по-малко

Тази публикация е за по-кратки периоди на гладуване - до 24 часа.

Има много различни режими на гладно. Нека бъдем много ясни, за да започнем. Просто няма „най-добрия“. Всички те работят в различна степен за различни хора. Точно както някои хора предпочитат пържола пред пиле, няма верен или грешен отговор. Един режим ще бъде идеален за един човек, но лош избор за друг човек.

Гладуването се определя като доброволен акт на задържане на храна за определен период от време. Разрешени са некалорични напитки като вода и чай. Абсолютният пост се отнася до задържането на храна и напитки. Това може да се прави за религиозни цели, като например по време на Рамадан в мюсюлманската традиция, но обикновено не се препоръчва за здравни цели поради съпътстващата дехидратация. В нашата програма IDM никога не използваме абсолютно бързо, винаги разрешаваме некалорични напитки.

Това ръководство е написано за възрастни със здравословни проблеми, включително затлъстяване, които биха могли да се възползват от периодичното гладуване. Научете повече.

Хората, които НЕ трябва да постит, включват тези, които са поднормено тегло или има хранителни разстройства като анорексия, жени, които са бременни или кърмещи, и хората на възраст под 18 години . Научете повече.

Различна продължителност

Постенето няма стандартна продължителност. Постите могат да варират от дванадесет часа до три месеца или повече (обикновено не се препоръчва!). Можете да постите веднъж седмично или веднъж месечно или веднъж годишно. Интермитентното гладуване включва редовно гладуване за по-кратки периоди от време. По-кратките пости обикновено се правят по-често. По-дългите пости обикновено са двадесет и четири до тридесет и шест часа, като се правят два до три пъти седмично. Продължителното гладуване може да варира от една седмица до един месец.

Категоризирах периодите на гладуване с точка на почивка на 24 часа, въпреки че това е донякъде произволно. В моя опит в програмата IDM обикновено използвам по-кратки режими за онези, които се интересуват най-вече от отслабване, без много да повлияят на диабет тип 2, мастен черен дроб или други метаболитни заболявания.

За тези, които имат по-значими заболявания, използвам по-продължителни режими, тъй като те обикновено дават по-бързи резултати. След първоначалния период на „пробив“, ние винаги работим с пациентите, за да разберем какво предпочитат да правят. Изненадващ брой пациенти предпочитат по-дългите гладувания по-рядко.

Кратки режими на гладно

12-часово гладуване

Има няколко режима на гладуване, които използват по-кратък период на гладуване, но се правят всеки ден. 12-часово гладуване, правено всеки ден, беше „нормално“. Тоест, бихте яли 3 пъти на ден от, да речем, от 7 до 19 часа и да се въздържате да ядете каквото и да било от 19 до 7 сутринта.

В този момент бихте ‘прекъснали гладно’ с малка закуска. Това беше доста стандартно през 50-те и 60-те години. Тогава нямаше много затлъстяване. Оттогава обаче се случиха две големи промени. Първата беше промяната към диета с по-високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Това обикновено повишава инсулина и глада. Второто беше увеличаването на честотата на хранене, както подробно описахме в предишен пост, който имаше тенденция да намалява периодите на гладно.

Ако можете да ядете непреработени храни, да избягвате прекомерно добавени захари и не сте имали значителна инсулинова резистентност, това 12-часово ежедневно гладуване вероятно е било достатъчно добро за повечето хора, за да избегнат затлъстяването. Той обаче не е достатъчно силен, за да обърне десетилетията на инсулинова резистентност.

16-часово гладуване

Този режим включва използване на ежедневен 16-часов период на гладуване и 8-часов „прозорец за хранене“. Например, това би означавало да ядете от 11 до 19 часа и да гладувате от 19 до 11 часа. Това обикновено означава пропускане на сутрешното хранене всеки ден. Някои хора избират да ядат 2 пъти през този 8-часов прозорец, а други ще ядат 3.

