ръководство

Според списанията за фитнес загубата на мазнини у дома е лесна. Всичко, което трябва да направите, е да пиете шейк за закуска с редки съставки на стойност 600 долара, да тренирате 9 дни в седмицата, да правите 13 часа кардио през ден и да ядете чипс от зеле за 90% от вашата диета.

Разбира се, аз съм малко драматичен, но моята идея е, че повечето от предписанията за загуба на мазнини не се отнасят за онези от нас, които не могат да стигат до фитнеса всеки ден, имат работа, която изисква пътуване, или малки вкъщи.

Но това просто не е вярно. Възможно е да губите мазнини дори при най-натоварения график от уюта на собствения си дом. Както при повечето неща, които имат голяма печалба - това не е „магическо хапче“. Изисква последователност и всеотдайност. Но след като знаете правилата на играта, можете да я накарате да работи във ваша полза.

Старият начин не работи

През последните няколко години от моята тренировъчна кариера работех във фитнес зала, която провеждаше 20+ годишно проучване за отслабване. Най-големият от този вид в САЩ.

Беше наистина невероятно. Програмата включваше:

  • 1 посещение на лекар на месец за проверка на хормоните и нивата в кръвта
  • 2 сесии на съветници на месец, за да обсъдят въпроси, свързани със загубата на тегло
  • 1 диетична сесия на седмица за промяна на диетата им въз основа на осемстепенна програма
  • 3 лични обучителни сесии на седмица
  • 1 група за поддръжка на седмица за изграждане на общност около голяма промяна в живота.

И най-невероятната част? Процентът на хората, които са успели да отслабнат завинаги, е почти 10 пъти по-висок в програмата, отколкото в „нормалния“ живот.

Този брой обаче все още е само 48%. Само половината от хората, които плащат между 10 000 и 16 000 щатски долара за медицинско наблюдение на програма за отслабване, са в състояние да запазят теглото си.

След като работих с десетки от тези клиенти, успях да видя разликата между тези, които ще отслабнат, и тези, които не биха.

Най-голямата разлика? ЧЕСТОТА НА УПРАЖНЕНИЕТО.

Тези, които постоянно тренираха между 5-6 дни в седмицата, бяха ВИНАГИ успешен.

Случаят за обучение у дома

Повечето от нас в най-добрия случай могат да стигнат до фитнеса само три пъти седмично.

Между семейството, работата и щастливия час е трудно да се освободите за целочасова тренировка, без да се включва времето, необходимо за пристигане, затопляне и прибиране вкъщи.

Това е особено вярно, ако планирате следобедни или вечерни тренировки. Спешните случаи и малките пожари могат да се появят, за да провалят вашите планове за обучение точно в края на работния ден.

Обучението у дома е най-доброто решение за това, защото повечето от нас могат да създадат или използват времето си сутрин за кратка тренировка, преди нещо друго да пречи.

В домашни тренировки първото нещо сутрин има ТОН предимства:

  • Повече енергия
    • Доказано е, че тренировките по-рано повишават енергийните ви нива и ви предпазват от страховитата катастрофа в 14:00
  • Още психически фокус
    • Ранното изтичане на кръв ще ви помогне да се съсредоточите и да се концентрирате върху важни ежедневни задачи
  • Движете се по-добре
    • Като започнете деня си с движение, през останалата част от деня ще се чувствате по-свободен и по-здрав
  • Планирайте време за себе си
    • Повечето хора (особено майките) харчат цялата си енергия за хората около тях. Все едно стюардесата винаги казва: „Сложете собствената си кислородна маска на първо място!“
  • Направете го
    • Обучението рано е облекчение! Готово е, чувствате се добре и сега можете да се съсредоточите върху важните неща със 100% от енергията си.

„Тайната“ за загуба на мазнини у дома

Добре ... всъщност не е тайна, че интервалните тренировки са ключът към загубата на мазнини. Има многобройни проучвания, които показват, че като ограничавате почивката, докато се движите през верига или суперкомплект, поддържате повишен сърдечен ритъм, което ви позволява да изгаряте повече калории като цяло и по-специално по-висок процент калории от мазнини.

Интервалното обучение е просто по-трудна работа. Това е чудесно, защото можете да поемете работата от 45-60-минутна тренировка и да я кондензирате в 25-30 минути, след което да продължите с натоварения си ден.

Може да знаете това като HIIT, Circuit Training или Sprint Interval Training - така или иначе, това са форми на интервални тренировки, стратегия за сърдечно-съдови упражнения, редуващи кратки периоди на интензивни анаеробни упражнения с по-малко интензивни периоди на възстановяване. По същество тренирате усилено за кратко, правите кратка почивка и след това се връщате към него.

Това може да бъде толкова просто, колкото:

  • Спринт 15 секунди
  • Разходка 45 секунди
  • Повторете 3-10x

Или това може да изглежда като нещо по-сложно:

  • Тренажор за окачване с лице Pike x 30 Sec
  • Тренажор за окачване Единичен ред x 20 сек Ea
  • Дъмбели фермери разходка х 100 фута
  • Почивка x 30 сек

Възможностите са безкрайни при този стил на обучение. Просто се уверете, че имате план предварително - в противен случай е изкушаващо да го съкратите.

Ключът тук е последователността. Правенето на една 25-минутна тренировка седмично няма да ви свърши много работа, но правенето й шест пъти седмично може да доведе до невероятни резултати.

Метаболитни снежни топки

За съжаление, в даден момент от живота си всички сме изпитвали отрицателната версия на метаболитни снежни топки. През декември изглежда винаги ям повече плодове (благодаря бабо!), Пия прекалено много яйца и ром и имам по-малко време за фитнеса, който изглежда се съчетава до първата седмица на януари, когато изглежда всичко наваксва и аз Чувствам се подут и небрежен.

