Често имаме пациенти, които се отбиват в аптеката, за да ни задават въпроси за това колко от определен витамин им е необходим, за да бъдат здрави. Има толкова много различни възможности за избор на витамини и дози, което може да направи объркващо избора на това, което е точно за вас. Имайки това предвид, искам да разгледам основите на всеки витамин и колко от всеки трябва да приемате ежедневно, както и най-добрите начини да включите тези витамини във вашата диета.

Витаминни стойности

Съветът по храните и храненето и Институтът по медицина са установили препоръчителни стойности за всеки вид витамин. Тези стойности се наричат ​​Диетичен референтен прием (DRI) и включват препоръчителната диетична добавка (RDA) и горните нива на прием (UL). RDA се определя като среднодневно ниво на прием, което е достатъчно за задоволяване на нуждите от хранителни вещества от около 97-98% от здравословното население. Стойностите на UL са максималният дневен прием, който е малко вероятно да причини отрицателни последици за здравето. Въпреки че минималните препоръчителни дневни нива на прием са добре установени, има някои витамини и минерали, които нямат горни нива на прием. Все още е важно да се уверите, че не добавяте прекомерно тези витамини.

Може би сте чували за водоразтворими и мастноразтворими витамини. Мастноразтворимите витамини се съхраняват в тялото за по-голямо количество време, така че е по-лесно да получите твърде много от тези витамини. Мастноразтворимите витамини са витамини А, D, Е и К. Често ще виждате и тези витамини, измерени в международни единици (IU) върху бутилки и етикети на храни.

Водоразтворимите витамини се разтварят във вода, обикновено се елиминират от тялото с урина и не се съхраняват в тялото за дълги периоди от време. По-трудно е да получите твърде много от тези витамини, въпреки че все още е възможно. Водоразтворимите витамини са витамини от група В и витамин С. Тези витамини се измерват в милиграми (mg) и микрограми (mcg).

Важно е да знаете кои храни са добри източници на витамини, тъй като получаваме много витамини от нашата диета. Като цяло, добрите източници на витамини трябва да казват, че те имат поне 20% от дневната ви стойност на този витамин на етикета си за хранителни вещества.

Витамин А

Витамин А - един от витамините, за които може би не се сещате много често - играе роля в растежа на костите, репродуктивното здраве, зрението и здравето на кожата, в зависимост от формата му. Може да сте чували за няколко от различните форми на витамин А, включително ретинол, ретинал и ретиноева киселина. Съществуват и каротини, които са предшественици на витамин А, които се променят в използваеми форми в организма. Тези каротини са полезни за зрителното здраве и включват ликопен (намира се в доматите и динята), зеаксантин (намира се в червен пипер, шафран и къдраво зеле) и лутеин (намира се в зелето и брюкселското зеле).

И така, откъде идва витамин А в нашата диета? Зеленчуците са най-добрият източник на витамин А, но можете да го набавите и от месо, риба и птици. Понастоящем Институтът по медицина не препоръчва допълнително добавяне на бета-каротин, който е вид витамин А.

Недостигът на витамин А е по-често в развиващите се страни и всъщност е доста рядък в Съединените щати. Някои хора, които могат да бъдат изложени на известен риск от намалени нива на витамин А, са тези с цьолиакия, панкреатична болест, болест на Крон, алкохолици и вегетарианци. Някои ключови признаци и симптоми на дефицит включват нощна слепота и суха роговица (прозрачната мембрана, която покрива окото). Лечението обикновено включва масло от витамин А, което се поглъща, или инжекция.

Витамини от група В

Има доста витамини от група В. Някои от витамините от група В изискват други витамини от група В да бъдат абсорбирани или активирани в организма. Често се срещат много витамини от група В, свързани в комплекс от витамин В, въпреки че все още е възможно да се получат и повечето от тях поотделно.

Витамин В1: Тиамин

Тиаминът се използва от тялото за производство на енергия, поради което може да сте накарали Вашия лекар да препоръча комплекс от витамини от група В, ако през цялото време се чувствате уморени. Помага при превръщането на въглехидратите в енергия, така че колкото повече въглехидрати консумирате, толкова повече тиамин имате нужда. Тиаминът също помага за превръщането на глюкозата в енергия, която се използва от мозъка.