Този режим е популяризиран от културист на име Мартин Беркхан, който пише за него на своя уебсайт www.leangains.com и затова методът понякога се нарича метод LeanGains. Той пишеше много през годините 2007-2010, но вече не виждам много активност в неговия блог, което е истински жалко, защото имаше страхотни идеи и оригинални мисли. Все още има няколко отлични публикации там.

Той пише много за тренировки на гладно и хранене предимно в периода след тренировка. Тези идеи се подкрепят от наличната наука (макар и не много). Те обаче имат много здрав разум.

Няколко години по-късно редактор в Men’s Health написа книга, наречена „8-часовата диета“, която по същество използва същия 8-часов прозорец за хранене като метода LeanGains. В цялата си книга той за съжаление избягва всякакво споменаване на LeanGains или Berkhans.

Диетата „Воин“ (20-часово гладуване)

Това беше една от първите диети за популяризиране на режимите на периодично гладуване. Написано от Ори Хофмеклер през 2002 г., тази диета подчертава, че времето на хранене е от значение почти колкото състава на ястията. С други думи, „когато ядете, това, което ядете, е важно“. Всъщност мисля, че и двете са важни, но въпросът „кога“ е сериозно недооценен и тази книга беше една от първите, които наистина посочиха това.

Въз основа на вдъхновение от древни воински племена като спартанците и римляните, ядрото на диетата се състои в това да се ядат всички ястия вечер по време на 4-часов прозорец. Периодът на гладуване от 20 часа се състои от по-голямата част от деня. Също така беше наблегнато на естествените непреработени храни и тренировките с висока интензивност.

Какъв е смисълът да се включва ежедневно гладуване?

Основната точка на всички тези режими на гладуване е една и съща. Тя позволява на тялото да понижи нивата на инсулин много ниски за определен период от време, по-дълъг от обикновено. Именно това помага за лечение или предотвратяване развитието на инсулинова резистентност. Както споменахме по-рано, това е основният биологичен принцип на хомеостазата.

Тялото обича да поддържа всичко в относително тесни граници. Всеки продължителен стимул води до съпротива, тъй като тялото се опитва да устои на промяната. В този случай продължителните периоди на висок инсулин ще доведат до инсулинова резистентност, което ще доведе до високи нива на инсулин - с други думи, инсулинът може да причини инсулинова резистентност.

Така че, като включим дневни или почти ежедневни периоди на ниско ниво на инсулин, ние сме в състояние да предотвратим развитието на инсулинова резистентност и дори да обърнем относително незначителни нива на резистентност. За по-установена устойчивост препоръчваме по-дълги периоди на гладно - 24 часа или повече.

Едно от ключовите предимства на гладуването от терапевтична гледна точка е липсата на горна граница. Това означава, че можем да продължим да прилагаме гладуването по почти неограничен начин без горен таван. Световният рекорд за гладуване е бил 382 дни (не се препоръчва!), През които пациентът не е имал вредни ефекти (въпреки че е бил внимателно наблюдаван от лекарите и е приемал някои витамини).

Помислете за лекарства за секунда. Ако приемате метформин - има максимална доза. Еднакво за почти всички лекарства. Помислете за диети с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини - можете да стигнете до нула въглехидрати или мазнини. Има максимална доза. Ето защо инсулинът е толкова популярен сред лекарите. Можете да продължите да увеличавате дозата без таван. (Като страна, наскоро имахме дама, която приемаше 400 единици инсулин на ден в нашата клиника. Нейният ендокринолог беше щастлив, че захарите й бяха „окончателно“ контролирани. Бях ужасен.)

Постенето също няма таван, което предлага много по-голяма терапевтична гъвкавост. С други думи, мога да продължа да прилагам гладуване, докато не видя желания ефект. Дозата може да се увеличава за неопределено време. Ако не ядете, ще отслабнете ли? Разбира се. Така че почти няма въпрос за ефикасност. Въпросът е само на безопасност и съответствие. Така че за по-сложни или сериозни случаи можем просто да увеличим дозата. Ще разгледаме тези по-дълги режими в следваща публикация.

Голямо благодаря на моя приятел д-р Тед Найман, който създаде тези графики.