Вашето тяло разполага с много повече мазнини за производство на енергия и ако можете да го тренирате да използва повече от тази мазнина, толкова по-добре за изпълнение, нали?

Изследвания

За съжаление, макар че първата част е вярна - вие все пак се насочвате към използването на повече мазнини за гориво - изследванията не са показали подобрена производителност. Едно проучване установи, че 10-седмичната кетогенна диета помага на спортистите да губят тегло и телесни мазнини и те са в състояние да използват по-добре мазнините като източник на гориво.

Въпреки това, имаше статистически значимо намаление с 2 минути във времето до изтощение. Други мерки за ефективност също се стремяха към отрицателен ефект и спортистите съобщиха, че не могат лесно да предприемат спринтове с висока интензивност.

Друго проучване на елитни проходилки на състезания установи, че докато кетогенната диета увеличава окисляването на мазнините, тя също така намалява икономията на упражнения. С други думи, за спортистите стана по-трудно да се представят с интензивност на ниво състезание. Също така няма подобрение в представянето на спортистите по време на интензивен триседмичен тренировъчен протокол, докато други диетични интервенции (диети с високо съдържание на въглехидрати и периодизация) водят до по-бързи времена. U

Сред средно здрави възрастни (несъстезателни спортисти) изследвания показват, че кетогенната диета води до подобно намаляване на производителността. Например, проучване в списание Nutrition & Metabolism демонстрира намаляване на VO2 (количеството кислород, измерено в тялото по време на интензивни упражнения), пикова и пикова мощност. U

И така, заслужава ли си проучване кетогенната диета? Това е лично решение, което можете да вземете само вие. Въпреки че може да доведе до загуба на тегло и по-добър състав на тялото, възможно е също така да окаже негативно влияние върху работата. Имайте предвид, че независимо от стила на хранене, който следвате, искате той да бъде нещо, с което да се придържате в дългосрочен план.

Хранене преди тренировка

Ако сте забили ежедневната си диета, сега е време да започнете да тренирате и да се състезавате през деня, като започнете с храненето си преди тренировка. Храненето преди дълга тренировка не само задоволява стомаха ви и предотвратява глада, но и допълва запасите от енергия. Опитайте да ядете храна преди тренировка, която отговаря на следните критерии:

  • Високо съдържание на лесно смилаеми въглехидрати. За повечето спортисти (с възможно изключение на адаптирани към мазнини кето атлети), яденето на високо въглехидратно хранене преди тренировка подобрява производителността. U
  • Умерен в протеина. Ще ядете повече протеин след тренировка за възстановяване.
  • Бедно на мазнини и фибри. И двете могат да доведат до стомашно-чревни разстройства, ако се ядат твърде близо до вашата тренировка.

Примерни ястия преди тренировка

Тези опции отговарят на критериите за високо съдържание на въглехидрати, умерени протеини, ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на фибри:

  • Вафли с тостер, покрити с плодове и кленов сироп или мед
  • Багел с крема сирене или фъстъчено масло
  • Плодово смути
  • Тиган сладки картофи и бъркани яйца
  • Паста с червен сос
  • Пиле с ориз
  • Киноа с поширани яйца

Някои изследователи смятат, че храненето с въглехидрати с нисък гликемичен индекс - въглехидрати, които повишават нивото на кръвната захар по-бавно - е оптимално. Прегледните изследвания по тази тема обаче са неубедителни. Изглежда, че най-важният аспект на храненето преди тренировка е просто да се включат въглехидрати, а не непременно видовете въглехидрати, които сте избрали.

Искате да обмислите избора на въглехидрати, които да съответстват на вашия собствен храносмилателен толеранс. Например, много хора са чувствителни към въздействието на фибрите по време на тренировка - последното нещо, което искате, е бързането в средата на състезанието към порта-гърнето. Разумно е за много триатлонисти да избягват плодове, зеленчуци или пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри преди голяма тренировка или състезание.

Време за хранене

В идеалния случай ще искате да изядете храната си преди тренировка около един до четири часа преди дълги или интензивни тренировки. Храненето твърде близо до вашата сесия може да причини стомашно-чревни разстройства, докато яденето твърде далеч може да ви остави без енергия.

Разбира се, един до четири часа преди тренировка е все още доста голям интервал от време. Как да разберете кое е най-доброто за вас? Практикуването е най-добрият начин да разберете.

Опитайте различни храни и време по време на тренировка, за да забиете точно това, което работи най-добре за вас, както по отношение на стомашно-чревния комфорт, така и на енергийните нива.

Като цяло, колкото по-далеч от вашата тренировка, толкова по-голяма храна ще ви трябва, за да започнете да се чувствате подхранени. Този сценарий също така осигурява по-голяма гъвкавост за по-голямо разнообразие от храни, тъй като ще имате повече време за смилане.

Ядеш около час преди дългосрочното ти бягане? Багел с малко крема сирене може да е идеалният вариант за вас. Хранене четири часа предварително? Може да имате по-голямо хранене, като хаш за закуска и плодово смути.

Зареждане с гориво по време на упражнения

По време на тренировка, вашите хранителни проблеми трябва да се фокусират върху хидратацията, електролитите и горивото.