Общото правило за тиамина е, че е важно да заменим разграждащото се ежедневно от нашите тела. Около 1 mg на ден се разгражда при възрастни, затова искаме да го заменим. Приемът на тиамин също се основава на вашата консумация на калории и се препоръчва да приемате около 0,2-0,3 mg на 1000 консумирани калории. 3

Обикновено получаваме достатъчно тиамин от диетата си, но хората, които са на определени диуретици като фуроземид (Lasix), орални контрацептиви или тези, които имат цироза, може да се нуждаят от добавка.

Витамин В2: Рибофлавин

Рибофлавин има роля в общия метаболизъм, дишането и здравословното поддържане на зрението, кожата, ноктите и косата. Рибофлавин е необходим за активирането и производството на друг от витамините от група В, витамин В6. Някои добри източници на рибофлавин са обогатени храни, кисело мляко, сирене чедър, мляко, яйца и бадеми.

Някои причини за добавяне на добавки към вашата диета могат да бъдат използването на орални контрацептиви, някои диуретици като хидрохлоротиазид и някои мултивитамини, които съдържат мед, цинк или желязо.

Витамин В3: Ниацин

Ниацинът помага на тялото да преобразува протеините и мазнините в енергия. Помага и за поддържане на здрава кожа. При по-високи дози ниацин може потенциално да помогне за понижаване на нивата на холестерола. Помага за производството на ДНК, така че дефицитът на ниацин може да причини увреждане на ДНК.

Хората, които приемат орални контрацептиви, имат раздразнителни или възпалителни заболявания на червата или диария, може да се наложи да приемат добавка с ниацин. Някои добри източници на ниацин са фъстъци, пиле (бяло месо), консервирана риба тон и сьомга.

Витамин В6: Пиридоксин

Пиридоксинът помага при протеиновия метаболизъм и спомага за поддържането на здрава нервна и имунна система. Много е лесно да влезем в нашата диета и затова никога няма реална нужда от добавки. Бананите, печените картофи, овесените ядки и сьомгата са някои добри източници на пиридоксин.

Пиридоксин всъщност може да се използва с друго лекарство (доксиламин), за да помогне при гадене и повръщане по време на бременност.

Витамин В12: цианокобаламин

Цианокобаламинът помага на тялото ни да преработи друг витамин от група В, фолиева киселина. Той помага за съхранението и усвояването на фолиевата киселина. Цианокобаламинът също помага за поддържането на здрава нервна система и за създаването на нови червени кръвни клетки (до известна степен).

Получаването на достатъчно цианокобаламин може да бъде проблем за някои хора, особено за вегетарианци, тъй като растителните източници обикновено са непостоянни или ненадеждни. Добрите източници на този витамин включват парени миди, стриди, подсилени зърнени закуски, кисело мляко и (изненадващо) чийзбургери за бързо хранене. Важно е да знаете, че калцият е необходим на тялото ни, за да усвои цианокобаламин.

Освен вегетарианците, има и няколко други причини, поради които може да се нуждаете от добавка с витамин В12. Някои лекарства, включително тези, които помагат за намаляване на стомашната киселина за хора с киселини или киселинен рефлукс, и метформин са най-честите причини за добавки. Някой, който има стомашни проблеми или определен вид анемия, може също да се нуждае от добавки.

Фолиева киселина

Фолиевата киселина е друг от витамините от група В. Той участва в производството на нашата ДНК, така че е много важно да се набавим достатъчно. Също така е от решаващо значение за развитието на мозъка и гръбначния мозък, което го прави важна добавка за бременни жени и жени в детеродна възраст.

Някои добри хранителни източници на фолиева киселина са обогатени храни като зърнени храни, много зеленчуци, бобови растения и ядки. Има обаче някои причини за допълнително добавяне. Хората, които приемат орални контрацептиви, антиациди, аспирин и метформин, могат да имат по-малко усвояване на фолиева киселина от диетата си. Бременните жени също ще се нуждаят от добавка, която понякога се съдържа в пренатални витамини.

