загуба

Не е нужно да тренирате, за да отслабнете. Вярно е.

Но за да имате тялото, което повечето хора искат, ще трябва да изградите малко мускули. А това означава силова тренировка.

Ако не разберете правилно тази част от пъзела, в крайна сметка ще изглеждате слаби, когато отслабнете. И ще бъде трудно да поддържате напредъка си само с диета.

От друга страна: ако разберете правилно тренировъчната страна на нещата, ще постигнете онзи „супергеройски поглед“, докато отслабвате (широки рамене, големи ръце, шест пакета). И ще можете да ядете много, като същевременно го поддържате - тъй като колкото повече мускули имате, толкова по-бърз е метаболизмът ви.

Ето трите нива на обучение, през които помагам на клиентите да преминат:

Последователно движение - правиш 30 минути движение всеки ден, които ти харесват

Тип обучение - провеждане на подходящ тип тренировка за вашите цели (за повечето хора това означава тежко, сложно вдигане на тежести с достатъчно периоди на почивка)

Прогресивно претоварване - да имате система за увеличаване на количеството тегло или повторения, които правите с течение на времето, така че тялото ви да изгражда сила и мускули

Нека разбием всеки един по един ...

Първо, изградете навика на ежедневното движение

Повечето хора се опитват да променят целия си живот през Нова година.

Те си казват, че ще тренират усилено по 2 часа всеки ден.

И тогава. не успяват.

Няма значение дали имате най-добрата програма за обучение в света, ако не можете да се придържате към нея.

Така че, преди да се опитате да оптимизирате обучението си, ви предлагам да изградите навика да тренирате последователно.

Започнете от малко, като правите 30 минути на ден нещо, което ви харесва. Може да е ходене, йога, футбол, вдигане на тежести, каквото и да било. Просто не се насилвайте да правите нещо, което мразите.

Планирайте тази дейност във вашия календар и се отнасяйте с него както с всяка друга важна среща. Ако социалната отчетност е нещо, което ви мотивира, поканете приятел.

Разсрочете тази среща, ако животът ви попречи. Не просто го пропуснете и продължете напред. Добре е да пропуснете веднъж, но не го прави модел като пропуснете два пъти.

Не забравяйте, че на този етап е важна последователността, а не интензивността.

След като сте доказали на себе си, че можете да се впишете в някакво движение всеки ден, тогава сте готови да помислите как да увеличите максимално това време за целите си.

Този подход може да не изглежда толкова вълнуващ, колкото да влезеш, но работи много по-добре.

След това изберете правилния тип обучение

Бързо: Кой е най-добрият начин да тренирате, ако целта ви е да губите мазнини?

Ако познаете кардиото, няма да ви виня.

От години ни учат, че кардиото е абсолютно необходимо за отслабването.

Докато изгаряте калории, когато ходите на бягане или на спин клас, кардиото не трябва да бъде вашият основен приоритет. Силовите тренировки трябва.

Телата ни са машини за адаптация и всеки тип тренировка насърчава тялото ви да се адаптира по различен начин.

Силовите тренировки казват на тялото ви да добавя и запазва мускулите. Мускулите спомагат за ускоряване на метаболизма ви. Колкото повече мускули имате, толкова повече ще можете да ядете всеки ден.

Това е разликата между влагането на парите си в разплащателна сметка (кардио), спрямо инвестирането им (силова тренировка).

Ето какво трябва да имате предвид при обучението си:

Фокусирайте се върху комбинираното повдигане. Упражнения като клякам, лежанка и мъртва тяга ще ви донесат най-много пари. Те набират повече мускули наведнъж и ще можете да използвате по-големи тежести.

Направете 3 серии от 4-6 повторения. Има много различни фактори, които могат да определят колко сета и повторения трябва да направите. Но за простота изберете тежест, която можете да правите за 4-6 повторения, като същевременно поддържате добра форма, и след това направете 3 серии от това упражнение.

Почивайте 2-3 минути между сетовете. Нито едно от тези тренировки за кръгови тренировки на CrossFit. Тъй като целта ви е да изградите сила и мускули, трябва да можете да дадете максималните си усилия на всеки сет, без кардиото или умората да играят роля.

Повечето хора ходят на фитнес с намерение да се изпотят и да се разболеят. Но истината е, че не всички видове обучение са създадени еднакво.

Най-добрият начин да тренирате, независимо дали целта ви е загуба на мазнини или мускулна печалба, е чрез вдигане на тежки тежести и почивка изцяло между сетовете. Ще изградите повече мускули, ще станете по-силни и ще изглеждате по-добре, докато отслабвате.

Правете кардио, ако искате, но не го използвайте като основен начин да влезете в калориен дефицит. За това е предназначена диетата.

Как да постигна напредък във фитнеса

Ако влизате във фитнеса, за да тренирате и правите еднакво количество тежести, сетове и повторения всяка седмица, какво мислите, че ще се случи?

Точно: Тялото ви няма да се промени.

Ако, от друга страна, можете да добавяте повторения или две всяка седмица и да увеличавате теглото на всеки няколко седмици, ще продължите да ставате по-силни. И за да стане по-силно, тялото ви обикновено ще трябва да изгради повече мускули.

Техническият термин за този процес е „прогресивно претоварване“ и това е следващата стъпка нагоре, след като сте изградили навика на последователни силови тренировки.

Ето как да се уверите, че напредвате в обучението си:

Водете дневник на тренировките. За това можете да използвате телефон или бележник. Запишете упражненията, тежестите, сетовете и повторенията, които правите за всяка тренировка, за да можете да следите къде се намирате.

Добавете 1-2 повторения всяка седмица. Използвайте даден диапазон на повторения, например 4-6 повторения и продължете да добавяте повторения, докато не успеете да направите всичките си работни серии с 6 повторения за това упражнение. След това ще добавите 5-10 паунда и ще започнете обратно в долната част на диапазона на повторенията.

Отделете време за възстановяване. Препоръчвам да приемате седмица „разтоварване“ на всеки 3-6 седмици. Това е седмица, в която намалявате общия си обем тренировки и правите неща като йога или работа с телесно тегло. След разтоварването можете да се върнете към първоначалната си програма или да стартирате нова.

Не забравяйте, че основната цел е да продължите да ставате по-силни при сложни движения като лежанка, клякам и мъртва тяга. Ако го направите, можете да манипулирате диетата си, за да загубите мазнини и/или да качите мускули.

Сега е твой ред

Повечето хора разглеждат тренировките като начин да се изпотите или възпалите. Други го виждат като начин да компенсирате измамно ястие. Някои хора разглеждат упражненията като начин да накажат себе си или телата си.

Това не е начина, по който аз гледам на тренировка.

Всъщност предпочитам термина „обучение“ пред „тренировка“, защото предполага, че развивате умение и работите за дългосрочна цел.

Предлагам ви да разглеждате тренировките като начин да освободите напрежението, да видите на какво е способно тялото ви и да подобрите този капацитет с течение на времето.

Ето обобщение на това, което разгледахме в тази статия:

Ако искате помощ за загуба на мазнини и/или за качване на мускули и сила, кандидатствайте за безплатна стратегическа сесия.

Ще ви помогнем да превърнете горния съвет в персонализиран план за игра, който работи за вашия живот. И ако искате, можем да поговорим дали нашето онлайн фитнес обучение ще бъде подходящо за вас.