Това може да работи и в обратна посока.

Много от нас са чували за EPOC Effect - Прекомерна консумация на кислород след тренировка. Този принцип основно казва, че след изгаряне, да речем, 300 калории по време на нашата силова тренировка, ние ще изгорим още 300 през следващите 2 дни, като поправим и възстановим.

Увеличаването на ежедневното ви изгаряне на калории също изгражда метаболизма ви - обратен ефект от продължителната диета.

Изграждането на метаболизма ви в пещ за изгаряне на калории не се случва за една нощ, но с подходящо обучение и хранене е тайната на това да бъдете Lean for Life.

Ако 135lb жена с Основна скорост на метаболизма (BMR) от 1600 калории на ден може да увеличи метаболизма й до 1800 калории на ден, това са допълнителни 1400 калории НА СЕДМИЦА, които тя може да яде, като същевременно поддържа здравословно тегло.

Същото важи и за мъжете, които имат леко предимство, като могат да изграждат мускули по-лесно. Ако човек от 225lb трябваше да увеличи своя BMR от 2100 калории на 2600 калории на ден чрез увеличаване на упражненията и изграждане на няколко килограма допълнителни мускули - той би имал буфер от 3500 калории ВСЕКИ СЕДМИЦА.

Колко по-лесно биха били празниците с допълнителни 1400-3500 калории, които да похарчите?

Какъв тип упражнение?

Идеалният вид упражнение за сутрешна тренировка е интервална тренировка, базирана на телесно тегло, с продължителност между 25-35 минути.

Тренировките с телесно тегло са фантастични по няколко причини. Лесно е да започнете, не изисква луксозно оборудване, може да се прогресира безкрайно и не ви трябват 20 минути тренировки за загряване и активиране, както при тежък клек.

Най-добрата причина да тренирате с упражнения с телесно тегло е, защото те са Затворена верига Упражнения. Това означава, че премествате тялото си в пространството, вместо да премествате външен товар (лента или гира) наоколо.

Упражненията със затворена верига включват:

  • Клякания (претеглени или с телесно тегло)
  • Издърпвания/Chinups
  • Лицеви опори
  • Спадове
  • Напади
  • Нарастване на мускулите
  • Накланяне на стойка на ръка
  • Клекове с един крак/пистолети

Това илюстрира това, което искаме от тренировка с бърз интервал. Голяма награда, нисък риск. Използвайки упражнения със затворена верига, ние изграждаме повече мускули, изгаряме повече мазнини и използваме повече мускулни влакна (включително малките стабилизатори).

Тялото ни не знае разликата между тренировъчните техники - разбира само СТРЕСА.

Така че, когато бягате от тигър SaberTooth и трябва да се изкачите на дърво, за да се измъкнете - тялото ви реагира, като сигнализира, че трябва да изпуснете ВСЯКО НЕФУНКЦИОНАЛНО ТЕГЛО (телесна мазнина) и да увеличите ФУНКЦИОНАЛНАТА ТЪКАН (мускул), за да влезете това дърво и далеч от тигъра.

Вашето тяло НЕ иска да се промени, но ОТСЕРБНО ИСКА да живее.

След като разберете тази първична мотивация, ще стане по-лесно да подбутвате тялото си към това, което искате да направи.

Ако не извлечете нищо друго от тази статия, искам да разберете това:

СТАВАНЕТО НА ПРОФИЦИОНЕН В УПРАЖНЕНИЯТА ЗА ТЕХНИЧЕСКА ТЕХНИКА СЪОБЩАВА НА ВАШЕТО ТЯЛО, ЧЕ ТРЯБВА ДА ИМАТЕ ПОВЕЧЕ МУСКУЛИ И ПО-МАЛКО МАЗНИ.

(Очевидно е, че не можете просто да правите пресичане на стената и хрускане, за да постигнете това, но ще стигнем до това.)

Но какво ще стане, ако нямам домашен фитнес?

Фитнес залите са скъпи. Домашните спортни зали са еднократни разходи, но все пак могат да се добавят и правенето на домашна тренировка сутрин е много по-малко привлекателно, ако знаете, че тренировката ви ще бъде 100 burpees, 100 коремни преси и 100 скокове.

Има обаче много добри възможности за домашно оборудване за фитнес, включително минималния ол инклузив домашен фитнес, Bod In A Box,

Той има основите на домашното обучение и може да бъде настроен навсякъде: рамки на врати, греди, издърпващи решетки, дървета, вашите други ... и т.н.

Ето какво ви ТРЯБВА за домашния фитнес:

Тренажор за окачване - Това може да увеличи или намали трудността на всяко движение с телесно тегло и предлага хиляди вариации, за да поддържа тренировката интересна.

40 ”ленти за съпротивление - Те могат да се използват вместо кабелна купчина и са чудесни за загряване. Бих препоръчал да вземете 2 размера, по-малък и по-голям, за да можете да се възползвате максимално от тях.

Плъзгачи - Страхотно допълнение към упражненията за крака и сърцевина и предлага безкрайни варианти за поддържане на напредъка.

Тренировките

Ето 3 от любимите ми тренировки за домашен интервал, които можете да направите с горното оборудване за 10, 15 или 30 минути.

Редактиране: след като получих куп отзиви от всички, поставих тренировките в PDF за вас, пълни с кликащи видео връзки.

Изпробвайте ги и ми кажете какво мислите!

И ако сте сериозни за получаване на резултати, използвайки метода ми Lean for Life с БЕЗПЛАТНИЯТ Bod In A Box, изпратете ми имейл Сериозни запитвания само моля!