фармацевт
Асорти витамини от витаминната секция на Осуалд.

Витамин Ц

Почти всички са чували за витамин С. Той действа като антиоксидант в телата ни, за да се отърве от увреждащите ДНК свободни радикали. Знаете ли, че консумирането на поне 500 mg витамин С на ден може да намали риска от развитие на катаракта? Също така е важно за предотвратяване на синини и подпомагане на телата ни да създават колаген, вид тъкан, която държи заедно костите, мускулите и кожата ни. Колагенът се използва и от нашите тела за създаване на белези, така че дефицитът на витамин С може действително да влоши зарастването на рани.

Много хора са чували, че приемането на добавки с витамин С може да предотврати настинката, но научните доказателства за това са различни. Някои проучвания показват, че той може потенциално да помогне за намаляване на продължителността на настинката, но може и да не я предотврати. Независимо от това, все пак може да е умна идея за допълване, ако чувствате, че се разболявате.

Всъщност сме един от малкото видове, които не създават собствен витамин С. Ние получаваме целия си витамин С от нашата диета. Плодовете и зеленчуците като папая, пъпеш и портокали са най-добрите източници на витамин С. Излишъкът от витамин С се съхранява в черния дроб, така че е трудно да се развие дефицит. Допълнителни добавки се препоръчват при пушачи, тези с лош хранителен прием, бременни жени и хора с възпалителни заболявания.

Въпреки че витамин С е водоразтворим, все пак е възможно - макар и трудно - да получите твърде много за един ден. Ежедневните дози от 2000 mg или повече могат да причинят гадене, диария, кървене от носа и дори камъни в бъбреците с течение на времето.

Витамин D

Витамин D е друг витамин, за който повечето хора са чували. Основната му роля в организма е да помага за поддържането и изграждането на здрави кости и зъби, като се уверява, че имаме достатъчно калций и фосфат в тялото си. Витамин D помага на децата да изграждат здрави кости и може да помогне за предотвратяване на остеопороза при възрастни хора. Витамин D също ни помага да поддържаме здрава имунна система.

Един от най-добрите начини за получаване на витамин D е чрез излагане на слънце, по-специално UV-B лъчи. Въпреки това, всеки слънцезащитен крем, който е над SPF ниво от 8, ще блокира UV лъчите, от които тялото ни се нуждае, за да произвежда витамин D. Като алтернатива на слънчевата светлина е доста лесно да набавим витамин D в диетите си. Млякото и зърнените култури обикновено са обогатени с него. Говеждото и сьомгата също са добър избор на храна за тези, които искат да увеличат приема на витамин D.

Дефицитът може да доведе до хора с хронично стомашно-чревно заболяване като цьолиакия или болест на Crohn, ако имат алергия към мляко, ако са строг вегетарианец или прекарват по-малко време на открито. Някои признаци и симптоми на дефицит включват болка в долната част на гърба при жените, мускулна слабост и евентуално пулсираща костна болка в долната част на гърба или таза, когато се упражнява натиск върху определени области на тялото. Хората с дефицит на витамин D могат да бъдат изложени на риск от остеопороза (за възрастни хора) и свързана с възрастта дегенерация на макулата. Дефицитът на витамин D е по-често срещан от останалите витамини, така че има няколко различни възможности за допълване на диетичния прием.

Има две различни форми на витамин D, които може би сте виждали. D3, наричан още холекалциферол, е на животинска основа и не е най-добрият избор за вегетарианци. D2 е на растителна основа, но не се усвоява така добре, както формата D3. Витамин D се предлага в много различни дози, така че е важно да сте сигурни, че сте избрали подходящата сила на добавката за вашата възраст.

Попитайте нашите фармацевти за приема на витамин

Може да бъде поразително да разберете какви добавки имате нужда въз основа на вашата възраст, диета и нива на активност. Чувствайте се свободни да помолите някой от нашите фармацевти за помощ при избора на подходящата витаминна добавка за вас! Ако се нуждаете от информация за редовно дозиране, разгледайте удобните таблици, изброени по-долу!

Ако се нуждаете от информация за редовно дозиране, разгледайте удобните таблици, изброени по-долу!