Хидратация и електролити

За упражнения с продължителност по-малка от час пиенето на обикновена вода работи добре. Ако тренирате повече от час (или навън е много горещо), ще искате да приемате както течности, така и електролити - по-специално натрий. Въпреки че няколко електролита се губят в потта, натрият се губи в най-големи количества. U

Скоростта, с която се изпотявате и натрият, който се губи, варира от спортист до спортист. Изследванията показват, че високите загуби на натрий в потта могат да доведат до малко по-ниски нива на натрий в кръвта. Това, в комбинация с претоварване с течности, може да увеличи риска от хипонатриемия - опасно спадане на нивата на натрий в кръвта. U

Бъдете сигурни, че е лесно да задоволите нуждите си от натрий по време на тренировка. Вместо да пиете вода за дълги сесии, можете да пиете търговска спортна напитка. Можете също да използвате газирани електролитни раздели, които добавяте към водата. Или можете да пиете вода и да използвате заместващ солта продукт, предназначен за спортисти.

Видове гориво и време

Ако тренирате по-дълго от един час и 15 минути, по време на тренировка ще искате да добавите и малко гориво на основата на въглехидрати. Вашите мускули работят усилено и поддържането на постоянен поток от течащи въглехидрати им дава енергия да продължат да го правят.

Насочете се към 30 до 60 грама въглехидрати за всеки час упражнения. Започнете да зареждате около маркировката от 30 до 45 минути. Въпреки че тялото ви все още не се нуждае от гориво, полезно е да получите постоянен поток от въглехидрати, които да текат, за да свикне храносмилателната ви система с обработката на горивото и да удължите времето, преди да ударите стената.

Горивото може да се предлага в много източници, но те трябва да са богати на лесно смилаеми въглехидрати. Можете да изберете опции, специално произведени за спорт, или можете да изберете опции за хранителни магазини, които също да отговарят на вашите нужди. Например:

  • Спортни напитки
  • Гелове
  • Изстреляни блокове
  • Gummies
  • Стафиди
  • Банани
  • Смокини

Как изглежда това на практика: Кажете, че ще пътувате с 3 часа колоездене. Може да решите да консумирате гел (25 грама въглехидрати всеки) на всеки 45 минути от тренировъчното си пътуване или 1/3 чаша стафиди (38 грама въглехидрати) на всеки час. Всяка от тези опции ще ви подхрани със скорост от 30 до 60 грама на час.

Единственото изключение от този съвет е за адаптирани към мазнини кетогенни спортисти. Ако сте избрали да спазвате този тип диета, вероятно няма да е необходимо да се храните с тези норми, тъй като тялото ви може да използва повече мазнини като гориво.

Хранене след тренировка

Правилното възстановяване на храненето е ключова част от диетата на триатлоните. Ще попълните запасите от енергия в мускулите си и ще започнете процеса на възстановяване на мускулните влакна, като и двете ще ви помогнат да стигнете до следващата си сесия в оптимално състояние.

Имайте предвид, че не всяка тренировка се нуждае от голямо възстановително хранене. Понякога рекреационните спортисти правят грешка, като ядат големи ястия за възстановяване след всяка тренировка, което може да допринесе за излишните калории и наддаването на тегло. Вместо това се съсредоточете върху възстановяване на ястия и закуски след:

  • Дълги тренировки с умерена интензивност, които продължават повече от два часа
  • Тренировки с висока интензивност, които продължават повече от час
  • Първата тренировка, ако правите двудневни тренировки и сте състезателен спортист

Хранителни вещества за възстановяване

В тези три ситуации приемайте въглехидрати заедно с малко протеин в рамките на 30 до 60 минути след завършване на вашата тренировка. Можете да изчакате до два часа за максимални резултати, но е идеално да консумирате въглехидрати и протеини възможно най-скоро, след като завършите тренировката си. Колко въглехидрати зависи от телесното ви тегло.

Насочете се към 1 до 1,2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло след вашата тренировка.

Да приемем например, че тежите 72 килограма. Използвайки изчислението по-горе, това би означавало, че ще се стремите към 72 до 86 грама въглехидрати след тренировка. Това може да изглежда много, но лесно може да бъде вградено в засищащо хранене след тренировка. Заедно с този въглехидрат, повечето хора трябва да включват 15 до 25 грама протеин.

Спортистите от майсторската възраст могат да получат по-бавни проценти на възстановяване в сравнение с по-младите спортисти, вероятно поради проблеми с ремоделирането на протеини в мускулите след тренировка. Поради това някои изследователи предполагат, че по-възрастните спортисти приемат малко повече протеин след тренировка (може би около 25 до 30 грама).

Не забравяйте, че за по-кратки сесии не е нужно да се притеснявате за тези суми. Можете да увеличите максимално възстановяването след кратки тренировки с малка въглехидратна и протеинова закуска - например чаша шоколадово мляко или гръцко кисело мляко с плодове.

Дума от Verywell

Няма универсална триатлонна диета, която да е подходяща за всеки човек. Вашият график на тренировки, тип тяло, генетичен грим и хранителни предпочитания са уникални за вас. Следвайки основните принципи на здравословното хранене за спортисти, макар че - като консумирането на много пълноценни храни с пълноценна хранителна стойност и фокусирането върху добри ястия преди тренировка и възстановяване - ще ви накара да преминете финалната линия като шампион.